Японский фитнес, сжигающий жир (видео)

Что делать, если времени на фитнес-клуб катастрофически не хватает? Попробуйте домашние экспресс-тренировки по методу Табаты.
Что это такое
Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:
1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд.
2) Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.
На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре этафитнес-программастала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.
Важные детали
– Обязательно делайте разминку и заминку.
– Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц.
– Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза – это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки.
– Оптимальный режим тренировок – 2 дня в неделю.
Как заниматься
Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели.
В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:
1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной.
2. Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.
4. Усложненная поза «планка». Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение.
В первую очередь следите за скоростью и правильностью выполнения упражнений. Записывайте количество повторов, которые вам удалось сделать за 20 секунд, так вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Хорошим результатом считается 8–10 повторений упражнения. Во время отдыха не стойте, маршируйте на месте или походите по комнате. Специалисты не советуют использовать утяжелители и отягощения с первого занятия, для начала освойте Табату без них – нагрузку надо увеличивать постепенно. Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому.
Вариант Табата-тренировки
Результаты
Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия.
Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.
Помните, Табата – высокоинтенсивная нагрузка, она противопоказана при заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата. Если есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно для Табаты?
– Таймер. В сети много Табата-таймеров, которые звуковыми сигналами предупреждают о смене фаз нагрузки и отдыха. Можно также загрузить бесплатные приложения для смартфонов и планшетов или скачать специальный mp3-файл.
– Полотенце.
– Вода.
– Отягощения (гири, гантели, утяжелители для рук и ног), но только в случае, если чувствуете готовность к дополнительной нагрузке.
– Пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений.