12 способов избавиться от депрессии

Нас раздражают пробки на улицах, набитые людьми автобусы, плохая погода и несправедливый начальник. Все это может быть причиной депрессии. Но как ее лечить?



Лекарства, конечно же, помогают, но еще существует, так называемая, когнитивно-поведенческая терапия, целью которой является изменение поведения человека. Так вот она может быть весьма эффективной и во многих случаях способна заменить лекарства. «Этот метод нацелен на изменение тех ваших мыслей и действий, которые являются причиной депрессии» — считает Симон Рего, доктор психологии, директор курса психологии в Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке.
1. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА НЕГАТИВНОМ СОБЫТИИ. ВСЕ ЭТО НЕ КАТАСТРОФИЧНО!


Один из способов ввергнуть себя в постоянную депрессию, это взять какое-то одно событие и рассматривать его в качестве постоянного источника негатива. «Люди, потерявшие работу, очень часто так делают, — говорит доктор Рего. — они потеряли свою работу из-за внешних причин, но винят в этом себя».
Для психики очень вредно преувеличивать возможные негативные последствия. Например, не позволяйте своим опасениям по поводу нехватки денег перерасти в убеждение о возможной потере крыши над головой. Вместо того, чтобы думать: «я никогда не найду другую работу», попробуйте сказать себе: «я обязательно найду другую работу, просто это займет некоторое время».
2. ХВАТИТ ХОДИТЬ ПО КРУГУ, ПРЕКРАТИТЕ «ЖЕВАТЬ ЖВАЧКУ»!


Зачем после ссоры с другом или стычки с коллегой на работе постоянно думать об этом, распаляя свое раздражение, усиливая стресс и беспокойство? Это то же самое, что и ментальное, бессмысленное «жевание жвачки». Подобный тип мышления отличается большим риском вогнать себя в депрессию. В то время, как конструктивное размышление и анализ ситуации может помочь вам разрулить конфликтную ситуацию, мысленное «жевание жвачки» будет действовать только во вред.
Если вы поймали себя на этом, то постарайтесь отвлечься другими мыслями, помедитируйте, переключитесь на что-то позитивное. В практике когнитивной поведенческой терапии «ментальная жвачка» – весьма частая проблема. Если ее не решать, то могут возникнуть очень серьезные последствия для психического здоровья.
3. ВЫКИНЬТЕ СВОЙ ХРУСТАЛЬНЫЙ ШАР

Очень немногие из нас, если таковые вообще имеются, распрощались с привычкой предрекать будущее. Подавленные люди часто убеждены, что они точно знают, что произойдет завтра, в следующем месяце, в следующем году и так далее по жизни. Причем, ничего хорошего они не предрекают, как правило, это ожидание чего-то плохого, если не сказать катастрофического.
К счастью, наши мрачные прогнозы редко сбываются. Постарайтесь оставаться в настоящем — это гораздо более управляемый период, в котором многое зависит от вас.
4. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ПРОШЛОМ

Бессмысленно говорить себе о том, что вы должны были бы сделать, или наоборот не должны были делать в прошлом. Вы не можете изменить прошлое, но можете жить в настоящем. Просто примите, как факт, что вы приняли самое лучшее решение, которое только могли, обладая информацией и ресурсами, имеющимися в вашем распоряжении на тот момент. Понятно, что, глядя в прошлое с высоты прожитых лет и обладая дополнительной информацией, вы теперь видите ситуацию четче и полнее, нежели чем в момент события. Но лучше всего не наказывать себя за ошибки. И, как было сказано выше, – бросьте «жевать жвачку» и не генерируйте тревогу на пустом месте!
5. ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ

Отличительной чертой депрессии является одиночество. Оно часто возникает в случае, если вы не работаете, или избегаете людей, потому что у вас депрессия. «Но активизация общения дает возможность отвлечься, получить поддержку, возможно, даже от людей, находящихся в то же самой или подобной ситуации», — отмечает Рего.
«Как только вы возобновляете общение с людьми, вы начинаете чувствовать их понимание», — говорит он. «Вы получаете позитивные эмоции и поддержку, и это часто случается как раз на мероприятиях, на которые не хочется идти, но которые, в конечном итоге, вам понравятся».
Пребывание дома в одиночестве только усилит депрессию. Общение с другими людьми, даже в небольшом объеме, поднимет ваше настроение.
6. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА ДНЯ

Ничего, что вы чувствуете себя не в форме – все равно старайтесь вставать в положенное время, регулярно питаться, даже если есть не хочется, избегайте валяния на диване в течение дня, чтобы не началась бессонница.
«Люди, находясь в депрессии, как правило, спят и едят нерегулярно. Даже, если вы безработный, очень важно придерживаться распорядка дня. Это даст вам чувство регулярности, которое, в конечном счете, поможет справиться с подавленным настроением», — советует Симон Рего. Выходы в люди, вписанные в график, определенно пойдут вам на пользу!
7. ИЗБЕГАЙТЕ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ

Черное и белое — отличная окраска для зебры, но не для ваших мыслей. Подавленные люди часто впадают в крайности: «Я неудачник. Никто меня не любит. Я никогда не получу работу» и так далее.
«Черно-белая модель мышления может загнать вас в определенную колею. Будучи в подавленном настроении, вы будете думать о себе только негативно», — говорит доктор Рего. «Эти мысли могут парализовать Вас и помешают Вам сделать те вещи, которые помогут выбраться из паршивой ситуации», — предостерегает Дэвид Р. Блэкберн (доктор философии, психолог Скотт и Белый больницы в Храме, штат Техас) и предлагает: «Попытайтесь рассуждать в оттенках серого. Вместо того, чтобы думать «никто меня не любит», попробуйте рассуждать так — некоторые люди (если не все) любят меня».

8. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВАШИ МЫСЛИ

Если у вас депрессия, то негативные мысли прочно поселятся у вас в голове. При этом, скорее всего, они все будут надуманы.
В тот момент, когда вы зафиксировали очередную самоуничижительную мысль, спросите себя: «Где доказательства того, что я самый презренный человек на свете?» Доказательств, скорее всего, не найдется. Так какой смысл мучить себя тем, чему нет доказательств? Это нелогично! Вы не можете верить во что-то, если этому нет убедительных доводов. А если вы беспокоитесь о том, что другие люди думают о вас, так пойдите и спросите их!
9. ВЫБИРАЙТЕ SMART — ЦЕЛИ

«Выберите несколько простых целей, которые вы можете легко установить, и старайтесь их достичь, — советует Рего. Эти цели должны быть SMART — конкретными, измеряемыми, достижимыми, вознаграждаемыми и ограниченными во времени (specific, measurable, attainable, rewarding, time-limited)».
«Возьмем, к примеру, цель – найти работу до конца недели. Она труднодостижима. Но если сформулировать ее так: рассылать по два резюме в день до конца недели, это становится уже SMART-целью и совершенно конкретной задачей. Эта ваша цель не потребует слишком много усилий, она выполнима и лимитирована по времени. Кроме того, ваши усилия могут быть вознаграждены», — говорит Рего.
10. НЕМНОГО ЖУЛЬНИЧАЙТЕ

«Создайте список из всего того, что вы обычно делали, но перестали делать из-за депрессии», — предлагает Рего (доцент психиатрии и поведенческих наук в медицинском колледже Альберта Эйнштейна). Это может быть поход в кино, общение с друзьями, или просто прогулка до киоска за газетой.
Затем, один за другим, возвращайте эти мероприятия обратно в вашу жизнь, даже, если вы не чувствуете никакого энтузиазма по этому поводу. Кроме того, полезно будет сосредоточиться на тех задачах, которые могут дать вам ощущение мастерства или принесет чувство выполненного долга, будь то уборка квартиры или оплата по счетам. Все это также может помочь облегчить депрессию.
11. НЕ ОТРИЦАЙТЕ НАЛИЧИЕ У СЕБЯ ДЕПРЕССИИ

Если ваша нынешняя ситуация действительно паршивая, то отрицание этого только ухудшит ваше состояние. «Некоторые люди не готовы признать, что они в депрессии, вместо этого они обвиняют себя в слабости или думают, что сошли с ума, — утверждает Рего: Это может повредить вам, в то время, как принятие ситуации, может облегчить страдания».
Даже осознание того факта, что у вас депрессия, может заставить вас принять меры для того, чтобы изменить ситуацию, или подвигнет обратиться за лечением, а не продолжать делать вид, что все просто отлично.
12. ПОБАЛУЙТЕ СЕБЯ ХОРОШЕНЬКО

Присмотритесь к тому, как вы разговариваете сами с собой или как вы думаете о себе. Сравните эту манеру разговора с той, которую вы используете в общении с другими людьми. Если видите разницу, то постарайтесь побаловаться себя, похвалить, будьте помягче сами с собой.
«Обычно мы вежливы и милы в общении с посторонними, а себя мы не щадим. Это двойной стандарт!» — говорит Блэкберн. Было бы предпочтительнее использовать единый стандарт общения. Не надо, конечно, оскорблять посторонних, но и с собой стоит быть поучтивее.
« Лечебные свойства оливкового масла
Как быстро исправить осанку »
  • +29

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.

+2
Говорят, что кроме прогулок на свежем воздухе, секса и горького шоколада, ещё можно от депрессии «чпокать пупырышки» на полиэтиленовых кусочках от упаковок. Причём, это рекомендуют серьёзные люди… Я же, не знаю депрессий! От них, как я теперь понял, меня всегда надёжно защищало наплевательское отношение к жизни и ко всему, что лично от меня не зависит и зависеть не может. Но это — свойство характера, думаю врождённое… Вообще же, если рассматривать жизнь как сплошную цепь ошибок и разочарований (какой она, кстати и является), то можно совсем рехнуться. Бывает, люди ставят перед собой трудно выполнимые цели и в процессе решения этих задач, упускают многое, что потом «аукается» весьма негативно. Трудно советовать тут, но по опыту близких людей, могу сказать: не лечите депрессии лекарствами, часто они необратимо уничтожают память… Лучше уж, чпокайте пупырышки и не думайте о плохом… Но это — очень сложно, я понимаю…