Фитиновая кислота: в каких продуктах содержится

Фитиновой кислоте часто приписывают анти-питательные свойства за ее способность связывать минералы в пищеварительном тракте и делать их недоступными для нашего организма, что может провоцировать анемии, потерю костной массы и прочие неприятности.



С другой стороны, она — сильнейший антиоксидант, защищает нас от многочисленных недугов и онкологии.

Стоит ли отказываться от цельнозерновых блюд, орехов и бобов, насколько опасен анти-нутриент в их составе — взвесим все плюсы и минусы.

Быстрые факты о фитиновой к-те (ФК)

Синонимы: Phytic Acid, фитат, E–391, фитин, IP-6, инозитфосфорная кислота, инозитолфосфат, мио-инозитол гексафосфат.
Почти во всех растениях в разных количествах можно обнаружить инозитфосфорную кислоту, ее насыщенность зависит от региона произрастания, состояния грунта и климата.

Больше всего ее в бобовых (особенно в сое), орехах, зерновых (предпочтительно в оболочке) и масличных. Рацион вегетарианцев богаче фитатом вдвое по сравнению с диетой всеядной. ФК — основной «кладовщик» фосфора, обеспечивающего рост растениям.

Причем его 80% имеют форму, недоступную для усвоения человеком и животными, вследствие отсутствия фермента, фосфор расщепляющего.

Является хелатом — соединением, блокирующим поглощение минералов из растительных блюд в кишечнике. Образует с цинком, железом, кальцием и др. микроэлементами нерастворимую соль, которая выводится из организма, как отходы жизнедеятельности.

Данное свойство проявляется именно во время акта еды, но не распространяется на последующие приемы пищи. То есть, если вы съедаете, к примеру, мюсли, то не получаете микронутриенты в этот момент именно из мюслей, но не в последующие приемы пищи из других продуктов.

Phytic Acid также угнетает активность пищеварительных энзимов, что мешает усваиваться должным образом крахмалам, жирам и белкам. Наше тело самостоятельно регулирует степень фитата, контролируя его поглощение кишечником и экскрецию до тех пор, пока уровень не придет в норму. К слову, 37-66% инозитолфосфата разлагается в желудке и тонкой кишке.

Вреден ли фитат

Снижение поглощения микро и макроэлементов из еды долгое время считалось тотальным вредом фитиновой к-ты.
Однако последние исследования показали: в группе риска лишь те люди, в питании которых преобладают растительные продукты и отсутствуют белки и жиры.

Такая диета характерна для: веганов, вегетаринцев, сыроедов; жителей слаборазвитых стран, у которых доминируют зерновые и бобовые в рационе. Для данных категорий актуальны проблемы, связанные с недостаточностью цинка и железа.

Нехватка Zn влечет: повышенную заболеваемость и смертность, неблагоприятные исходы беременности, ненормальное психическое и физическое развитие детей, иммунную дисфункцию.

Нехватка Fe отрицательно влияет: на когнитивное развитие, устойчивость к инфекциям, работоспособность, продуктивность и беременность.

К слову, анемиями страдает более трети населения Земли, каждый второй случай – следствие железодефицита.

Следует отметить, что ФК угнетает усвоение железа, поступающего только из растительной еды. То же самое относится и к цинку.

Таким образом, здоровью тех, кто питается сбалансированно, не ограничивает свой рацион, Phytic Acid не угрожает.

Польза

Благодаря антиоксидантным свойствам инозитолфосфат останавливает синтез свободных радикалов и оксидативные реакции, защищает ДНК от повреждения, способствует усвоению флавоноидов (антиоксидантов).

Тормозит воспалительные реакции, особенно активно в толстой кишке.

Укрепляет иммунные функции, стимулируя деятельность естественных клеток-киллеров (поражают вирусы и злокачественные клетки) и нейтрофилов, формирующих первую линию защиты нашего организма.

Подстегивает аутофагию (утилизацию отработанных соединений и повторное их использование) на клеточном и нейронном уровнях.

Аутофагия содействует восстановлению функций тела, само омоложению, служит профилактикой нейродегенерации (слабоумия, Паркинсона и пр.).

Надежная защита от онкологии. Фитат борется со всеми известными видами раками, подавляя образование злокачественных клеток.

При этом, что очень важно, здоровым клеткам урон не наносится. Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, реже подвержены раку молочной железы и простаты. Снижение количества железа в толстой кишке уменьшает риск развития в ней опухоли.

Фитаты ослабляют побочные эффекты химиотерапии.

Phytic Acid является профилактикой:

Диабета. Уменьшает усвоение крахмала и поглощение сахара из пищи, что помогает модулировать уровень сахара в крови.

Гемохроматоза — распространенного генетического заболевания, проявляющегося переизбытком в организме железа.

Сердечных, сосудистых заболеваний, атеросклероза — поднимает количество хорошего холестерина, понижает процент жиров; предотвращает затвердение артерий и образование тромбоцитов.

Поражения ультрафиолетом и солнечного перегрева.

Зубного кариеса.

Остеопороза.

Мочекаменной болезни. Соединяясь с кальцием, фитин препятствует формированию болезненных камней в почках.

Подагры. ФК угнетает деятельность фермента, который ведет к накоплению уратов (солей мочевой к-ты), содействующих подагрическому артриту.

Микотоксикозов — отравлений ядами плесени, попадающими в организм в основном с растительной пищей. Отравлений тяжелыми металлами. В частности, только инозитол гексафосфат способен связать и вывести из тела уран.

Предотвращает накопление кадмия, свинца и др. Это свойство особо полезно для людей курящих, поскольку никотин содержит токсичные тяжелые металлы.

Как видим, плюсы гораздо весомее минусов. Можно утверждать:

фитиновая к-та — ценное питательное соединение, необходимое нашему организму. Популярное суждение о безоговорочном вреде инозитолфосфата — ошибочно.

Где содержится фитат

Орехи — самый богатый природный источник:

миндаль может содержать до 9,4 грамма в каждых 100 граммах;
грецкие орехи — до 6,7 грамма,
кешью — почти 5 граммов.

Цельные зерна гораздо насыщеннее фитином, чем очищенные, поскольку большая его часть находится в наружном слое отрубей злаковых.

Так, пшеничные отруби включают до 7,3 г фитатов в 100 г, а рисовые — до 8,7 г.

Семена масличных могут вмещать около 7 процентов гексафосфата от общего сухого веса. Например, в составе кунжутных семян на 100 г его приходится 5.4 г, а в льняном семени доходит до 4г.

Также изобилуют фитином и масла, изготовленные из этих семян.

Фитина много в любых бобах, в соевых от 1 до 2,2 г в 100 г, а в тофу — до 3 г соединения.
Среднее потребление ФК различается для разных стран. К примеру, в США — 631мг, в Англии — 764, в Финляндии — 370, в Италии — 219, в Швейцарии — 180.

Медики рекомендуют не превышать норму 25мг на 100г пищи.

Рекомендация распространяется в основном на людей, потребляющих постные блюда и имеющих дефицит минералов.

Его симптомы:
ломкость ногтей,
выпадающие волосы,
зубные проблемы,
слабые кости,
анемии,
утомляемость.

Если такие проявления наблюдаются, стоит обеспокоиться и начать готовить блюда из злаков, семян, бобовых и орехов, с предварительной обработкой, уменьшающей долю в них ФК.

К слову ее нейтрализации способствует кисломолочная еда, витамин A и C, квашеные овощи, фрукты и ягоды.