Простые и эффективные упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой замечательны тем, что дают интенсивную кардионагрузку, при этом большие помещения и серьезные снаряды не требуются. Из этих 20-ти упражнений, можно составить хорошую тренировку, полезную, если вам приходится целый день сидеть за работой.

Обращаем внимание на колени — если чувствуется дискомфорт, лучше отложить упражнение, которое не получается, на будущее и делать более легкие.

1. Разминка

Читать на сайте

Прыжки на месте, чуть-чуть отрываем ноги от пола, чтобы проскочила скакалка.

2. Попеременные прыжки

Повышаем сложность: прыжок на правой ноге, на двух ногах, на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону, как это делают боксеры на ринге.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад. Придется приноровиться, чтобы не споткнуться о скакалку.

5. Бег

Бег на месте через скакалку. Не забываем отдыхать между упражнениями.

6. Ножницы

Ноги крест-накрест, впереди правая нога, во время следующего прыжка — на ширину плеч, и снова ножницы, но на этот раз впереди левая нога.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Сначала ноги вместе, потом — на ширине плеч. Можно сказать, что это небольшой отдых перед следующим упражнением.

9. Колени вверх

Прыгаем, высоко поднимая колени.

10. Пятки вверх

Прыгаем, закидывая назад пятки.

11. Вперед — назад

Прыжки с пятки на носок. Держим равновесие.

12. Петля

Прыжок через петлю, потом через раскрытую скакалку.

13. Твист

На чуть согнутых коленях, словно движения в твисте. Давим оба окурка сразу, не забывая при этом прыгать.

14. На пятках

Довольно-таки сложное упражнение — прыжки на пятках. Лучше выполнять в кроссовках и не на первой же тренировке.

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед правой ногой, потом на обеих ногах, потом — с вытянутой вперед левой ногой.

16. Быстрый марш

Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап и прыгаем то с вытянутой вперед правой ногой, то — с левой.

17. Левая — правая

Прыжки на одной ноге.

18. Двойная прокрутка

Нужно подпрыгивать так высоко, чтобы скакалка успела прокрутиться дважды.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Пробежать вперед, потом прыжки назад с упором на правую и левую ногу по очереди.