Не обязательно иметь тонны оборудования, модных тренажеров и новых типов тренировок, чтобы в короткие сроки привести свое тело в форму. Любая навороченная программа основывается на все тех же базовых упражнениях, которые включают в работу все мышцы тела.
Колин Ян главный тренер международной спортивной ассоциации EXOS советует делать вот эту десятку главных упражнений каждому, кто хочет создать себе красивое тело.
Берпи
Комплексное упражнение как нельзя лучше подойдет для старта тренировки. Так вы разгоните метаболизм и дадите телу понять, что сейчас придется поработать.
Отжимания
Правильное выполнение этого упражнения включит в работу мышцы всего тела, а не только рук и груди. Три подхода с максимальным количеством отжиманий, потом небольшой перерыв и можно приступать к основной части программы.
Интервальное кардио
Не пренебрегайте кардио даже в периоды набора массы. Становитесь на беговую дорожку до основной тренировки, если нужно набрать вес, и переходите на кардио после занятий, если собираетесь сушиться.
Планка
Привычные всем скручивания давно уже признаны неэффективным упражнением. Хотите прокачать пресс? Делайте планку, во всех вариациях. Начните с одной минуты и каждую тренировку добавляйте по двадцать секунд.
Подтягивания
Уникальное упражнение, с помощью которого можно даже осанку выровнять. Подтягивания с собственным весом освоили полностью? Попробуйте постепенно увеличивать нагрузку при помощи специального пояса.
Приседания со штангой
Ни в коем случае не пропускайте приседания. Игнорировать день ног вообще глупо, без тренировки нижней части тела полноценно развить верхнюю просто не получится.
Жим штанги лежа
Два раза в неделю это упражнение должно присутствовать в вашей программе. Следите за правильной постановкой рук и не гонитесь сразу за большими весами, толка в этом будет мало.
Становая тяга
Пожалуй, одно из лучших упражнений с отягощением. Выполнять становую тягу нужно предельно аккуратно — травма спины будет очень неприятна. Не пренебрегайте защитным поясом и лучше делайте становую под надзором тренера.
Жим штанги над головой
Упражнение нужно выполнять стоя. Таким образом телу придется подключать в работу все мышцы кора для стабилизации в пространстве. Как и во всех прочих упражнениях со штангой, начинать нужно с небольших весов и тщательно следить за грамотным выполнением.
Тяга штанги к поясу
Еще одно базовое упражнение для развития мускулатуры спины. Таким образом вы визуально делаете спину широкой, главное почувствовать, что в работу включаются правильные мышцы.