Норм питья воды, подходящих всем и каждому, не существует!
Норма для взрослых
Ежедневно организм мужчины, живущего в умеренном климате, должен получать 3,7 литра жидкости, женщины — 2,7 литра. Но это не означает, что каждый день нужно пить столько воды. Около 20% от нормы обеспечивается за счет пищи. Помимо супов и бульонов, водой богаты салаты, фрукты, различные пюре.
Что касается напитков, то здесь большинство специалистов рекомендует придерживаться правила «8×8»: выпивать ежедневно по 8 стаканов воды объемом по 8 унций (230–240 мл). За сутки получается примерно 2 литра. Но это не жесткая норма. Потребности у всех людей разные. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности, возраста и некоторых других факторов. Эксперты из Всемирной Организации Здравоохранения отмечают, что нельзя установить норму, которая будет подходить одновременно для всех людей, живущих в разных условиях.
Как понять, хватает ли жидкости вашему организму?
Если вы не чувствуете жажды (кстати, ее иногда путают с чувством голода), и ваша моча светлого цвета — обезвоживание вам не грозит. Если вас интересует, сколько жидкости стоит выпивать ежедневно именно в вашем случае, в соответствии с особенностями вашего организма, за ответом стоит обратиться к врачу-диетологу. Понимать, достаточно ли вы пьете воды, поможет умный гаджет. Например, российская технология FLOW — по данным производителя — позволяет определять уровень гидратации в организме, соприкасаясь с кожей на кисти руки с помощью сенсора биоимпеданса и трекинга движения межклеточной жидкости в организме. На этой технологии построена работа wellness-браслета Healbe GoBe2 (см. скриншот из приложения).
Слишком много воды — так же плохо, как и ее дефицит. Когда в организме есть лишняя жидкость, почки начинают ее усиленно выводить, а вместе с ней — натрий. Его концентрация в крови снижается, это приводит к головной боли, тошноте, слабости, раздражительности, снижению тонуса и спазмам мышц. Риск этого состояния повышен у спортсменов, которые занимаются упражнениями на выносливость: они теряют много натрия с потом.
От чего зависит потребность организма в жидкости?
Температура окружающего воздуха и физическая активность. В жару и во время физической работы организм человека теряет очень много жидкости с потом — до 3–4 литров в час. Это зависит не только от температуры и интенсивности работы, но и от пола, возраста, возможностей организма. Если сделать поправку на физические нагрузки, то дневная норма потребления жидкости сильно расширяется и составляет от 2 до 16 литров для разных людей. Международная организация труда рекомендует людям, которые занимаются тяжелой физической работой, в среднем выпивать по 5 литров воды в день.
Возраст. Новорожденному ребенку нужно около 700 мл жидкости в сутки, до года — 800 мл. К 8 годам норма достигает 1700 мл, а после 9 лет становится примерно как у взрослого. Чем меньше ребенок, тем больше у него относительная площадь тела, он сильнее теряет жидкость из-за повышенной температуры, рвоты, диареи. Возникает риск обезвоживания. При этом сам малыш не может рассказать родителям о том, что ему хочется пить.
В группе повышенного риска по обезвоживанию находятся пожилые люди, потому что у них притуплено чувство жажды, их организм хуже удерживает воду. Они часто принимают лекарства, из-за которых организм теряет больше жидкости, например, мочегонные средства для снижения артериального давления.
Прием некоторых лекарственных препаратов. Помимо мочегонных средств, к потере жидкости приводят антигистаминные препараты, некоторые лекарства против повышенного давления, слабительные, химиопрепараты, кортикостероиды (препараты гормонов коры надпочечников), некоторые антибактериальные и противогрибковые средства, антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен и др.), наркотические анальгетики. Если вам назначили какие-либо из этих лекарств, нужно спросить у врача, как скорректировать потребление жидкости.
Беременность. У будущих мам потребность в жидкости повышается. Это происходит из-за того, что у них увеличивается объем крови, в матке плод окружает амниотическая жидкость. На ранних сроках беременности организм может терять много воды из-за рвоты. Обезвоживание опасно для будущей мамы и малыша, поэтому важно регулярно пить достаточное количество жидкости. Правило «8×8» во время беременности выглядит как «10×8». Ежедневно нужно выпивать по 10 стаканов воды объемом 230–240 мл. В жаркие дни норма увеличивается.
Во второй половине беременности у многих женщин возникают отеки. Из-за того что матка давит на мочевой пузырь, часто тянет в туалет. Некоторые женщины пытаются бороться с этими симптомами, ограничивая потребление жидкости. И это очень неправильно. Организм будущей мамы в любом случае должен получать необходимое количество воды. А если отеки и другие симптомы стали очень сильными, нужно обратиться к врачу.
Болезни. При всех заболеваниях, когда повышается температура, возникает рвота и диарея, организм теряет больше жидкости, и ее объем нужно восполнять. Это особенно опасно для маленьких детей. Если при сахарном диабете недостаточно хорошо контролируется уровень сахара в крови, это приводит к обильным мочеиспусканиям и потере воды.
Какие напитки выбрать?
Организм может получить жидкость из любых напитков. Часто можно услышать о том, что кофе и крепкий чай приводят к обезвоживанию за счет мочегонного эффекта. Это преувеличение. Да, кофеин в умеренной степени увеличивает количество мочи. Но в целом чай и кофе тоже вносят определенный вклад в суточное потребление жидкости.
В ряде случаев полезна минеральная вода. Некоторые необходимые вещества можно получить и из обычной водопроводной воды — например, до 10–15% суточной нормы кальция и до трети суточной нормы магния. При нехватке этих веществ повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но то же самое отмечается и при их излишке. Поэтому минералка главным образом полезна для людей, у которых из крана течет мягкая вода с низким содержанием солей.
С осторожностью нужно относиться к сладким сокам, газировкам, да и в домашние напитки, такие как чай, кофе и компот, стоит класть поменьше сахара. Добавленные сахара нагружают организм «пустыми» калориями, из-за которых человек становится вялым и сонливым, повышают риск ожирения, сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой.
Последние комментарии
Каждый организм индивидуален…
Глупость.Полная. Просто Чушь. Пить надо когда хочешь и сколько хочешь (исключение- полное обезвоживание). И употребляемый сахар никаким образом не влияет ни на развитие диабета ( а если он уже есть, и то косвенно), ни на сердечно сосудистые заболевания. Хлористый натрий надо ограничить в пище.