В холодное время года ощущение голода становится насущной проблемой: кушать хочется куда чаще, чем обычно, а вот набирать вместе с этим лишние килограммы вряд ли кому-то хочется.
В нашем материале предлагаем список здоровых продуктов, которые спасут от переедания и подарят ощущение сытости надолго.
Чувство сытости, или насыщения, возникает следующим образом: пища воздействует на механорецепторы желудка, а от них импульсы идут в мозг — так мы понимаем, что наелись. Если игнорировать это физическое чувство, можно легко привыкнуть переедать, и со временем чувство сытости притупится.
Продукты, которые имеют достаточную плотность и могут долго находиться в желудке, занимая определенный объем, являются сытными продуктами. В первую очередь это белковые продукты. Белковая пища довольно долго переваривается и может задерживаться в желудке от 4 часов и более. Она дает быстрое и длительное насыщение.
В свою очередь, пища, богатая клетчаткой, обладает способностью увеличиваться в объеме под воздействием жидкости, находящейся в желудке (желудочный сок) и поступающей во время еды. То есть употребление в пищу белковых продуктов в сочетании со сложными углеводами — самое сытное сочетание.
Кроме того, на чувство сытости влияет и нутриентный состав блюда: чем богаче продукт полезными веществами, тем более он сытный. Подробнее о самых подходящих претендентах на место в вашем зимнем рационе рассказываем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом клиники для детей и подростков «СМ-Доктор», к.м.н., Оксаной Григорьевной Михалевой.
Борщ на мясном или курином бульоне
Борщ — классическое сочетание белка, углеводов и жидкости. Сытный борщ должен быть довольно густым. Достаточное количество мяса в порции, овощи, относящиеся к разным группам (красные, зеленые, крахмалистые, могут добавляться бобовые — например, фасоль), зубчик чеснока при желании, ложка сметаны и кусочек черного хлеба — отличный вариант блюда для зимнего меню. Оно сытное и при этом низкокалорийное, особенно если сделано на втором бульоне и на основе нежирного мяса.
То же самое относится и к другим супам с мясом и овощами. Важно: суп не должен быть в виде пюре. Протертые ингредиенты быстро покидают желудок, так что насыщение будет недолгим.
Запеченные с овощами мясо или рыба
Сочетание белкового продукта с богатыми клетчаткой овощами подарит чувство сытости и наполнит энергией надолго. Главное правило — есть не спеша, хорошо пережевывая пищу и обращая внимание на сигналы организма. Чувство сытости проявится ощущением полноты желудка. В этот момент лучше закончить прием пищи, так как если этого не сделать, можно заработать переедание, а иногда и нарушения пищевого поведения.
Паста с морепродуктами
Паста из твердых сортов пшеницы, морепродукты, богатые белком, витаминами и минералами. Нужно обратить внимание на наличие соуса: зачастую именно он в таком блюде и является самым калорийным ингредиентом. Поэтому либо делаем пасту вообще без соуса, либо используем соус в небольшом количестве.
Блюда из чечевицы или других бобовых
Бобовые богаты высококачественным белком, по составу приближенным к животному белку, а также содержат большое количество пищевых волокон, витаминов группы В, микро- и макроэлементов. Блюда из бобовых быстро приводят к насыщению, чувство сытости после них сохраняется надолго. Бобовые могут быть ингредиентом гарнира, супа или самостоятельным блюдом.
Блюда из яиц
Так как яйца содержат легкоусвояемый белок, для сытости сочетайте яйца с овощами или крупами, например, сделайте омлет с овощами (лук, помидоры, стручковая фасоль, цветная капуста, авокадо — все, что вам нравится), горстью риса и кусочком черного хлеба. Сытно, вкусно и полезно. Хороший вариант завтрака для желающих поддерживать вес в норме.
P.S.:
Вариантов сытных продуктов на самом деле немало, главное — выбрать подходящие именно вам и научиться прислушиваться к сигналам организма и вовремя реагировать на них.