Действительно ли сахар может вызывать привыкание? Есть три причины, почему вас может тянуть к сладкому.
Можете ли вы быть зависимы от сахара? Идея сахарной зависимости была предметом многих заголовков в СМИ и часто классифицируется такими организациями, как «Анонимные переедающие», среди других «аномальных поведений в отношении еды», сродни расстройствам пищевого поведения. Но действительно ли существует зависимость от сахара?
Некоторые специалисты определяют сахарную зависимость как «эмоциональную или психологическую зависимость от сладких продуктов и напитков». Однако общее мнение, по-видимому, заключается в том, что зависимость от сахара — в самой буквальной интерпретации этого термина — на самом деле может не существовать. Некоторые эксперты по зависимостям согласны с тем, что существуют нейробиологические различия между зависимостью от вещества и компульсией, которая сосредоточена на чем-то, что необходимо организму для выживания, например, на еде. Да, определенные исследования на животных показали, что потребление сахара может отражать зависимость, но это не обязательно означает, что сахар вызывает зависимость у людей.
По данным Американской ассоциации психологов, «пищевая зависимость — это спорный термин, используемый некоторыми исследователями для описания параллелей между трудностями, которые некоторые люди испытывают при ограничении еды, и зависимостью от психоактивных веществ. Однако, в отличие от зависимости, когда человек пристрастился к одному определенному классу наркотиков, трудно определить один продукт, который лежит в основе „пищевой зависимости“. Точно так же синдром отмены, вызванный зависимостью от наркотика, трудно продемонстрировать у лиц, страдающих от переедания. Несмотря на сходство между расстройствами пищевого поведения и злоупотреблением психоактивными веществами, а также доказательства участия цепей вознаграждения мозга в обоих состояниях, нейробиология компульсивного переедания и наркомании неодинакова».
«Споры о том, действительно ли сахар вызывает физическую зависимость, до сих пор не утихают, — говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Митри. — Некоторые исследования показали, что крысы ведут себя при воздействии сахара так же, как и при воздействии вызывающих привыкание наркотиков, таких как опиоиды, но эти реакции могут быть скорее поведенческими, чем физическими. Это может означать, что некоторые люди могут быть более склонны к тяге к сахару, чем другие, точно так же, как некоторые люди с большей вероятностью станут зависимыми от других видов деятельности, таких как азартные игры. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить способность сахара вызывать физическую зависимость».
Кроме того, мы знаем, что не у всех одинаковые вкусовые предпочтения в отношении сладкого. Но чем они обусловлены? «Потребление сахара частично определяется нашим предпочтением сладкого вкуса и тягой к определенным продуктам и напиткам, а также нашей генетикой. Люди, которые несут вариант переносчика глюкозы типа 2 (GLUT2), похоже, чаще предпочитают сладкие продукты и более высокое потребление сахара», — констатирует зарегистрированный диетолог и нутрициолог Кэролин Саверес.
Что же заставляет человека пристраститься к сладкому? Существуют как физические, так и психологические причины зависимости от сахара. Физически можно не съедать достаточное количество пищи в течение дня, провоцируя тягу к сладкому, когда тело сигнализирует о том, что ему быстро нужна энергия. «Вы также можете ждать слишком долго, чтобы поесть, или не есть достаточно в течение дня, поэтому уровень сахара в крови низкий, — поясняет Митри. — Это может увеличить потребность в сахаре, чтобы обеспечить энергию и восстановить уровень сахара в крови».
Психологические причины зависимости от сладкого более сложны. «Вы можете чувствовать зависимость от сахара по нескольким причинам. Это может стать привычкой, и ваше тело приучено жаждать его, — отмечает Митри. — Вы также можете чаще хотеть сладкого, если испытываете стресс или не высыпаетесь, поскольку эти две вещи повышают уровень гормонов голода, из-за чего эту тягу становится труднее контролировать».
«В мозгу есть сигналы, генерирующие удовольствие в ответ на то, что вы едите или пьете что-то сладкое», — сообщает Саверес. Эти сигналы удовольствия предлагают награду, которая может снова и снова мотивировать на поедание сладостей.
Итак, тяга к сладкому и привычки в еде могут быть способом удовлетворения или компенсации эмоциональной потребности, а не реакцией на физический сигнал. Например, многие тянутся к сахаросодержащим продуктом, когда они устали, злы, грустят или скучают. Выявление того, что привело к желанию съесть что-нибудь сладкое, может быть самым полезным шагом. Многие психотерапевты работают именно с проблемами эмоциональной привязанности к пище.
Впрочем, сделать первые шаги навстречу осознанному питанию можно попробовать и самостоятельно. «Посмотрите внимательно на то, от чего вы зависимы […] Когда мы узнаем, что конкретно вызывает у нас тягу к сладкому, мы можем понять, как ее контролировать. Я предпочитаю копаться глубже и выяснять триггеры», — советует доктор медицинских наук Эбигейл Томас.
Мелисса Митри и Кэролин Саверес согласны с тем, что необходимо питаться сбалансированно и регулярно, не пропуская приемы пищи. «Употребление достаточного количества белка, клетчатки и цельнозерновых продуктов с каждым приемом пищи может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обуздывать тягу к сладкому. Регулярно управляйте стрессом с помощью упражнений, ухода за собой и медитации», — предлагает Митри. «Попробуйте убрать из дома продукты с высоким содержанием сахара, — советует Саверес. — Если вы привыкли получать что-то сладкое в качестве награды, попробуйте попрактиковаться в вознаграждении, не связанном с едой, например, массажем, уходом за лицом, педикюром, покупками или откладыванием денег на путешествия и поездки».