Эти дыхательные упражнения дадут возможность растянуть и усилить дыхательную мускулатуру. Если делать такие упражнения трижды в день, вы сможете полноценно восстановиться после перенесенных инфекций, которые влекут за собой осложнения с дыханием (воспаление легких, бронхит, COVID-19).
Диафрагма, стенка грудины, и мускулы брюшной стенки позволяют нам дышать. Выполняя полные вдохи, можно укрепить диафрагму. При выдохе мускулы грудины и брюшной стенки сокращаются, тем более при кашле. Активный выдох (губы должны быть «трубочкой», как если вы задуваете свечу) позволяет укрепить данные мускулы.
Гимнастика для мускулатуры дыхания
Рекомендации.
Полезно обсудить с доктором определенные меры предосторожности, которых желательно придерживаться, до начала гимнастики.
Все упражнения выполняются сидя на стуле со спинкой / лежа на спине на кровати.
«Расщепление» кашля
Если прижимать подушку к области живота, когда вы кашляете, вам удастся лучше откашляться. Это и есть «расщепление» кашля. Данный способ можно применять каждый раз, когда необходимо покашлять.
Вращения плечами
При выполнении вращения плечами происходит деликатная растяжка мускулатуры груди и плеч.
Садимся / ложимся, руки вольно вытянуты вдоль корпуса.
Круговыми действиями перемещаем плечи вперед, вверх, назад и, наконец, вниз.
Выполняем 5 раз.
Важно выполнить большой круг и работать плечами синхронно.
Дыхание диафрагмой
Позволит расслабить стенку грудины и мускулатуру живота.
Ложимся / садимся.
Укладываем руки на живот.
Плавно и глубоко вдыхаем воздух через нос. Живот поднимается, а верхняя область груди остается неподвижной.
Плавно выдыхаем (губы «трубочкой»). Параллельно с выдохом деликатно тянем живот к позвоночному столбу.
Выполняем 5 раз.
Сжимаем лопатки
Полезная стратегия, чтобы расправить стенку грудины и ребра для глубокого вдоха.
Садимся / ложимся.
И.П. — руки вдоль корпуса, ладони смотрят вверх. Деликатно сводим лопатки и опускаем их вниз. Грудь должна выгнуться дугой.
Делаем вдох носом и выдох через губы. Помним, что губы вытянуты «трубочкой».
Пауза 1–2 сек., выполняем 5 раз.
Растяжка грудной мускулатуры, руки подняты над головой
Прекрасно расслабляет мускулы грудины и дает воздуху беспрепятственно проходить через легкие. Так можно увеличить содержание кислорода в организме.
Садимся / ложимся.
Деликатно сводим лопатки и опускаем их вниз.
Укладываем руки в замок и плавно поднимаем над головой максимально высоко, выполняя полный вдох.
Выполняем выдох, не спеша опуская руки.
Пауза 1–2 сек., выполняем 5 раз.
Быстрое дыхание носом
Укрепляет диафрагму и позволяет вдыхать больший объем воздуха.
Садимся / ложимся.
Выполняем полный вдох носом, далее быстро вдыхаем носом еще трижды (при этом не выдыхая воздух).
Плавно выдыхаем (губы «трубочкой»).
Пауза 1–2 сек., делаем 3 раза.
Дыхание 4-8-8
Повышает содержание кислорода в организме.
Садимся / ложимся.
Вдыхаем через нос в продолжение 4 сек.
Задерживаем дыхание на 8 сек.
Плавно выдыхаем воздух через губы «трубочкой» в ходе 8 сек.
Пауза 1–2 сек., делаем трижды.