Одним из наиболее важных для организма химических элементов является хром. Он принимает участие в обменных процессах, усвоении и улучшении переносимости глюкозы, повышении чувствительности рецепторов клеток к инсулину. В этой статье собрано все, что нужно знать о хроме.
Этот микроэлемент имеет низкий коэффициент всасывания – порядка 10% и быстро выводится из организма – за 83 дня. Минерал лучше усваивается за счет витаминов C и B3. Усвоенный организмом хром скапливается в костях, мягких тканях, селезенке и печени.
Суточная норма
Хром – важный для организма минерал, но на самом деле необходим он в небольшом количестве. Для взрослого человека суточная потребность составляет ориентировочно 50 мкг, все зависит от состояния здоровья, веса, возраста и образа жизни.
Женщины 19-50 лет. 25 мкг / день
Женщины от 50 лет и старше. 20 мкг / день
Мужчины 19-50 лет. 35 мкг / день
Мужчины от 50 лет и старше. 30 мкг / день
Безопасные и допустимые верхние уровни потребления хрома у детей неизвестны. Тем не менее, были установлены уровни суточного адекватного потребления хрома: младенцы от 0 до 6 месяцев — 0,2 мкг; От 7 до 12 месяцев — 5,5 мкг; детям от 1 года до 3 лет — 11 мкг; От 4 до 8 лет — 15 мкг; мальчики от 9 до 13 лет — 25 мкг; мальчики 14-18 лет. 35 мкг; девочкам от 9 до 13 лет — 21 мкг; От 14 до 18 лет, 24 мкг.
Действие минерала
Хром способен усилить действие гормона инсулина во всех подконтрольных ему процессах, а именно:
регуляции углеводного обмена, что позволяет организму накапливать глютен и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови;
биосинтезе белка, что способствует росту мышечной массы;
нормализации жирового обмена, что способствует расщеплению лишнего жира и регуляции в крови уровня холестерина.
Также этот минерал стабилизирует нервную систему, ускоряет процесс ранозаживления, предотвращает нарушение половой функции, поддерживает функцию щитовидки, повышает выносливость и работоспособность. Кроме того, хром принимает участие в процессах синтеза жирных кислот, холестерина, лецитина, ДЕК и РНК.
Чем полезен хром
Этот минерал особенно необходим для поддержки здоровья при наличии диабета, ожирения и атеросклероза.
Рассмотрим каждый из пунктов подробно.
1. При сахарном диабете. Если принимать хром дополнительно при диабете, это позволит снизить дозировку препаратов и количество инъекций инсулина. Также этот минерал необходим для профилактики диабета, но многие не придерживаются здорового питания и употребляют быстрые углеводы, которые вымывают хром из организма. Дефицит этого минерала приводит к развитию различных недугов, в частности, гипогликемическому синдрому, провоцирующему резкие скачки инсулина в крови.
2. При ожирении. Доказано, что хром препятствует набору веса, поскольку:
снижает тягу к сладкому, позволяя тем самым человеку легко придерживаться низкоуглеводной диеты;
участвует в липидном обмене, способствуя потери жировой ткани и сохранению мышечной массы;
дает возможность организму накапливать больше гликогена;
активирует процесс жиросжигания при физических нагрузках. Но здесь важно не переборщить, поскольку чрезмерные нагрузки приводят к вымыванию хрома из организма.
3. При атеросклерозе. Дефицит хрома не только повышает в организме уровень глюкозы, но и количество холестерина и триглицеридов в крови, что увеличивает риск развития атеросклероза. Для решения проблемы требуется дополнительный прием хрома. Согласно последним исследованиям, в крови людей, которые ушли из жизни по причине сердечно-сосудистых заболеваний, обнаружен низкий уровень хрома.
Причины и признаки нехватки хрома
Нехватку микроэлемента в организме могут спровоцировать:
неправильное питание (преимущественно быстрыми углеводами);
чрезмерные физнагрузки;
стрессы;
инфекции;
травмы;
пожилой возраст.
Основными признаками дефицита хрома являются:
нарушение в крови уровня глюкозы;
изменение аппетита и веса;
постоянное чувство тревоги;
упадок сил;
долгое заживление ран;
потеря костной массы;
задержка в развитии (у подростков).
Как восполнить дефицит
Нельзя точно ответить, сколько именно хрома содержится в том или ином продукте, поскольку нужно учитывать способ, условия его выращивания и производства. Основными источниками этого микроэлемента являются следующие продукты:
мясо индейки, говядины;
картофель;
капуста брокколи;
бобовые;
цельнозерновые крупы и макароны;
отруби и хлопья;
яичные желтки;
морепродукты;
чеснок;
виноград;
апельсин.
Следует помнить, что злоупотребление быстрыми углеводами только повышает потребность организма в хроме и в тоже время способствует его выведению.