Во всем мире средняя продолжительность сна в будние дни сократилась примерно на 37 минут за последние 10 лет. Между тем, около 1 из 3 человек получают меньше семи часов сна за ночь, и, по оценкам, 83,6 миллиона взрослых страдают от недосыпа.
Почти 71 процент взрослых в возрасте 20 лет и старше имеют избыточный вес или ожирение. Среди детей почти 21 процент от 12 до 19-летних считаются страдающими ожирением, наряду с 17 процентами от 6 до 11-летних и 9 процентами от 2 до 5-летних. Упражнения и, в частности, диета, безусловно, играют определенную роль в этой эпидемии ожирения, но есть еще один часто забываемый фактор, который может помочь людям держать свой вес под контролем с небольшими дополнительными усилиями. На самом деле, не требуется ничего, кроме сна.
Как количества сна влияет на ваш вес
Подобно избыточному весу и ожирению, недостаточный сон является проблемой общественного здравоохранения — и возможно, они связаны друг с другом. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщили, что от 50 до 70 миллионов взрослых имеют расстройство сна или бодрствования, в то время как более 35 процентов считают, что они спят менее семи часов в течение типичного 24-часового периода.
Между тем, эта нехватка сна имеет серьезные последствия, такие как непреднамеренное засыпание в течение дня (сообщено 38 процентами респондентов) или засыпание во время вождения (около 5 процентов). Однако ваш вес также может пострадать.
Хороший сон связан с меньшей талией и меньшим весом
Британские ученые изучили связь между тем, как долго вы спите (продолжительностью сна), диетой и метаболическим здоровьем среди более чем 1600 взрослых. Прошлые исследования связали недостаток сна с повышенным риском развития метаболических заболеваний, включая ожирение, и это исследование показало сходные результаты.
Продолжительность сна была отрицательно связана с индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии, что означает, что чем дольше человек спал, тем меньше была его талия и ниже ИМТ.
В частности, люди, которые спали в среднем всего шесть часов в сутки, имели окружность талии более чем на 1 дюйм (3 сантиметра) больше, чем те, кто спал девять часов в сутки.
Более короткий сон также был связан с более низкими уровнями полезного холестерина ЛПВП, и исследователи отметили: «[Н]аши результаты показывают, что у взрослых с нарушением сна с большей вероятностью будет ожирение, сопровождающееся многими сопутствующими заболеваниями».
Исследование на похожую тематику, опубликованное в журнале Sleep, даже показало, что более продолжительный сон в выходные дни, также известный как «сон про запас» (CUS), может положительно повлиять на ваш вес.
В среднем группа участников, которые спали до двух часов дольше в выходные дни, чем в будние дни, имела значительно более низкий ИМТ, чем группа, не практикующая CUS. Недостаток сна влияет на уровни гормонов, в том числе увеличивая «гормон голода» грелин и уменьшая лептин, который создает чувство насыщения.
Путем активации вашей эндоканнабиноидной системы, которая участвует в модуляции аппетита и приема пищи, лишение сна может даже спровоцировать жор, похожий на последствия приема марихуаны. В представленном исследовании, в то время как исследователи предположили, что более короткий сон может привести к увеличению нездорового питания, в этом случае они не нашли такой связи.
Как сон влияет на вашу талию?
Сон сложным образом вовлечен в способность вашего тела функционировать должным образом. Если будете на нем экономить, ваш самоконтроль будет страдать, как и ваша сила воли для выбора здорового питания.
Однако на биологическом уровне недостаток сна также разрушает важные гормоны — например, как упоминалось, грелин и лептин — и метаболическую функцию. Потеря всего 30 минут сна каждую ночь может нарушить ваш метаболизм и вызвать увеличение веса.
Фактически, каждый получасовой ущерб продолжительности сна, понесенный во время будних ночей, повышал риск развития у одного из участников исследования ожирения и резистентности к инсулину на 17% и 39% соответственно через год.
Это означает, что если вам нужно восемь часов сна, но последовательно вы получаете только семь, вы можете теоретически повысить свой риск ожирения примерно на 34 процента и одновременно увеличить свои шансы на резистентность к инсулину — это признак большинства хронических заболеваний, в том числе диабета 2 типа — на 78 процентов.
В другом показательном исследовании люди, которые спали только пять часов в сутки, набирали почти 2 фунта в неделю, потребляя лишние калории, прежде всего поздно ночью.
Напротив, люди, которые спали девять часов в ночное время, поддерживали свой вес и, как правило, потребляли меньше продуктов с высоким содержанием углеводов и нездоровых жиров. Результаты верны даже среди детей, исследование которых показало, что дети с наименьшим количеством сна в 4,2 раза чаще страдают ожирением.
Если вы пытаетесь похудеть, адекватное количество сна может иметь решающее значение в получении результатов, а исследования из Чикагского университета показывают, что люди, сидящие на диете, которые спали в течение 8,5 часов, потеряли на 55 процентов больше жира, чем те, кто спал 5,5 часов.
«Отсутствие достаточного количества сна может поставить под угрозу эффективность типичных диетических вмешательств для снижения веса и связанного с этим снижения метаболического риска», — пишут исследователи, продолжая:
«Нейроэндокринные изменения, связанные с сокращением сна при наличии ограничения калорий, однако, повышают вероятность того, что недостаточный сон может поставить под угрозу эффективность широко используемых диетических вмешательств у таких людей.
Например, более высокие концентрации грелина могут способствовать удержанию жира, а повышенный голод может поставить под угрозу соблюдение ограничений калорийности».
Как оценить, находится ли ваше здоровье под угрозой из-за недостатка сна
Во всем мире средняя продолжительность сна в будние дни сократилась примерно на 37 минут за последние 10 лет. Между тем, около 1 из 3 человек получают меньше семи часов сна за ночь, и, по оценкам, 83,6 миллиона взрослых страдают от недосыпа.
В дополнение к увеличению веса, недостаток сна был связан с диабетом типа 2 и метаболическим синдромом. В этом исследовании также показано, что короткий сон может также влиять на гормоны щитовидной железы и повышать уровни C-реактивного белка (CRP), которые могут способствовать воспалению и повышать риск диабета типа 2.
Помимо хронических заболеваний, недосып оказывает такое же влияние на вашу иммунную систему, как физический стресс или болезнь, что может помочь объяснить, почему недостаток сна связан с повышенным риском многочисленных хронических заболеваний и острых заболеваний, таких как простуда и грипп.
Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые спят менее шести часов в сутки, имеют в четыре раза более высокий риск простуды при непосредственном контакте с вирусом, чем те, кто получает по меньшей мере семь часов сна.
Сон менее пяти часов в сутки приводил к увеличению риска в 4,5 раза. Исследование показало, что сон более важен, чем любой другой фактор, когда речь заходит о защите от вируса простуды, включая уровни стресса, возраст и курение.
Вероятно, вы сами знаете, что недосыпаете, но на случай, если вы не уверены, покойный почетный профессор Натаниэль Клейтман, физиолог и исследователь сна, придумал один из простейших тестов, чтобы определить недосып — и как первопроходец в исследованиях сна, он был хорошо осведомлен об этом.
Вот как это работает: рано утром возьмите ложку и отправляйтесь в темную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и держите ложку над подносом, когда вы пытаетесь заснуть.
Обязательно засеките время. Затем, когда вы неизбежно засыпаете, и ложка падает на поднос, пробуждая вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько времени прошло.
По словам Клейтмана, если вы засыпаете в течение пяти минут, это означает, что вы сильно недосыпаете. Если вам понадобилось 10 минут, чтобы заснуть, это по-прежнему является признаком того, что вы можете спать больше.
Если, однако, вам удалось не спать в течение 15 или более минут, прежде чем заснуть, вы, вероятно, хорошо отдохнули. Если у вас нет удобной ложки и металлического подноса, вы можете пройти этот тест, установив будильник в течение 15 минут, чтобы увидеть, заснете ли вы прежде, чем он зазвенит.
Большинство взрослых нуждаются в восьми часах сна в ночное время
Потребность во сне зависит от вашего возраста, уровня активности и состояния здоровья, но исследования достаточно ясны — и большинство экспертов согласны с тем, что восемь часов сна ночью идеальны. Имейте в виду, однако, что восемь часов сна это не восемь часов, поведенных в постели.
Если вы ложитесь спать в 10 часов вечера и встаете с постели в 6 утра, можно сказать, что вы спали восемь часов. На самом деле вы, вероятно, провели, по крайней мере, 15-30 минут, засыпая и, возможно, проснулись в ночное время один или несколько раз.
Однако с появлением фитнес-трекеров у нас теперь есть доступ к фактическим данным о сне (и более) от пользователей браслета. Данные весьма полезны на личном уровне и могут помочь вам определить, когда вам нужно лечь в постель, чтобы реализовать все восемь часов сна.
Если ваша проблема заключается не в продолжительности сна, а в трудностях с засыпанием, когда вы оказываетесь в постели, обратите внимание на гигиену сна.
Возможно, самый важный естественный «трюк» для улучшения сна — это убедиться, что вы получаете надлежащее воздействие яркого света в течение дня и отсутствие синего света ночью.
Утром яркий богатый синим солнечный свет сигнализирует вашему телу, что пришло время проснуться. Ночью, когда солнце садится, темнота должна сигнализировать вашему телу, что пришло время спать.
В идеале, чтобы помочь вашей циркадной системе перезапуститься, получите воздействие по меньшей мере 10-15 минут естественного света утром. Это отправит сильное сообщение вашим внутренним часам на этот день, что с меньшей вероятностью запутает их более слабыми световыми сигналами позже.
Затем, около солнечного полудня, получите еще одну «дозу» солнечного света не менее 30 минут. Полчаса или больше было бы еще лучше. Если ваш график таков, что вам нужно встать и приступить к работе до восхода солнца, постарайтесь получить хотя бы полчаса яркого солнечного света в течение дня.
Вечером, когда солнце начинает садиться, наденьте янтарные очки, которые блокируют синий свет. Вы также можете приглушить лампы и отключить электронные устройства, чтобы уменьшить воздействие света, которое может заглушить ваше производство мелатонина.
Еще лучше, замените светодиоды для ламп накаливания или низковольтных ламп накаливания. После захода солнца вы также можете переключиться на лампу с низким потреблением энергии с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение.
Соляная лампа, освещенная 5-ваттной лампой, является идеальным решением, которое не будет мешать вашему производству мелатонина. Свеча также подходит.