Специалисты отмечают, что есть пять простых фитнес-тестов, позволяющих определить, все ли в порядке с умственными способностями. Быстрые домашние тесты проверяют равновесие, силу и гибкость, говорит фитнес-тренер, физиотерапевт Кэролайн Идиенс из Англии.
Речь про тесты, стоя на одной ноге, планку, вставание из положения сидя со стула, приседания и жим с бутылками с водой с утяжелителями. Также поможет оценить свое состояние и скручивание полотенца.
Стояние на ноге — проверка равновесия, в чем задействуются глаза, сенсорная система внутреннего уха, рецепторы в конечностях. Отсутствие должного равновесия связывают с ранней смертью. Человек моложе 40 лет должен стоять на одной ноге около 43 секунд. С возрастом время может сократиться до 5 секунд.
Стоит ориентироваться, говорит физиотерапевт, на следующие параметры. Если вы в возрасте 40–49 лет, то стоять на одной ноге надо 40 секунд. В возрасте 60–69 лет этот показатель должен быть 18-19 секунд.
Вторым тестом становится планка, которая оценивает силу корпуса и помогает справиться с болями в спине. Выполняется по следующей схеме: вы кладете предплечья на пол так, чтобы они располагались прямо под плечами. Тело надо приподнять и выстроить в прямую линию, перенеся вес на пальцы ног и руки. Голову при этом следует удерживать на одной линии с позвоночником. Для усложнения можно чередовать планки из высокой в низкую. Кому сложно сразу удерживать планку, стоит начинать с нескольких секунд, постепенно наращивая время.
Третьим тестом становится вставание со стула. Тем, у кого не хватает физической силы, оно может даваться тяжело. Такой тест позволяет прогнозировать боли в спине, характерные для всех возрастов. Замеряется, сколько вы можете встать со стула за 30 секунд. Если вам от 60 до 64, следует вставать 12-17 раз женщинам и 14-19 — мужчинам. В возрасте 80 лет и старше среднее количество повторений: 8-14 — для женщин, 8-15 — для мужчин. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужен стул без подлокотников, ноги следует расставить на ширине плеч, удерживая их прочно.
Четвертый тест — приседания и жим с бутылками с водой — это помогает проверить себя на функциональную подготовленность с использованием сложных движений. Это упражнение имитирует реальные действия, например, наклоны.
И еще один тест — скручивание полотенца среднего размера. Его надо держать двумя руками и скручивать, имитируя выжимание. Можно использовать как альтернативу теннисный мяч — его надо сдавливать как можно сильнее 10 секунд, затем отпустить его и повторить так трижды. Это оценка силы хвата, которая в среднем возрасте тесно связана с оценкой риска ранней смерти.