Для большинства людей, страдающих от болей в спине, лучшими упражнениями будут те, которые укрепляют корпус и улучшают подвижность бедер.
Боль в пояснице — частое нарушение здоровья, которое может настигнуть человека в любом возрасте. И такое состояние способно привести даже к обездвиженности. Большая часть случаев безобидна и проходит самостоятельно. Но в некоторых ситуациях боль может длиться месяцами.
Хирург-ортопед Памела Мехта называет три простых домашних тренировки, которые помогут снизить дискомфорт, укрепить позвоночник и снизить риски возвращения боли. Главное — укрепить корпус, улучшить гибкость и поддерживать мышцы в активном состоянии.
«Для большинства людей, страдающих от болей в спине, лучшими упражнениями будут те, которые укрепляют корпус и улучшают подвижность бедер», — поясняет медик.
Мнение, что нужен постельный режим, неверное: сейчас врачи его опровергают. Слишком долгий постельный режим приводит к ослаблению мышц, что мешают выздоровлению.
Во время тренировок важно не переусердствовать: главное, обращать внимание на появляющиеся боли и спазмы. Если есть необходимость — надо останавливаться и брать передышки.
Три упражнения на здоровье спины выглядят следующим образом:
1.Растяжка
Если у вас нет грыжи позвоночника (это подтверждается врачом), то проблема боли в спине может крыться в растяжении мягких тканей. Считается, что 8 из 10 случаев боли в спине начинается на фоне раздражения мелких мышц спины. Таким мышцам отдых не требуется. Достаточно начинать с легких растягивающих движений. Например, можно использовать позу ребенка для снятия скованности и движения позвоночника.
Поза ребёнка начинается из положения, стоя на коленях. Вытяните руки прямо перед собой, обопритесь лбом на пол (или на подушку, если необходимо), а ягодицы при этом опираются на пятки.
Это упражнение помогает снять напряжение мышц вокруг позвоночника, что может усугубить боль в спине, если не снять напряжение.
2. Укрепление кора
После растяжки можно приступать к упражнениям на укрепление кора — именно эти мышцы стабилизируют позвоночник и помогают уменьшить нагрузку на поясницу.
Отличным решением станут для начала мостики — они держат позвоночник в ровном положении. Также отлично подойдут планки. Они считаются основой большей части упражнений на пресс. Во время планки нельзя прогибать спину и приподнимать ягодицы. Время надо наращивать постепенно.
3. Аэробная активность
Добавить здоровья спине помогут аэробные (кардионагрузи). С их помощью улучшается кровообращение, укрепляются поддерживающие мышцы и снимается скованность. Отличным решением становится ходьба. Современное исследование показывает, что ходьба не меньше, чем 100 минут в неделю уменьшает риски развития хронической боли в пояснице почти на четверть. Лучше всего выбирать аэробные нагрузки с низкой ударной нагрузкой — это может быть ходьба, плавание, занятия на эллипсе. Их цель — поддержание активности мышц при этом без перегрузки суставов.
Иногда боль в спине может быть сигналом онкозаболевания. Поэтому, если болезненные ощущения не проходят и не уменьшаются, а то и увеличиваются, надо обратиться к врачу.