Мы часто воспринимаем новогодние праздники как лучшее время, чтобы дать себе волю и есть все, что хочется. Однако сразу же после того, как череда застолий подходит к концу, цифра на весах обычно приводит в депрессию. Рассказываем, как не лишать себя удовольствия и не набрать в весе.
Новый год — это прекрасное время веселья, подарков, встреч с близкими. Долгие зимние каникулы традиционно сопровождаются застольями с вкусной едой и сладостями, что может привести к набору веса. Этому также способствуют резкая смена режима и снижение двигательной активности. О простых правилах, которые помогут вам сохранить фигуру в праздничный период, рассказывает Виктория Толстоносова — трихолог, нутрициолог.
Накануне Нового года нам всегда приходится решать много дел одновременно: надо купить продукты, нарядную одежду, елочные украшения и подарки. Но во всей этой суете важно не забыть и о своем здоровье, которое ждет заботы вне зависимости от обстоятельств. Для того чтобы справиться с перееданием и не набрать лишний вес во время новогодних торжеств, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Как не набрать лишние килограммы за праздники — 6 советов от специалиста
Совет 1. Предварительная подготовка
За неделю до Нового года устройте себе разгрузочные дни:
уберите из рациона быстрые углеводы, в первую очередь — продукты, содержащие сахар;
ограничьте количество чашек кофе, а еще лучше — вовсе откажитесь от бодрящего напитка, заменив его на теплую воду с лимоном или зеленый чай;
не рекомендуется увлекаться фруктами с высоким гликемическим индексом, например, финиками, хурмой, бананами. Отдавайте предпочтение киви, ананасам, грейпфрутам, яблокам.
Совет 2. Планируйте свой рацион на праздничные дни заранее
Это поможет избежать чрезмерного переедания и контролировать питание даже в праздники.
начинайте трапезу с овощей: они улучшают пищеварение;
старайтесь, чтобы ваше питание оставалось разнообразным и сбалансированным, включало растительную пищу, белки и цельнозерновые продукты;
продумайте меню, разместите на новогоднем столе полезные и низкокалорийные блюда;
стоит отказаться от майонезной заправки салатов, лучше заменить ее на йогуртовую: она менее калорийная;
ограничьте количество сладостей и жирных закусок;
из алкогольных напитков лучше выбрать сухое вино и употреблять его в небольшом количестве. Спиртное повышает аппетит и снижает самоконтроль, что нередко приводит к перееданию;
если вы идете на семейный или дружеский ужин, не стоит голодать в ожидании обильного угощения. Не забудьте слегка перекусить перед выходом, чтобы избежать соблазнов и за столом съесть меньше.
Совет 3. Умеренность в еде
Разумное отношение к пище поможет вам ощутить насыщение и избежать переедания.
старайтесь следить за размерами порций. Выбирайте маленькие тарелки, чтобы визуально уменьшить объем блюд;
если вас пригласили на торжество, подумайте о самоограничениях. Будьте особенно осторожны с калорийными закусками и десертами;
соблюдайте восьмичасовой перерыв между приемами пищи;
обратите внимание на сигналы организма, не ешьте просто за компанию, если не чувствуете голода;
выбирайте только те десерты и лакомства, которые вам действительно нравятся. Не пробуйте все подряд просто потому, что это есть на столе.
Совет 4. Здоровый питьевой режим
Вода помогает контролировать аппетит и ощущать разницу между голодом и жаждой.
стремитесь больше пить между приемами пищи в течение праздничных дней. Водный режим имеет важное значение для поддержания здоровья и предотвращения негативного влияния на организм, особенно с учетом обилия калорийной пищи и употребления алкоголя;
рекомендуемая норма — около 2 литров воды в день, но она может варьироваться в зависимости от физической активности и возраста;
выпивайте стакан воды за 30 минут до еды. Это поможет снизить аппетит и избежать переедания;
прислушивайтесь к своему организму, чтобы не допустить обезвоживания. Если вы почувствовали жажду, не ограничивайте себя в жидкости;
избегайте сладких и газированных напитков. Вместо лимонадов и коктейлей выбирайте минеральную воду, травяные чаи или обычную воду с лимоном.
Совет 5. Не забывайте о физических упражнениях даже в выходные дни
Активный отдых помогает уравновесить потребление калорий.
пешие прогулки на свежем воздухе, занятия йогой или домашний фитнес могут быть отличным способом поддерживать себя в форме;
не отказывайтесь от танцев и подвижных игр на вечеринках, чтобы не набрать вес во время праздников;
если вы посещаете спортивный зал, то будьте дисциплинированы и не пропускайте тренировки в новогодние каникулы. Даже короткие занятия помогут сохранить стройность. Выделите для этого хотя бы 20-30 минут в день.
Совет 6. Сон и отдых для управления весом
Исследования показывают, что недостаток сна способствует набору лишних килограммов, негативно влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит. В итоге возникает тяга к высококалорийной пище для компенсации усталости. Из-за проблем с ночным отдыхом замедляется обмен веществ, что приводит к увеличению жировых запасов.
Как улучшить качество сна, чтобы поддерживать нормальный вес?
установите режим дня, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в праздники;
создайте комфортную обстановку: затемните комнату, обеспечьте тишину и умеренную температуру;
избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном;
занимайтесь релаксацией: медитация, чтение книг или теплая ванна помогают расслабиться.
Соблюдение этих простых советов позволит вам наслаждаться праздничными моментами, не беспокоясь о наборе веса. Помните, что баланс и умеренность являются ключом к здоровому питанию в любое время года!
Виктория Толстоносова — трихолог-нутрициолог