Берите на заметку.
«Зимой мы почти всегда получаем меньше клетчатки, чем необходимо организму. Дополнительную роль играет и образ жизни: в зимний период мы меньше двигаемся, чаще выбираем мучное, сладкое и полуфабрикаты, реже — салаты и сырые овощи. Всё это усугубляет дефицит пищевых волокон, который перестаёт быть сезонным эпизодом, а превращается в постоянную проблему. Расскажу, как исправить ситуацию», — Алёна Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru.
Российские и зарубежные специалисты рекомендуют 20-25 г клетчатки в день, что эквивалентно примерно 400-450 г овощей и зелени. На практике же из‑за сезонности, ограниченного выбора свежих овощей и смещения рациона в сторону более плотной, сытной и калорийной пищи среднее потребление часто снижается до 10-15 г в день.
Клетчатка важна не только для регулярной работы кишечника. Она влияет на состав и активность микробиоты (бактерий, населяющих пищеварительный тракт и способствующих пищеварению), помогает контролировать аппетит, сглаживает скачки сахара в крови и поддерживает стабильное чувство сытости. В холодное время года, когда еда становится тяжелее, а режим — спокойнее, пищевым волокнам в рационе стоит уделить особое внимание.
Крупы и бобовые
Распространённое заблуждение — считать клетчатку исключительно овощной историей. На самом деле один из самых надёжных и предсказуемых зимних источников пищевых волокон — это крупы и бобовые. Они доступны круглый год, недороги, долго хранятся и позволяют закрывать значительную часть суточной нормы без сложных кулинарных решений.
Крупы и бобовые особенно ценны в холодные месяцы, когда рацион содержит больше мяса, выпечки и сытных блюд. В таких условиях пищеварительной системе требуется дополнительная поддержка, а клетчатка помогает компенсировать избыток плотной пищи и делает рацион более сбалансированным. Чтобы легче ориентироваться в количестве клетчатки, можно опираться на усреднённые значения.
Так, в 200 г варёной чечевицы содержится около 15 г клетчатки — это уже больше половины суточной нормы. Фасоль в зависимости от сорта даёт от 11 до 15 г. Перловка и ячмень обеспечивают примерно 6 г клетчатки на 100 г готового продукта.
Зимние овощи
Даже при ограниченном выборе свежих овощей клетчатку можно добирать за счёт корнеплодов, капусты и качественной заморозки. Свёкла, морковь и репа дают в среднем 3-4 г клетчатки на 200 г продукта и хорошо переносят тепловую обработку. Белокочанная капуста содержит около 2-3 г клетчатки на 100 г и может использоваться как в сыром, так и в тушёном виде.
Хорошим подспорьем становятся также замороженные смеси с брокколи, цветной капустой и шпинатом. В 200 г таких овощей обычно содержится 4-6 г клетчатки. Современная быстрая заморозка хорошо сохраняет структуру и питательные свойства, а использовать такие смеси можно в супах, рагу, тёплых салатах и гарнирах. Это позволяет разнообразить питание даже в самый бедный на свежие продукты сезон.
Семена и орехи
Семена и орехи могут служить дополнительным источником клетчатки. Столовая ложка семян льна, чиа или подсолнечника даёт в среднем 2-4 г клетчатки, а также полезные жиры. Небольшая горсть орехов — миндаля, фундука или грецких — обеспечивает ещё около 3-4 г.
Их удобно добавлять в каши, салаты или посыпать ими готовые блюда перед подачей. При этом важно помнить, что это калорийные продукты, поэтому достаточно одной-двух столовых ложек семян или небольшой горсти орехов в день.
Функциональные добавки: когда они уместны
Отдельная категория — смеси растительной клетчатки. Это может быть удобным решением, если не удаётся регулярно добирать норму за счёт еды — допустим, при повышенной занятости или ограниченном аппетите.
Обычно такие добавки вводят по одной-две чайные ложки в йогурт, смузи или кашу. Важно увеличивать количество постепенно — примерно на 5 г в день — и следить за достаточным потреблением воды. Такой подход помогает избежать вздутия и дискомфорта и даёт кишечнику время на адаптацию.
Перед включением добавок в рацион следует проконсультироваться со специалистом.
Пример зимнего меню на 25-30 г клетчатки
Рассмотрим один из вариантов, как можно организовать питание в течение зимнего дня, чтобы сохранить баланс между клетчаткой и белком.
На завтрак подойдёт овсянка долгой варки из 50 г сухой крупы с добавлением столовой ложки льняных семян и размороженной малины. Быстрые хлопья и каши моментального приготовления переработаны сильнее: они быстрее усваиваются и дают кратковременное насыщение. Часто уже через час после такого завтрака снова появляется чувство голода.
Овсянка, требующая полноценной варки (от 20 минут), содержит гораздо больше клетчатки, поскольку менее обработана. За счёт этого пищеварение идёт медленнее, микробиота получает больше субстрата для работы, а энергия высвобождается постепенно. Сытость сохраняется на несколько часов, а работа кишечника становится более мягкой и предсказуемой. Зимой такой завтрак особенно ценен: он согреет, хорошо впишется в утренний ритм, обеспечит вас сложными углеводами и клетчаткой — и позволит дольше обходиться без перекусов.
В качестве источника белка можно выбрать яйцо или 120-150 г греческого йогурта. Такой завтрак даёт около 10-11 г клетчатки и хорошо насыщает до обеда.
В обед — суп с чечевицей, морковью, луком и капустой в сочетании с порцией курицы или рыбы. За счёт бобовых и овощей получается ещё примерно 10-12 г клетчатки. Сочетание растительных волокон и белка помогает избежать резких колебаний энергии во второй половине дня.
На ужин подойдёт запечённая рыба или индейка с тёплым салатом из свёклы и моркови, дополненным столовой ложкой семян подсолнечника. Это добавляет ещё около 8-10 г клетчатки и позволяет завершить день лёгким, но полноценным блюдом без перегруза.
Такой день даёт 28-33 г клетчатки и полноценный набор белка. Меню легко собрать из привычных зимних продуктов, оно не требует экзотических ингредиентов и хорошо вписывается в плотный график. Регулярное внимание к клетчатке помогает поддерживать работу кишечника, уровень энергии и общее самочувствие даже в сезон с ограниченным выбором свежих овощей.