Комплекс упражнений не сложный, но требует постоянства.
Спортивный врач и фитнес-тренер Никита Савин специально для aif.ru рассказал, какие три упражнения необходимо делать ежедневно, чтобы сохранять суставы здоровыми и подвижными в любом возрасте. Причем в этом деле крайне важна регулярность: этот комплекс не сложный, но требует постоянства. Зато заниматься можно практически где угодно.
Суставам важны вес и движение
«Для поддержания суставов важно поддерживать нормальный вес, следить за питанием и давать организму постоянную нагрузку», — отмечает Савин. Если следовать этим правилам и давать постоянную умеренную нагрузку на суставы, их здоровье будет стабильным.
Упражнения гарантируют нагрузку и подвижность
«Эти три упражнения можно выполнить в любых условиях и в любом возрасте», — говорит Савин. Можно стартовать в любой момент, и совсем не важен уровень подготовки — они будут кстати, даже если вы вообще не имеете никакой нагрузки. А ведь здоровье суставов во многом определяет хорошее самочувствие в зрелом возрасте!
Упражнение № 1: подтягивание колен к груди лежа
Простое и эффективное упражнение для растяжки поясницы, снятия напряжения с мышц спины, которое входит в программу лечебной физкультуры. Особенно будет полезно тем, кто страдает от остеохондроза.
Примите положение лежа на спине.
Согните ноги и обхватите колени руками, притянув к груди.
Удерживайте позицию на протяжении 5-7 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно модифицировать таким образом, чтобы качественно растянуть поясницу.
Примите положение лежа на спине.Выпрямите одну ногу, а вторую согните и подтяните к груди.Повторяйте несколько раз для каждой из ног, чтобы растянуть поясничный отдел.
Кроме того, будет полезно добавить скручивания.
Примите положение лежа на спине.
Согните колени и опустите их в одну из сторон, сохраняя верхнюю часть туловища на полу.
Примите исходное положение и повторите, уже опуская колени в противоположную сторону.
Упражнение № 2: круговые движения плечами
Это базовое упражнение, с которого начинается любая разминка. Оно улучшает подвижность суставов, снимает напряжение с трапециевидной мышцы, прочие зажимы и улучшает кровообращение. Можно выполнять и стоя, и сидя.
Встаньте прямо, расслабьте руки.
Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперед.
Вы можете задействовать плечи одновременно, либо попеременно.
Если хрустит плечо при вращении рукой, как правило, это говорит или о повреждении в суставе (растяжении связок, повреждении хрящей) или о воспалении его сухожилий и мышц. В таком случае необходимо обратиться к специалисту.
Упражнение № 3: полуприседания
Полуприсед, его же называют присед в половину амплитуды — это эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это универсальный прием, которым профессиональные спортсмены подготавливают мышечную ткань к нагрузке, а люди в возрасте поддерживают тело в тонусе, ведь приседания улучшают возврат крови к сердцу и к мозгу.
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, носки немного развернуты наружу, руки выставите перед собой или расположите на поясе.
На вдохе отведите таз назад и вниз, будто садитесь на стул. Угол в коленях должен составить 90–120 градусов.
На выдохе, не выпрямляя колени полностью, принимаем исходное положение — основная нагрузка идет на мышцы бедер.
Полуприседы рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10–20 повторений (или 3-6 раз с большим весом для силы) для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для роста мышц оптимально 4-6 подходов.
Такие тренировки следует проводить минимум 2-4 раза в неделю, чтобы иметь устойчивый результат.