Зависимости от телефона в той или иной мере подвержен почти каждый из нас. Взрослым гаджет нужен для работы, детям — для входа в электронный дневник и поиска информации для учёбы.
Но что делать, если реальных задач, в которых помог бы мобильный телефон, нет, а руки так и тянутся проверить чаты и поскроллить ленты соцсетей? Разобраться корреспонденту krsk.aif.ru помогала психолог Валентина Павловская.
Сколько времени можно проводить в телефоне?
В России нормы времени, проведённого со смартфоном, регламентируются СанПиНом «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания».
Детям от шести до восьми лет рекомендуется проводить с устройством не более 80 минут в день дома и не дольше 40 минут в учебном заведении. Ребятам от девяти до десяти лет не стоит превышать порог в полтора часа домашнего использования смартфона и 50 минут — школьного. Нормы для подростков 11–14 лет — до двух часов и до одного часа вне школы и в ней соответственно. Ученикам старших классов 14–16 лет рекомендовано пользоваться гаджетом не более 170 минут дома и до 70 минут вне дома. Предложенные значения нужно разбавлять отдыхом для глаз и физической активностью.
Малышам до пяти лет заниматься и развлекаться в телефоне не рекомендуется. А для взрослых чётких ограничений нет. Выставлять границы люди старше 18 лет должны самостоятельно.
Как убрать зависимость от смартфона?
Без силы воли и самоконтроля свалиться в зависимость от гаджета рискует каждый первый.
«Когда человека постоянно тянет в виртуальный мир, когда он приходит с работы с одним желанием — лечь на диван и уйти с головой в телефон или в телевизор, нужно насторожиться. Либо здоровье даёт сбой — и тут нужно проверить, нет ли дефицита витаминов и микроэлементов, либо человек приобрёл зависимость от лёгкого дофамина — гормона, вызывающего чувство удовольствия, который вырабатывается в том числе в процессе использования смартфона», — рассказывает Валентина Павловская.
Если тайм-трекер (программа для учёта экранного времени, проведённого в смартфоне) оповещает, что пользователь за день провёл в устройстве восемь часов, при этом сам человек понимает, что использовал гаджет в рабочих целях только три часа, нужно спросить себя: чем я занимался оставшиеся пять? Просмотр фильма, поиск нужных данных, переписка с другом сами по себе опасности не несут, пока день за днём не начинают вытеснять из жизни реальные события.
Психолог советует осознанно заменять телефонное время прогулками, хобби, тренировками, общением с близкими. Постепенно, договариваясь с собой. Например: сегодня я после работы поскроллю ленту не полтора часа, а час, оставшееся время посвящу чтению книги.
Понятные правила
Видя маму и папу, что-то увлечённо изучающих в смартфоне, дети часто задают вопрос: а почему мне так нельзя?
«Здесь мы подходим к теме границ. Важно объяснить ребёнку, что в телефоне вы в такое-то время работаете, а в такое-то отдыхаете. Так же и он в установленные часы использует устройство для учёбы, а в отдельно выделенные — для игры, — говорит Валентина Павловская. — Когда границы выстроены, понятны родителю и ребёнку, особых проблем не возникает. Допустим, школьник знает, что поиграть он может только после выполненного домашнего задания, и не более полутора часов. Важно, чтобы правило стабильно выполнялось и не давало трещин под прессом уговоров и манипуляций».
На взрослых ложится двойная ответственность: и за чадо, и за себя. Дети, так или иначе, берут пример с родителей — и не всегда положительный.
Переключать «мешающих» отпрысков на игры или мультфильмы — практика сомнительная. В моменте это освободит вам время, но в перспективе разовьёт в них зависимость от гаджета и неумение занять себя чем-то в реальном мире.
Потакать слезливым уговорам вроде «ну ещё капельку!», «сейчас, только доиграю!» тоже не стоит. На практике парой минут дело не обходится, а повторное требование выключить телефон почти на 100% вызовет новую волну просьб и обид.
Уменьшать количество экранного времени для ребёнка, привыкшего часами зависать в смартфоне, нужно постепенно. У тех, кто искренне интересуется жизнью сына или дочери, больше шансов установить здоровые границы без срывов и истерик. Не нужно сгоряча вводить строгие правила вроде «теперь только полчаса в день, и не минутой больше!».
«Спросите: а что там у тебя в телефоне? Почему ты так долго в нём сидишь? Постепенно ненавязчиво и аккуратно узнавайте, чем живёт ребёнок, обсуждайте интересующие его темы. И в дальнейшем начинайте договариваться. К примеру: давай сегодня вечером вместе что-нибудь приготовим или погуляем. Такой „тёплый“ подход принесёт больше пользы, чем запугивание и тотальный контроль», — говорит психолог.
Симптомы зависимости от телефона
О некоторых симптомах нездоровой зависимости от смартфона мы уже упоминали выше. Но тело и психика могут давать и более чёткие сигналы. Среди них головные боли, чувство дискомфорта в животе, повышенная тревожность и даже депрессия.
Детский организм нередко реагирует на избыток экранного времени проблемами на уровне ЖКТ и нерегулируемыми вспышками агрессии.
Справиться с нездоровой зависимостью поможет психолог, который, при необходимости перенаправит человека к психиатру.
«Погружение в виртуальный мир может быть сигналом о проблемах в мире реальном. Чаще всего у детей, которые „подсаживаются“ на игры и бесконечные просмотры соцсетей, не всё в порядке в семье. Специалист начинает „разматывать клубок“ и понимает, что где-то родители перегнули с наказаниями, где-то было слишком много конфликтов. Ребёнок нашёл простой и доступный способ выплёскивания эмоций: агрессивные игры. Увлечение ими, в свою очередь, ещё больше повысили в нём уровень агрессии. Круг замкнулся, и ребёнок стал неуправляемым. Решить эту проблему самостоятельно будет очень сложно. Тут требуется квалифицированная помощь», — рассказывает Валентина Павловская.
Человеку, который осознал, что погряз в телефонной зависимости, не стоит заниматься самобичеванием. Равно как и тому, кто разумно распоряжался экранным временем всю неделю, но сорвался на выходных. Нужно принять ситуацию, взять себя в руки. И в первом случае обратиться за помощью. А во втором — сделать выводы и продолжить соблюдать установленные правила, не забывая планировать досуг.