80% топ-менеджеров в России сталкиваются с выгоранием и последующей низкой эффективностью.
Большинство, и даже руководители, все чаще работают на пределе — и это уже не личная история, а системная проблема компаний. Как сохранять эффективность и бороться со стрессом тем, кто должен вести за собой и отвечать за других, aif.ru рассказал психолог, коуч ICF, тренер бизнес-школы Финансового университета при Правительстве РФ Артем Ступак.
Совместное исследование РБК и TenСhat показало, что примерно 80% топ-менеджеров в России сталкиваются с выгоранием и последующей низкой эффективностью. По данным «Ассоциации менеджеров» большинство руководителей высшего звена не высыпаются, а почти половина управленцев признались, что взаимодействие с командой становится источником постоянного напряжения и стресса.
Не сгореть на работе
«Есть одна странная закономерность — чем выше человек поднимается по карьерной лестнице, тем меньше у него остаётся права на усталость, — подмечает Ступак. — Руководитель должен быть собранным, энергичным, принимать десятки решений в день и при этом выглядеть так, будто всё дается ему легко. Но за фасадом «успешного успеха» часто прячется хроническое напряжение и усталость, которые копятся месяцами и годами, пока однажды не дадут о себе знать в виде бессонницы, раздражительности и ощущением пустоты, что в итоге ведет к полной потере личной и профессиональной эффективности».
Чтобы не допустить полного выгорания, эксперт даёт 7 спасительных практических инструментов, которые помогут сохранять внутреннее равновесие даже в режиме постоянной многозадачности.
Совет № 1. Разрешите себе уставать
Это фундамент психологического здоровья. Пока вы говорите себе «я должен справляться любой ценой», вы лишь загоняете стресс всё глубже, туда, где его сложнее обнаружить и, тем более, достать. Усталость — не слабость. Это физиологический сигнал, такой же, как чувство голода. Попробуйте хотя бы раз в день, например, вечером, честно ответить себе на вопрос, как вы себя сейчас чувствуете. Не что сделали, а именно что чувствуете. Осознайте свои эмоции и ощущения в теле. По мнению эксперта, эта простая привычка обращать внимание на своё внутреннее состояние помогает сохранять контакт с собой, который так легко теряется в потоке задач.
Совет № 2. Фокусируйтесь на главное, не пытайтесь объять необъятное
Классическая матрица Эйзенхауэра отлично работает, только если вы, действительно, ей пользуетесь. Эксперт советует каждое утро выделять пять минут на то, чтобы определить, какие две-три задачи сегодня по-настоящему важны. Всё остальное — вторично. Поначалу вы будете постоянно отвлекаться на второстепенные задачи, но если научитесь сознательно держать фокус на главном, то это не даст вам потерять энергию на вторичных вещах. Иначе не добьетесь результатов, и потеряете силы зазря.
Совет № 3. Обеспечьте себе здоровый сон
Исследования показывают, что после всего 5 дней недосыпа (сна менее шести часов в сутки) когнитивные функции снижаются так, как если бы вы не спали сутки. Для человека, принимающего стратегические решения, это не мелочь. «Создайте себе вечерний ритуал, который поможет настроиться на качественный отдых. За час до сна уберите все гаджеты, выключите компьютер и телевизор, приглушите свет. Дайте мозгу сигнал, что рабочий день закончился. Сон — это не потерянное время. Это инвестиция в качество завтрашнего дня», — напоминает психолог.
Совет № 4. Добавьте физическую активность, но не из-под палки
Не обязательно бежать марафон или вставать в пять утра ради спортзала. Достаточно найти движение, которое приносит вам удовольствие. Прогулка в обеденный перерыв, пятнадцать минут растяжки перед сном, плавание по выходным. Физическая активность снижает уровень кортизола, гормона стресса, мягко и естественно. Тело и психика связаны теснее, чем нам кажется: когда расслабляются мышцы, расслабляется и ум, и нервная система.
Совет № 5. Делегируйте ответственность
Многие руководители-перфекционисты предпочитают нести за работу полную личную ответственность. Они проверяют, переживают, мысленно (и не только) доделывают всё за подчинённых. Они считают, что если надо сделать хорошо — это нужно делать самому. Настоящее же делегирование ответственности строится на доверии. «Да, кто-то сделает иначе, чем вы. Возможно, чуть хуже, — говорит эксперт. — Но освободившееся пространство в вашей голове стоит этой разницы. Вы нужны компании не как человек, который контролирует всё, а как человек, который видит целое, и ведет компанию к большим целям».
Совет № 6. Устраивайте островки тишины
Между деловыми встречами, звонками и письмами попробуйте вставить паузы, хотя бы по пять минут. Не для того, чтобы «медитировать», а чтобы просто побыть в тишине. Закрыть глаза, подышать, ничего не решать. Исследования в области нейрофизиологии подтверждают, что даже короткие периоды ментальной тишины помогают мозгу восстановиться, и повышают способность к концентрации. Это не роскошь, а психогигиена, которая важна не меньше, чем мытьё рук.
Совет № 7. Оставьте место для личного
Стресс обладает коварным свойством: он сужает мир до размеров рабочего стола и функциональных задач. Семья, друзья, близкие люди постепенно отодвигаются на периферию, а потом и вовсе становятся фоном. Между тем именно тёплые человеческие связи — лучшая профилактика эмоционального выгорания. Позвоните кому-то не по делу. Проведите вечер без телефона рядом с теми, кто вам важен. Это не отвлечение от работы, а не менее важная часть вашей жизни. Трудоголизм — психическое отклонение, а не признак настоящего лидера.
«Управление стрессом — это не разовое героическое усилие, — говорит Ступак. — Это тихая, каждодневная забота о себе, которая со временем становится привычкой, а потом и второй натурой. Вы не обязаны внедрять в свою жизнь все семь пунктов сразу. Начните с одного — того, который больше подходит именно вам. И дайте себе время. Эффективный руководитель — это не тот человек, который никогда не устаёт. А тот, кто умеет восстанавливаться и управлять не только коллективом, но, в первую очередь, своим состоянием».