Когда речь заходит о витамине D, в первую на ум приходит солнечный свет. Этот витамин действительно уникален: в отличие от большинства других веществ он может синтезироваться в организме под воздействием ультрафиолета. Однако в наших привычных реалиях жизни не всегда удается поддерживать его уровень только за счет солнца. Переменчивый климат, работа в помещениях, использование солнцезащитных средств — все это снижает естественную выработку витамина.
© Yulia Gusterina/iStock.com
При таких условиях особое внимание нужно уделять питанию. И тогда, как правило, мы бежим за жирной морской рыбой, ведь все знают, что она богата витамином D. Однако список продуктов, где он содержится, значительно шире, чем принято считать. Подробнее о них — в материале «Рамблера».
Яичные желтки
Яйца редко воспринимаются как полноценный источник витамина D, хотя он содержится именно в желтке. При этом он находится в биологически активной форме, пригодной для усвоения организмом.
Концентрация вещества напрямую связана с условиями содержания птицы. Куры, имеющие доступ к солнечному свету или получающие обогащенный корм, способны формировать яйца с более высоким уровнем витамина.
Важно учитывать и структуру самого продукта. Белок практически не содержит витамина D, тогда как желток выступает носителем жирорастворимых соединений. Именно поэтому популярные блюда из одних белков, несмотря на высокую белковую ценность, не решают задачу поступления этого витамина.
Сливочное масло
Сливочное масло традиционно рассматривается как источник жиров, однако его микронутриентный состав часто остается в тени. Натуральный молочный жир содержит небольшие количества жирорастворимых витаминов, включая витамин D.
Концентрация вещества не является высокой, но при регулярном употреблении масло может выступать в роли дополнительного источника. Особенно это актуально в рационе, в котором недостаточно рыбы.
Сыры
Они редко ассоциируются с витамином D, хотя он может присутствовать в жирных сортах. Содержание вещества зависит от технологии производства, жирности и исходного сырья.
Наличие витамина D в сырах особенно интересно в контексте кальциевого обмена. Витамин участвует в регуляции усвоения кальция, который сам по себе является одним из ключевых компонентов молочных продуктов. Такое сочетание делает сыр не только источником макронутриентов, но и частью более сложных физиологических процессов.
Грибы
Они обладают способностью синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетового света, подобно человеческой коже. Количество витамина может значительно варьироваться. Грибы, выращенные в темноте, содержат минимальные концентрации. В то же время продукты, подвергшиеся УФ-обработке, могут демонстрировать существенно более высокий уровень вещества.
Обогащенные молочные продукты
Во многих странах витамин D дополнительно вводят в состав молока, йогуртов и растительных альтернатив. Натуральное молоко содержит его в относительно небольших количествах, поэтому обогащение позволяет это стабилизировать.
Информация о добавлении витамина D обычно указывается на упаковке, поскольку его концентрация в обогащенных продуктах отличается от естественной. При регулярном употреблении обогащенные молочные продукты способны вносить заметный вклад в общий уровень витамина в организме.
Рыбные консервы
Консервы из рыбы редко воспринимаются как полезный продукт, однако жирорастворимые вещества, включая витамин D, в значительной степени сохраняются при термической обработке. Сардины, тунец, шпроты и другие виды консервированной рыбы могут содержать сопоставимые количества витамина с некоторыми свежими аналогами. Концентрация зависит от исходного сырья, жирности рыбы и способа приготовления.
Печень
Печень традиционно считается одним из самых насыщенных по микронутриентному составу продуктов. Помимо витамина A, железа и витаминов группы B, она содержит и витамин D. Концентрация вещества варьируется в зависимости от вида животного и условий его содержания.
Однако даже при разнообразном питании полностью покрыть физиологическую потребность в витамине D бывает непросто. Это связано с его ограниченным содержанием в большинстве продуктов и значительной вариативностью концентраций.
Кроме того, витамин D относится к жирорастворимым веществам. Для его нормального усвоения требуется присутствие жиров в рационе. При выраженно низкожировом питании эффективность поступления витамина может снижаться. Именно поэтому он считается одним из наиболее часто контролируемых показателей в лабораторной практике.