С возрастом женский организм начинает работать иначе. Меняется гормональный фон, хуже удерживается мышечная масса, кости требуют больше внимания, а уровень энергии уже не прощает хаотичное питание. И здесь важны не модные суперфуды, а базовые нутриенты для поддержания здоровья.
Если верить маркетинговым обещаниям, проблема решается проще простого: нужно просто накупить батарею разноцветных баночек, многие из которых весьма недешевы. И все, можно наслаждаться жизнью и долгой молодостью. Все бы ничего, да только добавки работают только в том случае, если фундамент питания отстроен. Нутрициолог Элина Королева рассказала, что это значит на практике — для женщин в пери- и менопаузе.
Белок для мышц
После 40 мышечная масса уходит быстрее, чем хотелось бы. А вместе с ней — тонус, сила и даже скорость обмена веществ.
«Белок — это не только про возможность заниматься любимыми видами спорта, это про структуру тела. Его нехватка делает фигуру более мягкой и рыхлой, даже если вес не растет. Проверяем, есть ли в рационе яйца, рыба, курица, индейка, морепродукты, бобовые, ориентир — примерно 1-1,2 г на кг веса», — утверждает эксперт.
Омега-3 — для мозга, кожи и нервной системы
С возрастом усиливаются воспалительные процессы, а гормональные качели добавляют тревожности и скачков настроения. Омега-3 помогает сглаживать это, плюс кожа дольше остается плотной, а сосуды — эластичными. Полезные продукты: жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), льняное семя, чиа. Но из растительных источников усвоение слабее — это важно учитывать.
Кальций + витамин D для костей
Снижение эстрогенов ускоряет потерю костной ткани. И это происходит почти без симптомов, пока не становится очевидно, что ситуация уже просто аховая.
«Кальций без витамина D работает плохо — они всегда идут в паре. После 40 очень нужны зелень, кунжут, миндаль, сардины с костями. Витамин D — солнце и при необходимости добавки, особенно если живете не на юге или избегаете солнца», — подчеркивает врач.Магний — против стресса и плохого сна
Раздражительность, тревожность, поверхностный сон — частые спутники этого периода. Магний — один из ключевых минералов, который помогает нервной системе не искрить, плюс он влияет на мышцы, сердце и даже уровень сахара в крови. Где искать: тыквенные семечки, орехи, темный шоколад, листовые овощи, цельные крупы.
Клетчатка — для метаболизма и гормонального баланса
С возрастом кишечник становится более ленивым, а скачки сахара в крови — более заметными, клетчатка стабилизирует оба этих момента. Она же помогает выводить избыток эстрогенов и поддерживает микробиоту, от которой зависит буквально все — от веса до настроения. Проверяем, достаточно ли вы едите овощей, ягод, бобовых, цельнозерновых.
В общем и целом, стоит помнить: когда мы питаемся сбалансированно, здорово и регулярно, не пытаемся изнурять себя диетами или голодом, особой поддержки в виде бадов просто не потребуется. И, возможно, еще и приема таблеток удастся избежать.