В пожилом возрасте нужно увеличить количество белка в рационе.
С 35-45 лет (в зависимости от генетических особенностей) в организме начинается процесс потери мышечной массы, на медицинском языке — саркопения. После 60-65 лет он еще больше ускоряется. Например, по данным исследователей Гарвардского университета, физиологическая потеря в течение каждого десятилетия после тридцатилетнего возраста составляет от 3 до 5 % мышечной массы. По данным других исследователей, потери составляют минус 1 % в год после 45 лет. Более того, врачи сейчас все чаще стали замечать процессы саркопении даже у молодых людей, что очень опасно.
Уменьшение объема мышц приводит к развитию признаков старения: слабости и усталости, повышению риска падений, снижению обмена веществ, появлению морщин. Это неизбежный физиологический процесс, однако его можно замедлить. Поможет белковое питание и физические упражнения.
Чем старше, тем больше белка
«Согласно современным рекомендациям, в пожилом возрасте нужно увеличить количество белка в рационе — до 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Однако, чтобы мышечная масса восстанавливалась, помимо белка, организму необходимы физические упражнения, том числе силовые тренировки. Необязательно идти в спортзал на тренажеры, можно включать в занятия простые движения с собственным весом — это приседания, отжимания, подтягивания, выпады, планка. И чем раньше человек задействует эти профилактические меры, тем лучше будет состояние его мышечной массы».
Если следовать этим рекомендациям, то в день нам необходимо примерно 70-100 г белка. Здесь стоит иметь в виду, что 100 г куриной грудки или говядины дадут нам 20-30 г белка.
Также имеет значение, откуда именно получать белок. Его источниками могут быть как растительные продукты (бобовые, грибы, злаковые), так и животные (мясо, молоко, яйца). При этом животный белок должен составлять не менее половины, а то и 60-70 %.
«Растительные продукты содержат не все незаменимые аминокислоты, которые нужны нам для построения собственных белков, — объясняет врач. — Белок сои наиболее близок по составу к животному белку, однако в сое содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных веществ. В любом случае, чтобы обеспечить себя белком, нужно съедать очень много растительных продуктов. Это может иметь негативные последствия — спровоцировать дискомфорт в животе, обострение воспалительных заболеваний кишечника. Вот почему в пожилом возрасте нельзя отказываться от мяса. Это источник не только полноценного белка, который хорошо усваивается, но и источник железа, витамина В12, незаменимых для процесса кроветворения».
Отказ от мяса может привести к нехватке этих важных пищевых веществ.
Где взять коллагенВ последнее время людям уже даже после 30 лет предлагаются добавки с коллагеном и пептидами (цепочки аминокислот). Утверждается, что они полезны для предотвращения морщин, укрепления суставов. Коллаген — это белок, который составляет основу соединительной ткани — кожи, хрящей, связок.
«Наш организм сам синтезирует коллаген из тех аминокислот, которые получает из пищи, — говорит Татьяна Солнцева. — Поэтому смысл приема коллагена сводится к обеспечению организма необходимым строительным материалом для собственного синтеза этого белка. Однако этот „строительный материал“ можно получить и просто из пищи. Нужно иметь достаточный уровень аминокислот, необходимых для синтеза коллагена, мышечных белков, гормонов и ферментов (это тоже белки). К тому же мы не можем узнать, как организм решит распорядиться „съеденными“ пептидами и коллагеном — отправит ли их укреплять суставы или кожу либо куда-то еще. Однако доказано, что рецепторы хондроцитов, фиброцитов (клетки хрящевой ткани, связок, сухожилий) реагируют на концентрацию аминокислот и пептидов в окружающей синовиальной жидкости. Чем их там больше, тем интенсивнее они будут вырабатывать собственный коллаген, восстанавливать ткани. То же самое касается и мышечного белка. Чем выше в крови уровень аминокислот, нужных нашим мышцам, тем интенсивнее идет синтез мышечной ткани. Вот почему рекомендуется употреблять белок в первые полчаса после тренировки. Концентрация аминокислот в сыворотке крови повысится, и интенсивнее пойдут анаболические процессы».
Например, ключевые аминокислоты для синтеза коллагена, обеспечивающего молодость и здоровье кожи, суставов, связок, — пролин и оксипролин, лизин. Больше всего их в костном бульоне, говядине, свинине, мясных хрящах, также есть в рыбе, яйцах, молочных продуктах. Так что, съев кусок мяса или холодца, мы как раз получим эти аминокислоты. «Таким образом, мы поддержим молодость нашей кожи за счет того, что в организме будут достаточно аминокислот для синтеза соединительнотканного коллагена, который есть в коже», — отмечает врач.
Колбаса не мясо? Однако очень часто мы едим красное мясо в виде переработанных продуктов — колбасы, сосисок, копченостей и т. д. Белка в них уже меньше, чем в натуральном мясе, зато много соли, вкусовых и прочих добавок.
«В ряде исследований было показано, что люди, которые ежедневно употребляют продукты из переработанного красного мяса, чаще заболевают раком кишечника, — говорит Татьяна Солнцева. — Согласно независимым оценкам, около 34 тыс. случаев смерти от рака кишечника в год связаны с питанием переработанным мясом. Переработанное мясо относится к первой группе риска по канцерогенности, в этой же группе — курение табака и воздействие асбеста на производстве. Хотя ученые и делают оговорку, что потребление переработанного мяса все же не имеет ровно такого же канцерогенного эффекта и не так же опасно, как курение и асбест. Но лучше все-таки выбирать натуральное красное мясо или фарш из него и готовить мясные блюда самим».
Врач рекомендует включать красное мясо в рацион 2-3 раза в неделю, если нет подагры, нарушений пуринового обмена. Наиболее полезные способы приготовления — тушение, варка, запекание в духовке.