После тридцати организм требует больше внимания к отдыху. Эксперты рассказали, как ускорить восстановление мышц с помощью простых привычек, от пятиминутной заминки (комплекса упражнений, чтобы помочь организму перейти в состояние покоя) до стакана воды.
С возрастом восстановление после физических нагрузок замедляется, и то, что легко давалось в 20 лет, после 30 требует более осознанного подхода. Телу нужно чуть больше времени и заботы, но для этого не нужны дорогие процедуры или добавки, достаточно соблюдать несколько научно обоснованных правил.
Не пренебрегайте заминкой и растяжкой
Резкое прекращение тренировки усиливает ощущение тяжести и провоцирует синдром отсроченной мышечной боли – нормальную реакцию на непривычную нагрузку. Чтобы минимизировать скованность, эксперты советуют в течение пяти минут после занятия продолжать спокойное движение, пройтись пешком, покрутить педали велосипеда в медленном темпе или сделать лёгкую пробежку. Это помогает сердечно-сосудистой системе плавно вернуться в состояние покоя. Затем рекомендуется короткая растяжка работавших мышц – по 20–30 секунд на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, грудь и спину, без боли и попыток «дотянуть».
Восполняйте воду и электролиты
С потом организм теряет не только жидкость, но и натрий, калий, магний. После 30 баланс восстанавливается медленнее, а дефицит электролитов может вызвать судороги, головную боль и усталость. В течение часа после тренировки желательно выпить 400–600 мл воды. При обильном потоотделении полезно добавить электролиты, то есть специальные спортивные напитки, щепотку соли с ложкой меда или аптечные растворы. Альтернативой послужат кокосовая вода, богатая калием, и даже безалкогольное пиво, содержащее натрий, калий и магний.
Не откладывайте еду после тренировки
В первые два часа после нагрузки мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Приём белково-углеводного блюда ускоряет восстановление. 20–30 граммов белка помогают мышечной ткани, а углеводы восполняют энергию. Необязательно высчитывать точные пропорции – подойдут шоколадное молоко, протеиновый коктейль с бананом, греческий йогурт с ягодами, творог с медом или яичница с цельнозерновым хлебом. Пропуск еды замедлит процесс.
Двигайтесь даже в день отдыха
Умеренная активность стимулирует кровообращение и вывод продуктов распада, снижая чувство скованности. Вместо полного покоя на диване рекомендуется быстрая ходьба 20–30 минут, плавание, йога или лёгкая растяжка. Это ускоряет восстановление эффективнее, чем полная неподвижность.
Сон как главный инструмент
Глубокий сон – время выработки гормона роста, отвечающего за восстановление тканей. Спать меньше семи часов – значит свести на нет усилия по питанию и растяжке. За час до сна лучше убрать гаджеты и проветрить комнату, а ложиться в одно и то же время. Если восьмичасовой сон недоступен из-за маленьких детей, стоит добавить короткие дневные перерывы по 20–30 минут – научно доказано, что это помогает организму восстанавливаться – передает NewsNN со ссылкой на ridlife.ru.