Одни пьют горсти разноцветных капсул на всякий случай, другие запивают железо кофе, а магний — колой и удивляются, почему ничего не работает. При этом организм — не бездонная яма, куда можно хаотично бросать добавки в надежде на чудо-эффект.
Самое интересное во всей истории с витаминами — многие проблемы возникают не из-за плохих добавок (хотя к качеству тоже появляются вопросы не на пустом месте), а из-за неправильного времени приема, неудачных сочетаний и банального непонимания, как вообще усваиваются разные вещества. Нутрициолог Элина Королева прояснила картину.
Жирорастворимые витамины бесполезно пить на голодный желудок
Витамины A, D, E и K относятся к жирорастворимым, это значит, что без жиров организм усваивает их намного хуже. Поэтому пить их утром натощак в целом не имеет большого смысла. «Идеальный вариант — принимать такие витамины вместе с едой, где есть жиры: яйца, рыба, авокадо, йогурт, орехи, сыр, оливковое масло. Даже небольшое количество жира уже помогает усвоению. Особенно это касается витамина D, люди могут месяцами пить его для иммунитета и здоровья костей, но толку от этого практически никакого», — говорит эксперт.
Некоторые витамины и минералы буквально мешают друг другу
Не все добавки дружат между собой, некоторые конкурируют за всасывание и мешают друг другу работать. Например: железо хуже усваивается вместе с кальцием, кофе и чаем, а витамин C помогает его усвоению. Магний и кальций иногда конкурируют в высоких дозировках, цинк может мешать усвоению меди.
Витамин D обычно лучше работает вместе с жирами и магнием, а вот клетчатка в очень больших количествах может ухудшать всасывание железа, цинка, кальция и магния — особенно если человек одновременно пьет добавки и ест огромное количество отрубей, семян или орехов. Не лучшая идея — одновременно пить железо и цинк в высоких дозах, а также запивать добавки алкоголем: он способен мешать нормальному усвоению витаминов группы B, магния и того же цинка.
Утро, день и вечер для витаминов действительно имеют значение
Некоторые добавки бодрят, другие — расслабляют. Поэтому хаотичный прием иногда влияет на сон и уровень энергии.
Чаще всего:
витамины группы B принимают утром или днем, потому что они могут слегка тонизировать;
витамин D тоже обычно пьют в первой половине дня;
магний чаще переносят на вечер, так как он помогает расслаблению;
железо нередко принимают отдельно от плотной еды и кофе;
омега-3 обычно лучше переносится вместе с приемом пищи.
Больше — не значит лучше
Люди смотрят на банку, на которой написано, что витамины хороши для энергии и молодости — и автоматически думают: двойная дозировка даст двойной эффект.
«На практике некоторые витамины способны накапливаться в организме, особенно жирорастворимые. И тут уже начинаются неприятные сюрпризы: от проблем с ЖКТ до перегрузки печени и неприятных симптомов, которые человек потом месяцами пытается объяснить стрессом. Отдельная история — бесконечные мегадозы витамина C, цинка или витамина D без анализов и контроля — так делать точно не стоит», — подчеркивает врач.Не превращать витамины в замену нормальной жизни
Витамины могут быть полезным инструментом, особенно при дефицитах, ограничениях в питании, стрессе, проблемах с ЖКТ, дефиците солнца или повышенных нагрузках. Но они плохо работают как попытка компенсировать хронический недосып, фастфуд, отсутствие движения и жизнь на кофеине.
Иногда человек ищет волшебный витамин для энергии, хотя организму банально нужен сон и нормальный белок в рационе. Или пьет дорогие комплексы для кожи, продолжая жить в режиме постоянного обезвоживания и стресса. В сухом остатке: понятная схема и адекватные дозировки, чем коллекция банок, превращающая кухню в местный филиал биохакерской лаборатории.