Существует устойчивый миф: летом организм сам берет свое. Солнце дарит витамин D, грядки и рынки ломятся от ягод и зелени, и наконец-то можно забыть об аптечных баночках до самой осени. Но врачи, косметологи и эксперты по здоровому питанию предупреждают: это опасное заблуждение. Более того, именно в жаркие месяцы многие люди неосознанно загоняют себя в состояние скрытого дефицита, последствия которого проявятся тусклой кожей, выпадающими волосами и хронической усталостью уже в сентябре. Подробности — материале «РГ».
Летний рацион: иллюзия изобилия и реальные пробелы
Да, летом мы едим больше свежих овощей и фруктов. Кардиолог и директор по страховым продуктам «Росгосстрах Жизнь» Гульнара Орлова подтверждает: 400-500 граммов сезонной продукции в день способны закрыть потребность в витамине С, калии, магнии и антиоксидантах. Однако проблема кроется в другом.
Как отмечает основатель бренда Thai Traditions Светлана Гришкина, в жару аппетит смещается в сторону легкой пищи. Мы едим меньше мяса, рыбы, яиц, жиров, злаков и бобовых — а это основные источники жирорастворимых витаминов А и Е, а также всей группы В. Врач-эксперт проекта sprosi-vracha.com Руслан Рамазанов утверждает — летом мы набираем всего на 1-2 порции растительной пищи больше, чем в другие сезоны, но при этом серьезно сокращаем потребление белка. Результат — дефицит витаминов В12, йода, железа и цинка.
Таким образом, летнее изобилие — палка о двух концах. С одной стороны, много клетчатки и витамина С, с другой — системный недобор того, что отвечает за энергию, нервы и обновление клеток.
Главные антигерои лета: солнце и кондиционер
Ультрафиолет — главный враг кожи и волос, но он же бьет по всему организму. Солнце, ветер, соленая и хлорированная вода создают окислительный стресс. Организму как никогда нужны антиоксиданты — витамины А, С и Е. Но, как было сказано выше, А и Е мы недополучаем из-за отказа от жирной пищи. А витамин С, даже если мы получаем его из клубники и смородины, расходуется моментально на борьбу со свободными радикалами.
Руслан Рамазанов добавляет к списку летних угроз и кондиционеры. Перепады температур создают нагрузку на иммунитет, и здесь на первый план выходит цинк, который мы также часто не добираем из пищи.
Витамин D: пленник собственного мифа
Самый распространенный летний миф касается витамина D. Многие уверены: если есть солнце, то и дефицита быть не может. Эксперты единодушны: это не так.
Светлана Гришкина поясняет: чтобы выработать суточную норму (1000-2000 МЕ), нужно находиться под прямыми лучами с 10 утра до 4 часов дня не менее 20 минут и желательно без SPF-крема. Но это прямой путь к фотостарению и раку кожи. Онкологи категорически не рекомендуют такие эксперименты. Добавим облачную погоду, работу в офисе и использование солнцезащитных средств (которые блокируют синтез витамина D), и станет ясно: принимать этот витамин нужно круглый год.
Запас на зиму: почему это невозможно
Еще один устойчивый миф — сделать «витаминный запас» на год вперед, наевшись фруктов. Это физиологически невозможно.
Гульнара Орлова объясняет: большинство витаминов должны поступать регулярно, организм использует их постоянно и не создает стратегических резервов. Светлана Гришкина уточняет механику: водорастворимые (группа В, витамин С) вообще не накапливаются и выводятся при избытке. Жирорастворимые (А, D, Е) могут сохраняться непродолжительное время: А — до 3-5 месяцев, фолаты — около двух. Но рассчитывать, что поедание клубники в июне обеспечит вас здоровьем до декабря, не стоит.
Более того, переедание фруктов чревато обратным эффектом: брожение, аллергия, проблемы с кишечником, а избыток фруктозы, в отличие от глюкозы, легко переходит в жировые отложения.
Что пить и что есть: рацион и добавки
Эксперты сходятся в том, что базой должен быть разнообразный рацион:
Овощи, фрукты, ягоды: не менее 400-500 граммов в день (предпочтение менее сладким ягодам — смородине, малине, вишне).
Зелень: ежедневно 50-100 граммов.
Белок: не убирать из меню рыбу, птицу, бобовые и яйца, чтобы избежать дефицита группы В.
Однако покрыть все потребности только едой сложно. Летом особенно актуален прием:
Витамина D (круглогодично);
Антиоксидантной тройки А, С, Е (для защиты от ультрафиолета);
Витаминов группы В (для энергии);
Цинка и йода (для иммунитета и щитовидной железы).
При этом все эксперты настаивают: любые добавки должны назначаться врачом на основе анализов. Бесконтрольный прием БАДов — это не забота о здоровье, а игра в рулетку.
Красота изнутри и снаружи
Светлана Гришкина напоминает: витаминный дефицит всегда проявляется на лице. Тусклый цвет, сухость, потеря тонуса, пигментация — именно с этими жалобами женщины приходят к массажистам и косметологам в конце лета.
Идеальная стратегия — комплексный подход: правильное питание, прием подобранных врачом витаминов и использование наружной косметики с антиоксидантами (витамины С, Е) для нейтрализации свободных радикалов и защиты барьера кожи.