Вы, наконец, решили заняться спортом, но монотонные тренировки быстро надоели, да и результат не тот, на который рассчитывали? Тогда стоит попробовать интервальные. Это метод тренировок, чередующий короткие периоды высокой нагрузки с периодами восстановления.
Такой вид активности помогает быстрее и эффективнее прийти к нужному результату. Специалист по движению, преподаватель Олеся Абраменко поделилась комплексом, который можно внедрить в любой график, ведь он занимает всего 15 минут в день.
Такая активность требует физических и ментальных усилий, но при этом вам не нужны большие вложения и особые условия. Достаточно только коврика и немного времени.
«Компактная 15-минутная жиросжигающая тренировка без инвентаря — идеальное решение для тех, кто ведет здоровый образ жизни в условиях цейтнота большого города», — отмечает Олеся.
Разминка — 2 минуты
30 секунд марш на месте с высоким подниманием колен,
30 секунд махи руками вперед, в стороны + круги плечами,
30 секунд приседания с легким темпом,
30 секунд прыжки на месте (если нагрузка слишком велика — шаги в сторону).
Блок 1 — 4 минуты (интервал: 40 секунд работа / 20 секунд отдых) — повторить 2 упражнения по кругу
40/20: выпады назад, меняя ноги (по 20 секунд на ногу),
40/20: упражнение «Альпинист» ( шаги на месте в положении планка).
Блок 2 — 4 мин (интервал: 30 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 раунда)
30/15: отжимания (на коленях или стандартные),
30/15: прыжки в приседе (или обычные приседания без прыжка).
Блок 3 — 4 минуты (интервал: 20 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 раунда)
20/10: берпи с прыжком или модификация без прыжка,
20/10: планка альтернатива с подтягиванием колена к локтю.
Заминка — 1 минута
30 секунд ходьба на месте, глубокое дыхание,
30 секунд растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса по 15 секунд на ногу,
плавные наклоны вперед: вытянут и расслабят мышцы спины.
Рекомендации для новичка
Регулируйте интенсивность — увеличьте или уменьшите темп, или замените модификации на более жесткие или легкие версии.Техника важнее скорости — контролируйте спину при приседах и отжиманиях.Пейте воду до и после тренировки.«И помните, регулярность — равно стабильно хорошее самочувствие, стройный силуэт и „гибкая“ нервная система!» — подчеркивает наш эксперт.