Яйца считаются одним из лучших продуктов для завтрака. Они хорошо насыщают, содержат все незаменимые аминокислоты и подходят для десятков блюд. Однако многие переоценивают их белковую ценность. «Рамблер» расскажет, какие продукты добавить к яйцам, чтобы увеличить количество белка в два раза.
Сколько белка на самом деле содержится в яйцах?
Одно крупное куриное яйцо содержит около 6–7 граммов белка. Соответственно, популярный завтрак из двух яиц обеспечивает примерно 12–14 граммов белка.
Для сравнения, взрослому человеку весом 60–70 килограммов для поддержания мышечной массы и нормального обмена веществ обычно требуется около 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Если распределять его равномерно между тремя приемами пищи, на один завтрак желательно получать примерно 20–30 граммов белка. Получается, что одних яиц часто недостаточно.
Что добавить к яйцам на завтрак?
1. Творог
Если добавить к омлету или яичнице 150 граммов творога, завтрак сразу становится значительно более белковым. В зависимости от жирности в такой порции содержится около 20–25 граммов белка. Вместе с двумя яйцами получится уже около 32–38 граммов.
При этом творог можно смешивать с зеленью и специями или намазывать на цельнозерновой хлеб вместо сливочного сыра. Также его можно обжарить на сковороде, а после к нему добавить взбитые яйца — получится что-то вроде омлета с моцареллой.
2. Греческий йогурт
Обычный сладкий йогурт хорошим источником белка не является. Совсем другое дело — греческий.
В 200 граммах натурального греческого йогурта содержится примерно 18–20 граммов белка. Кроме того, он хорошо сочетается с яйцами в составе соусов и намазок. Так, омлет с зеленью и соусом на основе греческого йогурта способен обеспечить почти вдвое больше белка по сравнению с классическим вариантом завтрака.
3. Курица или индейка
Многие привыкли добавлять к яйцам ветчину, сосиски или колбасу. Однако такие продукты содержат много соли и жира. Более удачный вариант — запеченная куриная грудка или филе индейки.
Всего 100 граммов готовой грудки дают около 25–30 граммов белка. Даже небольшая порция в 60–80 граммов позволяет превратить обычную яичницу в полноценный высокобелковый завтрак.
Удобно приготовить мясо птицы с вечера, чтобы с утра быстро покрошить его в яичницу. Также вприкуску к яйцам можно сделать салат с курицей, зеленью и овощами.
4. Красная рыба
С яйцами хорошо сочетаются лосось, форель или горбуша. В 100 граммах такой рыбы содержится около 20–25 граммов белка. Кроме того, она богата омега-3 жирными кислотами.
Поэтому омлет с кусочками слабосоленой или запеченной рыбы оказывается гораздо питательнее обычной яичницы. А если вам хочется разнообразия, можно сделать тост с авокадо, яйцом и красной рыбой — такой завтрак обеспечит чувством сытости на полдня.
5. Сыр
Сыр редко воспринимают как белковый продукт, хотя многие сорта содержат довольно много белка. Например, в 30 граммах пармезана или выдержанного твердого сыра может быть 8–10 граммов белка.
Однако здесь важно помнить о высокой калорийности. Поэтому не стоит с. ним перебарщивать. Добавьте 1-2 ложки тертого сыра в яйца на сковороде или съешьте три небольших кусочка вприкуску.
6. Бобовые
Фасоль, чечевица и нут чаще появляются на обеде или ужине, но в некоторых странах их регулярно едят утром. И в этом есть смысл.
Например, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 8–9 граммов белка, а фасоль — около 7–8 граммов. Небольшая порция теплой чечевицы рядом с глазуньей будет гораздо полезнее привычного белого хлеба.
7. Яичные белки
Если цель — получить больше белка без дополнительных ингредиентов, можно добавить еще несколько яичных белков — без желтков.
Так, омлет из двух целых яиц и трех белков содержит примерно 23–25 граммов белка вместо 12–14 граммов. Такой простой прием используют спортсмены и люди, которые контролируют массу тела.
Итог: самые удачные сочетания
Яйца остаются отличной основой для завтрака, но сами по себе редко обеспечивают достаточное количество белка. Если задача — получить около 30 граммов белка за один прием пищи, используйте простые комбинации:
омлет из двух яиц + 150 г творога — около 35 г белка;
два яйца + 100 г куриной грудки — около 38–40 г белка;
два яйца + 200 г греческого йогурта — около 30–34 г белка;
два яйца + 100 г красной рыбы — около 34–38 г белка;
два яйца + три дополнительных белка — около 23–25 г белка.
Высокобелковый завтрак помогает дольше сохранять чувство сытости. Белковые продукты перевариваются медленнее углеводов, поэтому после такого завтрака мы реже испытываем голод и меньше склонны к случайным перекусам в течение дня. Кроме того, равномерное распределение белка между приемами пищи считается более эффективным для поддержания мышечной массы.