Летом вопрос фигуры встаёт перед женщинами особенно остро.
Вы можете почти не есть сладкого и не злоупотреблять фастфудом, до седьмого пота тренироваться в атлетическом зале, но, тем не менее, одна часть тела у вас всё равно не будет худеть. А может даже начать расти, как на дрожжах. Это живот. Поправляется он легко, а вот «сдувается» с большим трудом. Почему так происходит, и какую роль в этом играют гормоны, aif.ru рассказала семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, нутрициолог и диетолог Анастасия Самойлова
Летом вопрос фигуры встаёт перед женщинами особенно остро. За легкой одеждой несовершенства уже не спрячешь, да и в купальнике хочется выглядеть прилично. Но для многих людей борьба за стройную талию превращается в замкнутый круг: ведь чем строже диета, тем медленнее уходит жир с живота. А всё потому, что дело тут не только в калориях, но и в сложных биохимических процессах, запущенных хроническим стрессом. Речь идет о так называемом «кортизоловом животе» — специфическом типе ожирения, который формируется под влиянием главного гормона стресса — кортизола.
Всё от нервов
Кортизол вырабатывается корой надпочечников, и в норме помогает организму мобилизовать силы в экстренной ситуации. Он повышает уровень глюкозы в крови, чтобы у мышц и мозга была энергия для реакции «бей или беги». Однако острый стресс и сегодня происходит нечасто, а вот хронический, вялотекущий и нами практически не ощущаемый зачастую протекает почти постоянно. Современный человек живет в этом очевидном стрессе: дедлайны на работе, пробки, информационный шум, недосып, бытовые и семейные неурядицы, финансовые проблемы и прочее, прочее. В результате кортизол остается повышенным не минуты и часы, а дни и даже месяцы. Это запускает каскад реакций, способствующих отложению жира именно в абдоминальной, то есть брюшной, области. Это наша «подушка безопасности», или, как шутят (и весьма точно) некоторые мужчины, «комок нервов».
«В отличие от подкожного жира, который распределяется по всему телу равномерно, и выполняет в основном энергетическую и теплоизоляционную функции, висцеральный жир залегает глубоко, окутывая внутренние органы — печень, поджелудочную железу, кишечник, — говорит эксперт. — Он метаболически активен, и выделяет биологически активные вещества, которые нарушают чувствительность тканей к инсулину и провоцируют системное воспаление. Именно поэтому увеличение объема талии — это не только эстетическая проблема, но и серьезный фактор риска развития сахарного диабета 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний».
Почему диеты не работают
Казалось бы, решение лежит на поверхности: нужно меньше есть и больше двигаться. Но при высоком уровне кортизола классические диеты могут дать обратный эффект. Голодание или резкое ограничение калорий воспринимаются организмом как дополнительный стресс. В ответ на это надпочечники выбрасывают еще больше кортизола, чтобы спасти тело от «голодной смерти», что лишь усиливает накопление висцерального жира. Кроме того, стресс нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Человек с «кортизоловым животом» часто жалуется на бессонницу или поверхностный сон. Недосып сам по себе также является стрессом, и вдобавок ведет к дисбалансу гормонов голода и насыщения: уровень грелина (гормона аппетита) растет, а лептина (гормона сытости) падает. В итоге днем человек испытывает постоянное желание съесть что-то калорийное, то, что даёт быстрое насыщение.
Что же делатьПо словам врача Самойловой, борьба с растущим животом — это не битва с булочками, а марафон по восстановлению внутреннего баланса организма. И победа в нем зависит от умения слышать сигналы своего тела и заботиться о себе.
Ключ к решению проблемы лежит в комплексном подходе, направленном на снижение общего уровня стресса и нормализацию гормонального фона. По словам нашего эксперта, чтобы вновь обрести стройную талию, начините не с диеты, а со следующих действий.
Измените режима сна. Это фундамент восстановления нервной системы. Старайтесь ложиться спать до 23:00 и вставайте часов в 7 утра, чтобы обеспечить себе 7-8 часов полноценного отдыха. Старайтесь придерживаться режима регулярно, а не только в будни. Сспите в тишине и полной темноте, используя маску для сна или плотные шторы. За час до сна откажитесь от гаджетов: синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.Пересмотрите питание. По словам Самойловой, антистрессовая диета предполагает отказ от продуктов-стимуляторов: кофеина (не более одной чашки кофе до обеда), алкоголя и рафинированного сахара. Эти вещества вызывают резкие колебания уровня глюкозы, и дополнительно нагружают надпочечники. Никогда не пропускайте завтрак — он должен быть белково-жировым (например, яйца с авокадо или творог с орехами), чтобы обеспечить сытость и стабильный уровень энергии. Основу рациона должны составлять сложные углеводы (гречка, киноа, овощи), качественный белок (птица, рыба, яйца) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Белок содержит аминокислоту триптофан — предшественник серотонина, «гормона счастья», который помогает противостоять стрессу.Добавьте физическую активность. Однако она должна быть умеренной. Изнурительные многочасовые тренировки в зале могут стать еще одним стрессовым фактором. Гораздо эффективнее для борьбы с висцеральным жиром работают регулярная ходьба в быстром темпе (не менее 10 000 шагов в день), плавание, йога или пилатес. Ежедневно выполняйте простое дыхательное упражнение: сделайте глубокий вдох носом на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и медленно выдохните через рот на 6-8 счетов. Повторите 5-10 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему, и снижает уровень кортизола.Заботьтесь о ментальном здоровье. Поиск источников положительных эмоций — будь то хобби, общение с близкими или просто прогулки на природе — является неотъемлемой частью терапии.«Но если изменение образа жизни не приносит желаемого результата в течение нескольких месяцев, это повод обратиться к врачу-эндокринологу, — говорит эксперт. — Специалист поможет исключить другие гормональные нарушения (например, гипотиреоз или инсулинорезистентность) и при необходимости назначит дополнительные исследования для оценки функции надпочечников»