Спина — это зона, на которую мы редко обращаем внимание, пока однажды не увидим некрасивые складки, заметные даже под одеждой. Причем столкнуться с такой проблемой могут даже худые девушки, потому что природа этого недостатка не всегда связана с лишним весом.
Почему жир откладывается на спине?
Причин несколько, и чаще всего проблема носит комплексный характер.
Гормональный фактор. С возрастом, в периоды менопаузы или при эндокринных нарушениях жир начинает перераспределяться в верхнюю часть тела — на спину, плечи, руки. Это связано с изменением чувствительности рецепторов жировой ткани к гормонам. Характерные полулунные складки на спине часто вызваны именно гормональными изменениями.
Состав жировой ткани. Жир в верхней части спины имеет определенный состав: альфа-рецепторов — клеток, которые останавливают липолиз, там намного больше, чем бета-рецепторов — клеток, которые, наоборот, этот процесс запускают. Именно поэтому жир на спине уходит тяжелее всего и в последнюю очередь, даже если остальные зоны уже стали заметно стройнее.
Осанка и мышечный тонус. Иногда причиной валиков и складок становятся сутулость или слабые мышцы спины. Без необходимого «каркаса» ткани провисают, и чем слабее мышечный корсет, тем заметнее проблема.
Образ жизни. Офисная работа и недостаток движения ведут к тому, что без нагрузки мышцы спины ослабевают, а жир накапливается.
Отечность. Часто то, что мы принимаем за жир, на самом деле является застоем лимфы. Спина — это огромная зона с лимфатическими коллекторами. Если вы мало двигаетесь, пьете недостаточно воды и носите тесное белье с жесткими косточками, жидкость может застаиваться, провоцируя отек.
Что делать?
1. Физическая нагрузка
Упражнения не сжигают жир локально на спине. Однако они увеличивают мышечную массу и количество энергии, которое вы тратите. Если прибавить к этому дефицит калорий, то рано или поздно рельеф кожи улучшится.
Самыми эффективными для уменьшения жировых отложений считаются интенсивные аэробные нагрузки и высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). А вот изолированные силовые тренировки дают минимальный эффект.
Что делать в зале:
Основной упор — на тяговые упражнения: горизонтальную тягу, тягу гантели к поясу или тягу верхнего блока к груди. Они помогают укрепить широчайшие мышцы спины.
Гиперэкстензия — хорошее упражнение для укрепления разгибателей спины, которое улучшает мышечный корсет.
Что делать дома:
«Отжимания от стены» — упражнение, с которого стоит начинать тем, кто пока не чувствует мышцы спины. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Начинаем отжиматься, пока голова не приблизится к стене, потом возвращаемся в вертикальное положение. Повторяем 15-20 раз.
Важно не прогибаться, иначе вся нагрузка уйдет на поясницу.
«Разведение рук» — этим упражнением можно продолжить тренировку для новичков. Встаньте ровно, поднимите руки вверх, ладони вытянуты и смотрят вперед, напрягите мышцы. С усилием сгибайте руки, чувствуя, как соединяются лопатки, задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова их поднимите. Выполните 15-20 повторов. Главное — сознательно напрягать мышцы, иначе никакого эффекта не будет.
«Лодочка» — лучшее упражнение для укрепления поясницы и задней поверхности тела без инвентаря. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Отрывайте от пола руки, грудь и ноги одновременно на 20–30 см и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем опуститесь. Выполните 10–15 повторений.
«Пловец» — упражнение воздействует на глубокие мышцы-стабилизаторы, слабость которых часто является причиной валиков под мышками. Встаньте на четвереньки: руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами. Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 10 повторений и смените сторону.
2. Питание
Без умеренного дефицита калорий убрать складки на спине не получится. Жир уходит со всего тела равномерно, и единственный способ заставить его «таять» — это создать энергодефицит. Не расстраивайтесь, если не увидите результат сразу: зона спины обычно начинает худеть в последнюю очередь.
3. Застой лимфы
Об этом стоит упомянуть отдельно. Если причина складок и валиков — отек, то действовать надо иначе. Начните с лимфодренажной зарядки, массажей сухой щеткой (по направлению от поясницы к подмышкам) и контрастного душа. Важно также наладить питьевой режим. Если, несмотря на все усилия, отечность не уходит, стоит проконсультироваться с врачом.
Когда упражнения не помогают
Бывают ситуации, когда при нормальном весе и регулярных тренировках локальные отложения в области спины остаются.
В таких случаях стоит говорить о локальных жировых депо, которые не реагируют на диету и спорт из-за избытка альфа-рецепторов в этой зоне. Для их коррекции существуют аппаратные и хирургические методы:
Липосакция спины удаляет жировые клетки в конкретном месте. Современные методики (лазерная, ультразвуковая липосакция) позволяют также подтянуть кожу.
Криолиполиз — неинвазивная процедура, которая замораживает клетки. Благодаря ей в зоне воздействия можно убрать около половины жировых отложений.
Помните, что красивая спина — это вопрос не только эстетики, но и здоровья. Правильная осанка и развитый мышечный корсет помогают всему организму работать слаженно. И добиться этого вполне реально, если системно подходить к решению вопроса.