Рыбу часто называют одним из самых полезных продуктов. Она богата витаминами, омега-3 жирными кислотами, йодом и другими микроэлементами. При этом её разновидности отличаются не только вкусом, но и составом, жирностью, а также потенциальными рисками, связанными с накоплением ртути. В беседе с RT профессор кафедры безопасности жизнедеятельности ПНИПУ доктор медицинских наук Нина Вишневская рассказала об особенностях разных видов рыбы, какие из них полезнее для взрослых и детей, а какие стоит ограничить в рационе. Она также объяснила, как хранить и готовить рыбу, чтобы сохранить её питательную ценность.
— Рыба — один из самых полезных продуктов. Какими веществами она богата?
— Рыба по праву считается одним из самых ценных продуктов в рационе человека, она служит источником легкоусвояемого белка, незаменимых омега-3 кислот, а также множества витаминов и микроэлементов.
В зависимости от цвета мяса рыбу принято делить на красную и белую. Каждая из них обладает своими уникальными свойствами. Цвет мяса напрямую зависит от содержания в мышцах миоглобина — белка, который необходим для высоких физических нагрузок. У рыб, находящихся в постоянном движении, таких как лосось или тунец, его много, из-за чего они имеют насыщенный красный или розовый оттенок. У донных и малоподвижных особей, например трески или палтуса, миоглобина меньше, поэтому их мясо светлое.
При этом нельзя сказать, что какой-то из этих видов однозначно полезнее другого: красная рыба богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, а белая содержит меньше жира, но много йода и селена.
— Какая рыба полезнее: выловленная в естественной среде или выращенная в искусственных условиях?
— И у дикой, и у выращенной рыбы есть свои преимущества, они проходят контроль качества и, как правило, безопасны для употребления.
Главное преимущество дикой рыбы в том, что она питается естественным кормом, поэтому её рацион более разнообразен, а вместе с ним и состав микроэлементов. Также она не содержит антибиотиков, которые могут использоваться в аквакультуре для профилактики и лечения заболеваний у рыб.
Тем не менее морепродукты, выращенные на фермах, содержат больше омега-кислот, чем рыба из дикой природы, из-за более высокого содержания жиров.
Если говорить о моллюсках, то разница между выращенными и дикими практически незаметна, поскольку их чаще всего выращивают непосредственно в море.
Существует миф, что цвет рыбы — это отражение её питательной ценности. На самом деле это не совсем так. Цвет во многом зависит от вида рыбы и её питания. Например, дикий лосось приобретает розовый оттенок благодаря крилю, который питается красными водорослями.
— От чего зависит пищевая ценность рыбы?
— Пищевая ценность рыбы определяется прежде всего высоким содержанием белка, который усваивается организмом примерно на 97%. Белки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, в том числе тирозином, аргинином, гистидином и лизином.
Не менее важно содержание жира. В зависимости от вида рыбы оно может составлять до 33%. Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, жирорастворимые витамины A и D и другие биологически активные вещества. Усваивается он примерно на 90%. При этом важно учитывать и особенности хранения. Из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот жир морской рыбы легче окисляется, поэтому даже в замороженном виде она хранится хуже пресноводной.
Рыба также богата витаминами и минеральными веществами. Морские виды особенно ценятся как источник йода, а также содержат больше натрия и хлора, чем пресноводные. Многие виды (например, сельдь атлантическая и кета) являются хорошим источником витамина D.
В тканях некоторых рыб, таких как карповые, сельдевые, корюшковые, содержится фермент тиаминаза, расщепляющий тиамин (витамин B1). Однако при тепловой обработке фермент полностью разрушается, поэтому эти виды рыбы лучше не есть в сыром виде.
Ещё одна особенность морской рыбы — более высокое содержание экстрактивных веществ. Именно они во многом формируют её характерные вкус и аромат.
— С какого возраста можно включать рыбу в рацион ребёнка? Какие виды лучше всего подходят для первого прикорма и дальнейшего питания, а какие детям лучше ограничить?
— Одним из лучших вариантов для первого прикорма считается нерка благодаря мягкому вкусу и слабовыраженному аромату. Нерка богата витамином B12, витамином D, селеном и астаксантином — мощным природным антиоксидантом. После консультации с педиатром её можно вводить в рацион с восьмого месяца жизни в виде пюре.
В целом детям примерно с десятимесячного возраста полезно давать быстрорастущие виды и молодую некрупную рыбу, например треску.
А вот скумбрию, тунец и сайру лучше исключить из детского рациона. Эти виды содержат повышенное количество аминокислоты гистидина, который при неправильном хранении и тепловой обработке превращается в гистамин. В больших количествах он вреден, поэтому не следует использовать такую рыбу при приготовлении блюд для детей.
— Почему некоторые виды рыбы могут накапливать ртуть? Какие виды безопасные, а какие лучше употреблять реже?
— Ртуть попадает в окружающую среду как в результате деятельности человека, например угольной, нефтеперерабатывающей и горнодобывающей промышленности, так и вследствие естественных процессов, таких как извержения вулканов. В водной среде она превращается в метилртуть — токсичное соединение, которое опасно для головного мозга и нервной системы, особенно детей и беременных женщин.
Далее метилртуть накапливается по пищевой цепи: сначала её поглощает планктон, затем мелкая рыба, а потом крупные хищники. Поэтому чем крупнее и старше рыба, тем выше вероятность, что в её мясе будет содержаться больше ртути.
Именно поэтому голубого тунца, королевскую макрель, акулу и рыбу-меч следует есть редко. Более безопасным выбором считаются треска, лосось, сардины.
— Чем полезна жирная рыба? И правда ли её регулярное употребление помогает снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний?
— Жирная рыба богата витаминами и омега-3 жирными кислотами. Например, сельдь содержит триптофан — аминокислоту, которая участвует в синтезе серотонина, а омега-3 жирные кислоты помогают регулировать его выработку. Так что она в каком-то смысле считается природным антидепрессантом.
К тому же в её составе присутствуют витамины A, D, E и практически все витамины группы B, включая B12, а также йод, фосфор, кальций, калий, магний, селен и железо. Благодаря такому составу её рекомендуют включать в рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, поддержания здоровья костей, щитовидной железы и нервной системы. Кроме того, сельдь полезна людям пожилого возраста для поддержания когнитивных функций.
— Можно ли получить все необходимые питательные вещества из доступных сортов рыбы?
— Вполне возможно. Доступные по цене сорта рыбы нужно регулярно включать в рацион. Это тресковые виды, такие как пикша, путассу, минтай, а также скумбрия, сельдь.
Каждая из них имеет свои преимущества. Скумбрия, в частности, богата витаминами B12, D, A, E и K, а также селеном, фосфором, магнием, калием и йодом. Она способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов, помогает нормализовать артериальное давление и поддерживает иммунитет. Оптимальная порция скумбрии составляет 100—150 г три-четыре раза в неделю.
Минтай ценится за высокое содержание йода: всего 100 г этой рыбы покрывают суточную потребность организма в этом микроэлементе. Более того, минтай — это низкокалорийная рыба, она отлично подходит для диетического питания.
Хек также отличается высокой пищевой ценностью. Он содержит витамины группы B, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
— Сохраняются ли полезные свойства рыбы после заморозки и как лучше её готовить, чтобы сохранить максимум ценных веществ?
— Как известно, рыба является скоропортящимся продуктом, поэтому заморозка остаётся одним из самых эффективных способов продлить срок её хранения. Если она была правильно заморожена, особенно методом шоковой заморозки, большинство полезных веществ сохраняется.
Важное значение имеет то, как рыбу размораживают и готовят. Неправильная разморозка в тёплой воде, долгое хранение после размораживания или повторная заморозка могут заметно снизить её пищевую ценность.
Чтобы сохранить максимум полезных веществ рыбы при приготовлении, лучше выбирать щадящие способы, такие как запекание, варка или приготовление на пару.
Что касается хранения, то охлаждённую рыбу рекомендуется использовать в течение десяти суток. Замороженная при температуре не выше -18 °C рыба может храниться от шести до 24 месяцев в зависимости от вида и способа разделки.