Современный человек живет в иллюзии «полезного супермаркета». Мы покупаем дорогую чернику зимой, добавляем в корзину семена чиа и красную рыбу, искренне веря, что чек из магазина — это страховой полис от всех болезней.
Но почему при таком разнообразии рациона миллионы людей чувствуют хроническую усталость, видят в зеркале тусклую кожу и выпадающие волосы? Правда в том, что между тем, что лежит на тарелке, и тем, что попало в клетку, стоит огромная пропасть. Семейный врач, эндокринолог, диетолог и нутрициолог Анастасия Самойлова рассказала, какие дефициты можно восполнить из еды, а какие требуют дополнительного приема нутрицевтиков.
Какие витамины и минералы можно получить из продуктов
Существует целая группа нутриентов, которые можно получить исключительно из пищи. Их молекулы стабильны, они прекрасно усваиваются из естественных источников, а их избыток из еды практически невозможен и нетоксичен.
«В первую очередь это касается электролитов — калия и магния. Это главные антистресс-минералы нашей нервной системы и сердца, в продуктах питания их можно взять из шпината, тыквенных семечек, гречки, кешью, авокадо и бананов — он поступает вместе с аминокислотами и усваивается максимально физиологично», — объясняет наш эксперт.
То же самое касается витамина С. Его дефицит (цинга) в наше время встретить сложно. Мощнейший антиоксидант нужен нам ежедневно, так как он водорастворим и не накапливается, но если в рационе есть хотя бы один болгарский перец, пучок зелени, квашеная капуста или облепиха, уровень будет стабилен.
«Сюда же относятся кальций, который легко получить из кунжута, твердого сыра и сардины с костями, а также вся палитра каротиноидов — предшественников витамина А. Морковь, батат, тыква и печень дают организму строительный материал для зрения и иммунитета ровно в той дозировке, которая безопасна», — подчеркивает Анастасия.
Что нельзя восполнить продуктами
Однако существует и вторая категория дефицитов — те, которые невозможно восполнить пищей. И первая позиция здесь у витамина D, который правильнее называть гормоном D. Врач:
«Чтобы синтезировать его норму через кожу посредством солнечных лучей, нам нужно находиться обнаженными (площадь поверхности тела должна быть открыта на 90-95%) на солнце. Учитывая климат в большинстве регионов, офисную работу и использование SPF-кремов, мы физически не можем получить его из продуктов питания. Даже килограмм дикого лосося покроет лишь малую часть суточной потребности».
По словам эксперта, дефицит этого вещества сегодня находят у подавляющего большинства жителей средней полосы, и именно он напрямую влияет на выработку половых гормонов, инсулина и иммунитет.
Вторая слепая зона нашего рациона — омега-3. Важнейшее уточнение: речь идет об активных жирных кислотах животного происхождения (ЭПК и ДГК), а не об альфа-линоленовой кислоте из льняного масла.
«Растительная омега почти не конвертируется в активную форму у большинства людей из-за особенностей работы ферментов. Две-три порции дикой северной рыбы в неделю — затруднительно для большинства людей с точки зрения финансов и графика. Без добавок ЭПК и ДГК мембраны наших клеток остаются жесткими, провоцируя системное воспаление», — объясняет врач.
При этом она добавила, что достаточный уровень омега-3 напрямую связан с низким риском развития инсультов, т.к. она является главным строительным материалом для нервных клеток головного мозга.
Третий сложный элемент — железо. Женщина репродуктивного возраста теряет его ежемесячно. Чтобы покрыть потерю одной менструации, нужно съесть около полукилограмма говяжьей печени.
«Нужно помнить, что растительное железо усваивается всего на 3-5%, и его всасывание блокируется фитатами из каш, чаем и кофе. Латентный железодефицит без лабораторной диагностики часто маскируется под депрессию, выпадение волос и проблемы со щитовидной железой», — отмечает Анастасия.
По схожему сценарию развивается нехватка йода — термическая обработка разрушает до 60% этого элемента в продуктах, а модная розовая соль вовсе его не содержит. Отдельно стоит упомянуть витамин B12.
«Его дефицит преследует не только веганов, но и людей старше сорока лет. С возрастом падает кислотность желудка, и белок-интринсический фактор перестает эффективно извлекать кобаламин из мяса. Поскольку B12 содержится только в животной пище, его нехватка ведет к необратимому разрушению миелиновых оболочек нервов — сначала немеют пальцы, затем начинает подводить память», — подчеркивает наш эксперт.
Как закрыть дефициты — пошаговая инструкция
Главная ошибка — назначать себе добавки, потому что «у подруги так же». Симптомы дефицита крайне неспецифичны. Усталость может быть вызвана нехваткой железа, магния, витамина D или дисфункцией надпочечников одновременно.
«Более того, существует проблема биодоступности. Можно пить дорогой комплекс витаминов группы B, но если есть мутация в гене MTHFR, синтетическая фолиевая кислота просто не встроится в метаболизм, создавая ложное ощущение насыщения организма по анализам крови», — рассказывает врач.
Поэтому грамотная стратегия строится иначе. Вот что советует делать Анастасия.
Сначала выстраиваем фундамент — саму тарелку. Никакие капсулы не спасут рацион из фастфуда и сладостей. Убираем пищевой мусор, добавляем зелень, качественный белок и полезные жиры, ведь витамины А, Е, D и К требуют жиров для своего усвоения.Параллельно работаем с желудочно-кишечным трактом: если есть гастрит, синдром дырявого кишечника или проблемы с желчным пузырем, витамины из самых дорогих суперфудов усвоятся ровно на ноль. Сначала лечим пищеварение.И только после этого, опираясь на лабораторные анализы (как минимум: общий анализ крови, железо, ферритин, витамин D (25(ОН)), ТТГ, Т4 св., B12), подключаем целевые препараты в правильных формах — например, хелатное железо вместо сульфата или метилфолат вместо обычной фолиевой кислоты.«Еда должна оставаться удовольствием, а не тяжелой работой бухгалтера, пытающегося вслепую высчитать миллиграммы микронутриентов. Грамотно подобранные необходимые нутриенты помогут сохранить молодость, активное долголетие и красоту на долгие годы», — заключает врач.