Поиски возможности сбросить лишние килограммы становятся идеей-фикс все большего числа людей: ожирение в России диагностируется уже почти у каждого третьего взрослого, а на подходе — еще больше народу.
Так называемый «западный» стиль питания, промышленная пища и соблазны на каждом шагу затрудняют задачу. Поэтому едва ли не каждый год появляется новая чудо-диета: то едим только мясо, то только клетчатку, то голодаем по 16 часов, то пьем овсянку с лаймом «вместо Оземпика».
Ко Всемирному дню худеющих «Российская газета» собрала самые популярные (если верить Сети) диеты и поговорила с врачом-диетологом Дианой Рафиковой, специалистом Центра лечения и профилактики метаболических заболеваний и ожирения НМИЦ эндокринологии им. академика И.И. Дедова. Мы попросили доктора проанализировать разные модели питания и пояснить, где заканчивается полезная идея и начинается «перебор», иногда доведенный до абсурда.
«Многие современные диетические тренды строятся вокруг одного полезного принципа, который доводят до крайности. Проблема обычно не в самой идее, а в чрезмерных ограничениях и несбалансированности рациона», — говорит врач.
Файбермаксинг: когда клетчатки слишком много
Суть этой модели питания — набрать как можно больше пищевых волокон: отруби, семена чиа, льняная мука, овощи, бобовые, цельные злаки, а иногда и специальные добавки. Апологеты уверены: чем больше клетчатки, тем лучше. Она якобы и кишечник чистит, и аппетит укрощает, и сахар в крови выравнивает, и холестерин снижает, и вес помогает сбросить. На Западе производители, чутко уловив спрос, добавляют клетчатку даже в газировку и снеки, а сам тренд называют «fibermaxxing» — по аналогии с «proteinmaxxing».
С точки зрения физиологии зерно истины тут есть: классическая современная диетология также утверждает, что мы перезагружаемся рафинированной пищей, и нуждаемся минимум в 30 граммах клетчатки в день. Растворимая клетчатка образует гель, замедляет всасывание глюкозы, что положительно сказывается на углеводном обмене, кормит полезные бактерии в нашем кишечнике. А нерастворимая дает объем и помогает перистальтике. Но весь вопрос в источнике таких волокон и их количестве.
«Пищевые волокна, действительно, поддерживают работу кишечника, помогают контролировать аппетит, уровень глюкозы крови и холестерина. Однако резкое увеличение их количества может вызвать вздутие, диарею или запор. Оптимальный подход — увеличивать потребление клетчатки постепенно, приучая к ней пищеварительную систему. Получать ее нужно преимущественно из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов», — объясняет Диана Рафикова.
Ферментированные продукты: поддержка микробиоты
Ферментированные продукты — на пике моды. Нас убеждают каждый день есть что-то квашеное и ферментированное — кефир, натуральный йогурт, кимчи, квашеную капусту, комбучу, мисо. Список можно продолжать бесконечно, и не обязательно с уклоном в корейскую и японскую кухню. В нашей родной русской, помимо квашеной капусты, есть и соленые грибы (не путать с маринованными, где есть добавленный уксус), и моченые яблоки и клюква. Выбор широк. Сторонники говорят, что постоянное употребление продуктов с различными живыми бактериями (не только кисломолочными) «перезагружает» микробиоту кишечника, улучшает пищеварение, иммунитет, настроение, кожу и помогает худеть.
«На деле все сложнее. Часть бактерий действительно может быть полезной, но микробиота — это сложный симбиоз микроорганизмов. К тому же ферментированные продукты содержат соль (та же капуста), сахар (кефир и йогурты с добавками), иногда много жира, и все это надо учитывать. Несладкий кефир, натуральный йогурт, кимчи и квашеная капуста могут благоприятно влиять на микробиоту кишечника, но не являются универсальным средством для ее „восстановления“. Их следует включать в рацион в разумных количествах, учитывая содержание соли, добавленного сахара и индивидуальную переносимость», — предупреждает врач.
Кето-диета: худеем быстро, но...
Суть этого типа питания: минимум углеводов — обычно не более 20-50 г в день, остальное — белок и много жира, причем животного. Организм лишается глюкозы, тратит гликоген, а потом для выработки энергии переходит на жир и кетоны. Апологеты говорят о быстрой потере веса (и это действительно так), отсутствии голодных приступов и положительном влиянии на мозг — когнитивные способности заметно улучшаются. Изначально кето действительно применяли в медицине — лечили тяжелую эпилепсию у детей.
Проблема в том, что краткосрочный эффект — это еще не долгосрочное здоровье. Кето может улучшить некоторые показатели углеводного обмена, но кардиологи хватаются за голову. Недавние исследования показали: у части людей на кето-диете растет «плохой» холестерин ЛПНП и повышается риск атеросклерозв. А что будет с сосудами через 10-20 лет, никто точно не знает.
«Этот тип питания может способствовать краткосрочному снижению массы тела и улучшению показателей углеводного обмена. Однако у части людей повышается уровень холестерина ЛПНП, а долгосрочная безопасность такого питания изучена недостаточно. Более сбалансированная альтернатива — средиземноморский рацион с умеренным ограничением углеводов, но без отказа от овощей, фруктов и бобовых», — говорит Рафикова.
Веганство: можно, но нужно планировать
Веганство предполагает полный отказ от всех продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, яиц, молока, меда. Апологеты настаивают на этике (жалко животных), экологии и пользе для здоровья: меньше насыщенных жиров, больше клетчатки, ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Многие уверяют, что растительный рацион полностью покрывает потребности организма во всех витаминах и питательных веществах. Но все же это не так.
«Такой рацион может быть полноценным — но только при грамотном планировании. Без этого легко получить дефицит B12, железа, йода, кальция, витамина D и омега-3. B12 в растениях практически нет, поэтому его нужно принимать дополнительно. Также необходимо контролировать обеспеченность железом, йодом, кальцием, витамином D и омега-3 жирными кислотами», — подчеркивает диетолог.
Интервальное голодание: удобно, но не волшебно
Суть: есть не когда захочется, а в определенное «окно». Самые популярные схемы — 16:8 (пищевое окно составляет 8 часов в сутки) либо 5:2 (два разгрузочных, а то и полностью голодных дней в неделю), либо суточные голодания. Сторонники говорят, что периоды без еды снижают инсулин, запускают жиросжигание и аутофагию, лечат инсулинорезистентность и помогают есть меньше без подсчета калорий. Для многих это действительно удобный режим: пропустил завтрак — и уже как будто сэкономил калории.
Но наука пока не подтверждает, что интервальное голодание само по себе лучше обычного умеренного ограничения калорий.
«Исследования не показывают его существенного преимущества перед обычным умеренным ограничением калорий. Такой режим может быть удобен некоторым людям, но он не „лечит инсулинорезистентность“ и подходит не всем», — отмечает Рафикова.
Карнивор-диета: мясо и только мясо
Есть согласно этой диете можно только продукты животного происхождения — говядину, свинину, курицу, рыбу, яйца, иногда сыр и сливки. Никаких овощей, фруктов, злаков и бобовых. Апологеты называют это «предковым питанием», говорят, что растения содержат лектины, фитаты и другие «антинутриенты», а мясо дает сытость, стабильную энергию и помогает при аутоиммунных болезнях, проблемах с ЖКТ и лишнем весе. На Западе у карнивора есть свои звезды, например доктор Кен Берри, который утверждает, что живет исключительно на говядине, масле, свиной грудинке и яйцах.
Но с точки зрения доказательной медицины это один из самых рискованных трендов. Клетчатки нет вообще, витаминов и минералов может не хватать, а насыщенного жира и холестерина слишком много.
«Рацион, состоящий только из продуктов животного происхождения, не имеет доказанной долгосрочной безопасности. Отсутствие клетчатки, возможный дефицит витаминов и минералов, а также повышение уровня холестерина ЛПНП не позволяют рекомендовать карнивор как здоровое питание», — говорит врач.
Средиземноморский стиль и флекситарианство: близко к оптимуму
Суть средиземноморского питания: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, много рыбы и растительных масел (прежде всего, оливкового). Мясо, молочные продукты и сладости — умеренно. Флекситарианство — это близкий вариант: в основном растительная еда, но без полного отказа от рыбы, мяса, яиц, молока и сыра. Эти варианты питания специалисты считают самыми здоровыми из всех существующих — для здоровых людей.
Именно этот стиль питания имеет наибольшую доказательную базу. Он связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и преждевременной смерти.
«Для большинства людей оптимальным ориентиром остается средиземноморский стиль питания. Его основу составляют овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и морепродукты, растительные масла, прежде всего оливковое. Такой рацион ассоциирован со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и преждевременной смерти», — говорит Диана Рафикова.«Близкий по принципам вариант — флекситарианство: преимущественно растительное питание без полного отказа от рыбы, мяса, яиц и молочных продуктов. Это более гибкий подход, чем веганство, его легче соблюдать длительно», — добавляет она.
Кстати
А что там на Западе?
Тренды, которые к нам только едут
Пока россияне осваивают файбермаксинг и интервальное голодание, в США и Европе появляются новые диетические увлечения. Некоторые из них выглядят как еда будущего, некоторые — как опасный эксперимент.
Баттер-борды. Вместо сырной тарелки — разделочная доска, щедро намазанная мягким маслом с травами, цедрой, специями и медом. Апологеты говорят, что это возвращение к «настоящим» жирам и отказ от маргарина. Врачи напоминают: это в первую очередь красивая картинка для соцсетей, но не сбалансированное блюдо. Насыщенного жира и калорий там столько, что за один вечер можно перекрыть дневную норму.
Говяжий жир (beef tallow). Перетопленный особым образом жир крупного рогатого скота переживает бум: на нем готовят, намазывают на бутерброды, добавляют в кофе. Сторонники движения «Make America Healthy Again» называют его «настоящей едой» и заменяют им растительные масла. Аргумент: он стабилен при нагреве и не окисляется. Но надо помнить: это все равно насыщенный жир, и увлекаться им не стоит — особенно если есть проблемы с холестерином.
Циркадное питание (circadian eating). Идея простая: есть в соответствии с биологическими ритмами — плотнее утром, легче вечером, не наедаться перед сном. Сторонники говорят, что метаболизм утром работает лучше, а поздний ужин повышает риск ожирения и метаболического синдрома. Это один из немногих западных трендов, который вполне мог бы прижиться и у нас — без экзотики и радикализма.
Персонализированное питание по микробиому. Сдать анализ кишечных бактерий и получить индивидуальный план питания — это уже реальность в клиниках на Западе (да и в некоторых наших коммерческих медцентрах предоставляют такого рода услуги).
Сторонники уверены: универсальной диеты нет, все решает индивидуальный состав микробиоты. Пока диагностика и рекомендации врача по ее результатам — это весьма дорогое удовольствие, а доказательная база ограничена. Но, в принципе, направление выглядит перспективным.
GLP-1 и еда. Эра семаглутида и более новых препаратов того же ряда продолжается. Все эти лекарства меняют не только аппетит, но и рынок еды. Производители спешно делают ставку на высокобелковые, питательные продукты маленькими порциями. По данным Gallup, 11% американцев планируют использовать такие препараты для похудения в 2026 году. Это уже не диета в классическом смысле, а медикаментозное вмешательство, которое диктует новые пищевые привычки.
«В конечном счете, оптимальный рацион — это не модная краткосрочная диета, а сбалансированная модель питания, которую человек может поддерживать годами», — подытоживает Диана Рафикова.