Елена Кутина — спортивный и медицинский психолог, спортивный нутрициолог олимпийских команд (в центре).
Правильное питание часто представляют как строгий список запретов: «это нельзя», «это только утром», «а это вообще выкинь». На деле всё куда проще и человечнее. Это еда, которая даёт силы, не оставляет после себя тяжести и позволяет спокойно сказать: «Я сыт». Без чувства вины, без подсчёта каждого грамма, без стресса. Разобраться в том, что такое правильное питание на самом деле, помогла Елена Кутина — спортивный и медицинский психолог, спортивный нутрициолог олимпийских команд.
Цена жёстких ограничений
«Возьмём простой пример. Бегун отлично тренируется, горит идеей, но на соревнованиях внезапно «садится». Окружающие сразу кивают: «Дело не всегда в голове — не настроился». А часто корень проблемы — в тарелке. Вернее, в том, как спортсмен (и его тренер) относятся к еде», — поясняет Елена.
В спорте слово «диета» давно стало синонимом ограничений: «Убери углеводы», «сладкое — враг», «больше белка». Доходит до абсурда: человеку запрещают нормальный завтрак, и он идёт на тренировку на пустой желудок. Что получается? Скорость падает, силы кончаются задолго до финиша, внимание рассеивается. И самое неприятное — еда превращается в источник тревоги.
В обычной жизни недоедание и дефицит питательных веществ также сказываются на результатах: вместо качественной работы приходят усталость, раздражение и выгорание. В худшем случае это перерастает в серьёзное расстройство пищевого поведения, когда навязчивые мысли о еде и весе разрушают жизнь, заставляя человека либо голодать, либо переедать, либо пытаться избавиться от съеденного.
Пять заблуждений о питании
«Углеводы = лишний вес». На деле это главное топливо для мозга и мышц. Без них не будет ни скорости, ни концентрации. Важно не убирать макароны или картофель, а выбирать их с умом и добавлять к ним овощи и белок. Холодный или запечённый картофель, кстати, даже полезен для кишечника.
«После шести есть нельзя». Организм не смотрит на часы. Ему важно, когда вы ложитесь спать. Если ужин был в пять, а отбой в полночь — к ночи организм потребует еду. Лёгкий перекус за пару часов до сна (йогурт, кефир, яблоко) улучшит восстановление лучше, чем бессонница от голода.
«Есть плохая и хорошая еда». Запреты ведут к срывам. Если очень хочется бутерброд с колбасой — съешьте его. Но добавьте к нему большую порцию свежих овощей. Так тарелка станет сбалансированной, а чувство вины исчезнет.
«Худой, — значит здоровый». Внешняя стройность часто скрывает дефициты витаминов, плохой сон и скрытый стресс из-за еды. Здоровье — это энергия, регулярный цикл у женщин, крепкий сон и нормальные анализы, а не цифра на весах.
«Воду во время еды пить нельзя». Можно и нужно. Несколько глотков помогают пище легче усваиваться и не мешают пищеварению, если нет особых медицинских ограничений.
Как наладить отношения с едой без фанатизма
Спросите себя: «Я правда хочу есть?» Часто мы тянемся к еде от скуки, усталости или напряжения. Хочется похрустеть? Возможно, лучше выпить воды, пройтись или просто разрешить себе то, что просит организм, без чувства вины.
Ешьте в тишине, хотя бы иногда. Телефон, телевизор, быстрые перекусы на ходу — мозг просто не успевает зафиксировать, что вы поели. Выделите 15–20 минут на еду без отвлечений. Сытость придёт быстрее, а переедание уйдёт.
Готовая еда — не зло, если она качественная. Для занятых людей доставка рационов часто спасает ситуацию. Главное — смотреть на состав: достаточно белка, овощей, минимум скрытого сахара и масел. Лучше съесть нормальный готовый обед, чем прийти на тренировку или в офис голодным.
Разрешите себе «еду для радости». Пара долек горького шоколада, горсть кураги или любимое печенье после полноценного обеда не испортят фигуру, но точно поднимут настроение. Еда должна приносить удовольствие, а не только калории.