Если уже поставлен диагноз «диабет», то важно контролировать общее количество углеводов и не увлекаться большим количеством сладких фруктов.
Существует распространенное мнение, что сладкие фрукты, в частности, яблоки надо ограничивать в рационе, потому что в них много сахара. Однако научные исследования говорят о другом: регулярно употребление яблок помогает в профилактике диабета и снижении веса.
Снижает холестерин, глюкозу и массу тела
«Действительно, в одном яблоке среднего размера (70-100 г) сладких сортов может содержаться до 17-19 г сахара. Это немало, но глюкоза и фруктоза из целого яблока не так вредны, как сахар, который содержится в переработанных продуктах, к примеру, в яблочном соке или яблочном пюре, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Сахар в целых фруктах находится в связанном состоянии внутри клетки. Чтобы добраться до него, организму нужно разрушить прочные клеточные стенки с помощью ферментов. Кроме того, в одном яблоке содержится 4-5 г клетчатки, которая, как адсорбент, замедляет всасывание сахара в кровь. Поэтому яблочный сахар будет поступать медленно, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы и инсулина, что происходит при потреблении продуктов с добавленным сахаром или свободным сахаром в соках или пюре».
Есть ряд исследований, которые показали, что регулярное употребление яблок может способствовать снижению риска диабета, «плохого» холестерина и массы тела. Например, в одном эксперименте добровольцам в течение 12-24 недель нужно было съедать до 20 порций различных фруктов в день, включая яблоки, — всего около 2 кг в день. Было показано, что у участников произошло значительное снижение «плохого» холестерина в крови, а также не было выявлено никаких негативных последствий для здоровья.
Еще два известных научных обзора тоже доказали пользу яблок. В работе 2017 года, включившей пять исследований, сообщалось, что употребление 2-3 яблок в день связано со снижением риска развития диабета второго типа на 18%. Другой обзор 2022 года, в котором анализировалось 18 исследований, показал, что потребление большого количества яблок и продуктов из яблок может снизить холестерин, плюс продемонстрировал статистически значимое снижение массы тела участников. Изучалось здоровье женщин после 40 лет (в период, когда уже начинается гормональная перестройка перед наступлением климакса). Они съедали не меньше 3 яблок в день. Было показано, что при таком рационе им было значительно легче снизить массу тела, хотя, казалось бы, в яблоках немало фруктозы и глюкозы.
В чем секрет пользы?
«Все эти полезные эффекты объясняются наличием в яблоках большого количества антиоксидантов, — говорит врач-диетолог. — Ряд зарубежных специалистов в области питания говорят о том, что яблоки находятся на втором месте по полезности и по антиоксидантному потенциалу. Помимо того, что яблоки содержат витамины группы В, витамин С в достаточном количестве, витамин Е (последние тоже являются антиоксидантами), в них есть очень интересный полифенол, который не так часто встречается в нашем фруктовом рационе, — это флоридзин. Он помогает контролировать уровень глюкозы в крови».
Кстати, именно изучение этого вещества помогло ученым создать современные препараты от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний — глифлозины, которые мягко снижают уровень глюкозы.
«Флоридзин также помогает нам дольше сохранять молодость, так как этот антиоксидант препятствует окислительному стрессу, подавляет свободные радикалы и воспалительные процессы», — добавляет Татьяна Солнцева.
Есть научные работы, которые показали, что яблоки в рационе имеют значение для профилактики опухолевых заболеваний, тоже за счет флавоноидов.
Сколько есть яблок?
«Полезно будет употреблять 1-2 яблока в день, поскольку желательно включать еще другие фрукты и овощи. Чем разнообразнее наш фруктово-овощной рацион, тем лучше, — советует Татьяна Солнцева. — Однако в сезон, когда собирают урожай яблок, можно съедать даже и побольше — по 2-3 яблока в день, так как в этот период яблоки содержат больше всего витаминов и других полезных веществ».
При этом врач предупреждает, что если организм не привык к большому количеству клетчатки в рационе, то употребление 4-5 яблок может вызывать вздутие, метеоризм и диарею. Если уже поставлен диагноз «диабет», то важно контролировать общее количество углеводов и не увлекаться большим количеством сладких фруктов, в том числе сладкими яблоками. Несладкие сорта яблок содержат как правило не более 5-6 г природных сахаров на 100 г.
«Еще один совет — есть яблоки с кожурой, в ней больше антиоксидантов, таких как антоцианидины, которые придают яблоку красный цвет. Клетчатки и полифенола флоридзина тоже больше всего в кожуре. Так что целое яблоко — самый лучший выбор», — рекомендует врач.