Восемь полноценных источников белка для вегетарианцев

Зачастую основным камнем преткновения между вегетарианцами и мясоедами становится белок. И даже если сторонники растительной диеты, зная где искать, получают достаточное количество белка, довольно часто им приходится задумываться, а был ли этот растительный белок полноценным?
Термин «полноценность» употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным.
Традиционно в роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно поэтому вегетарианцам особенно важно следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот. Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион определенные продукты или смеси.
1. Киноа содержит 8 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы
Эта альтернатива злакам настолько перспективна с точки зрения пользы для нашего организма, что NASA планирует выращивать ее во время межпланетных перелетов. Киноа выглядит как кус-кус, но более питательна. Она содержит в большом количестве клетчатку, железо, магний, марганец и является потрясающей альтернативой рису. Используйте киноа для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок к завтраку.
2. Гречка содержит 6 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы
Обойдемся сегодня без шуток про подорожавшую гречку и отдадим должное ее полезным свойствам. Исследования показывают, что гречка ценна для нормальной работы сердца и сосудов. Она помогает улучшить кровообращение, снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Помимо привычной для всех гречневой каши, добавить растительного белка можно с помощью блюд из японской лапши соба, а также безглютеновых блинчиков на гречневой муке.

3. Семена чиа содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки семян
Эти небольшие семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства этих семян, приготовив на завтрак легкий пудинг с чиа.
4. Соя содержит 10 граммов белка на 0,5 стакана сыра тофу
В то время как бобовым, как правило, не хватает аминокислоты метионина, соя является полноценным источником белка и заслуживает свой статус одной из главных альтернатив мясу. Конечно, покупая продукты из сои, важно проверять, не использовались ли ГМО-технологии для производства сырья. Кстати, при выборе тофу стоит отдавать предпочтение максимально твердым видам, так как они содержат больше белка.

5. Рис с бобамисодержит 7 граммов белка на 1 стакан смеси
Такое сочетание — один из самых простых и дешевых источников полноценного растительного белка. Как мы уже говорили, большинство бобовых не содержат метионин, но содержат в большом количестве лизин, а именно этой аминокислоты так недостает белку риса. Более того, замена бобов на горох и чечевицу даст аналогичный эффект. Что получается в результате? Питательное блюдо, богатое полноценным белком и углеводами — идеально после интенсивной тренировки.
6. Хумус и пита содержит 7 граммов белка на каждую цельнозерновую питу с 2 столовыми ложками хумуса
Состав белка в пшенице очень близок к рисовому белку — им обоим до полноценности не хватает лишь лизина. Добавляем богатый лизином нут и получаем ближневосточный стандарт: сочетание хумуса и питы. Поскольку аминокислотный состав нута типичен для большинства бобовых, можно смело экспериментировать и готовить густые пасты-спреды из других видов фасоли и чечевицы.

7. Спирулина с семечками или орехами содержит 4 грамма белка на 1 столовую ложку смеси
Вопреки распространенному мнению о том, что белок спирулины полноценен, к сожалению, эта крошка-водоросль не имеет в своем составе 2 аминокислот — метионина и цистеина. Но не беда. Все, что нам нужно для того, чтобы набрать недостающие аминокислоты — это добавить к спирулине такие ингредиенты, как зерно, овес, орехи или семечки. Теперь можно включать эту смесь в основу домашних батончиков, шариков с сухофруктами или добавлять в состав витаминной каши оригинального зеленого цвета.
8. Тост с арахисовым масломсодержит 15 граммов белка на тост из 2 ломтиков хлеба с 2 столовыми ложками масла
Отличные новости: каждый раз, сочетая чечевицу, арахис или бобы с зерновыми культурами (пшеницей, кукурузой или рисом), мы получаем полноценный источник белка. Легко, не так ли? Сэндвич, приготовленный из 2 кусочков цельнозернового хлеба, промазанный арахисовым маслом, будет для нас не только сытной закуской, но и источником всех незаменимых аминокислот и полезных жиров. В итоге получаем отличный вариант при сильных нагрузках.