Низкоуглеводная диета: правда и мифы

Рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (НУД, Low-carb, high-fat diet) называют то самым здоровым питанием, то вредным и даже небезопасным способом привести себя форму (и поддерживать ее).

Тем не менее этот режим питания в моде, а значит, у него есть как преданные последователи, так и ярые противники. В чем суть Low carbs high fats и как это работает, рассказывает доктор нейрофизиологии, консультант по диетологии в группе метаболической коррекции нейрозаболеваний Университета Марселя и Экс-Прованса Татьяна Зильбертер.
Низкоуглеводная диета с особенно сильным ограничением не только углеводов, но и белков — кетогенная диета — была разработана и испытана как средство леченияэпилепсии в 1920-х годах в Медицинском центре Джонса Хопкинса. Средство оказалось эффективным, однако вскоре появились медикаменты для лечения заболевания и оттеснили диету на второй план. На протяжении всего 20 века различные низкоуглеводные диеты (например, диета Аткинса), к которым относится кетогенная, периодически становились модными, потом их популярность спадала. Очередной подъем интереса к диете пришелся на конец 1990-х годов, а недавно ученые из Швециидоказали эффективность низкоуглеводного питания и вред обезжиренных продуктов.
Как это работает и в чем плюсы?
Суть диеты в том, чтобы «топливом» для организма были не углеводы, а жиры и белки. При кетогенной диете гормон инсулин, который вырабатывается в процессе расщепления углеводов, перестает синтезироваться в большом количестве, а значит, его уровень в крови перестает резко колебаться. В итоге не возникает невыносимого чувства голода, когда срочно нужно съесть хоть что-нибудь (желательно, сладкое или мучное), а после плотного обеда нет чувства тяжести и сонливости.
Как говорит Татьяна Зильбертер, человек может питаться по-разному: и как хищники — жиром и мясом, и как травоядные — овощами и фруктами, и зерном, как мыши или птицы: «С точки зрения биохимии для получения энергии с пищей годятся и белки, и жиры, и углеводы. Низкоуглеводная диета — это такой режим питания, когда основная энергия поступает с белком и жиром, а доля углеводов сильно ограничена».
Как объясняет специалист, запасы углеводов у человека сильно ограничены, их хватает только на полтора дня жизни. «Запасники же для жира огромны — описаны клинические случаи лечебного голодания на воде, витаминах и минералах в течение года», — продолжает она.
Способность набирать почти неограниченный запас жира появилась в процессе эволюции: древние люди питались нерегулярно, и вопрос накопления энергии был для них вопросом выживания. Этот механизм работает и сегодня — организм запасает жир несмотря на ее изменившиеся условия. «Тут и обнаруживается большое преимущество НУД: после короткого периода адаптации происходит переход на сжигание собственного жира для получения энергии. Организм признает, что жира много, что он продолжает поступать с пищей, и ему не о чем беспокоиться», — говорит Зильбертер. — В результате снижается аппетит, желание перекусить или желание съесть сладкое. Несмотря на разрешение есть сколько захочется, фактический прием калорий существенно снижается«, — подчеркивает Зильбертер.
Почему низкоуглеводное питание считают вредным?
Когда ребенок только родился, он еще не может использовать углеводы, его метаболизм настроен
на «добычу» энергии из жира материнского молока несмотря на то, что и углеводы в нем тоже есть, объясняет специалист. Просто механизм «утилизации» глюкозы у грудного ребенка еще не созрел. При этом здоровый младенец быстро растет, и его мозг стремительно развивается, потребляя огромное количество энергии. Значит, жир годится и для роста тела, и для работы мозга.
«Этот факт часто забывают, говоря об опасностях высокожировой диеты и автоматически перенося этот смысл на низкоуглеводную: много жира — значит мало углеводов. Но это неверно, — говорит Зильбертер. — Высокожировая диета, которая действительно вредна для здоровья, содержит также много углеводов, это жирная и сладкая пища без ограничения калорий. Это типичная „западная диета“, и она действительно приводит к сердечно-сосудистым и метаболическим болезням, в том числе инфарктам, инсультам, гипертонии и диабету. Также доказано, что такая диета повышает риск нейродегенеративных заболеваний, вплоть до болезни Альцгеймера. Настоящая НУД — жирная, но не сладкая».
Есть еще низкожировая диета (НЖД), ее создали американские кардиологи, и она оказалась очень эффективной. Но — эта диета высокоуглеводная. Последнее время появилось много клинических работ по
сравнению НУД и НЖД с точки зрения регуляции веса тела и борьбы с ожирением. «Оказалось, что работают обе одинаково, если одинаково ограничивать количество дневных калорий — „всеядность“ человека дает о себе знать», — говорит Зильбертер.
Как выбрать подходящую диету?
Понятно, что какой бы эффективной и безопасной ни была диета, выбор той или иной зависит от индивидуальных особенностей. Как рассказала Татьяна Зильбертер, в последнее время появилось много статей о клинических испытаниях и сравнениях различных типов диет: «Вывод пока такой: если говорить о снижении веса и нормализации метаболизма и снижении рисков многих заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, онкологических) и старения, то главное — это ограничение калорий».
Снижение калорий при низкожировых диетах достигается волевыми усилиями, так как сопровождается голодом и возрастанием тяги к тому, чего есть нельзя. Это приводит к стрессу, усиливающему метаболическое сопротивление диете и другим последствиям хронического стресса. Они могут свести на нет даже позитивный эффект ограничения калорий.
«На низкоуглеводной диете аппетит снижается в течение нескольких дней, исчезает тяга к запрещенным продуктам. При этом здоровое чувство голода сохраняется, а разрешенное меню приносит нормальное удовлетворение. Кроме того, когда организм адаптируется к использованию продуктов сгорания жиров вместо углеводов, усиливается выработка тепла во всех клетках организма, оно рассеивается путем теплоотдачи через кожу, таким образом сгорают до 300 дополнительных килокалорий — без дополнительных усилий», — говорит Зильбертер.
Низкоуглеводные диеты могут быть успешными без профессионального руководства, достаточно получить простую инструкцию, выдержать 5–7 дней легкого дискомфорта — а дальше все пойдет как бы само по себе. «Я в течение года следила за успехами участников моей программы (он проходила в 2004 году на 1320 участниках с 92% процентами успеха): они должны были ответить на вопросы о впечатлениях прошедшей недели, чтобы получить план на следующую неделю. Подавляющее большинство отмечали, что на второй неделе полностью освободились от тяги к „вкусненькому“ и желания „чего-нибудь пожевать“, от усталости и сонливости после еды в середине дня. Все отмечали чувство прилива бодрости. Через год люди писали, что, если они „сходили с дистанции“, достаточно было вернуться к программе, чтобы возвратиться к состоянию „свободы от еды“ и ощущению ровной энергии», — рассказывает она.
Противопоказания
По словам Зильбертер, противопоказаний к ограничению углеводов очень мало даже в случае строгой кетогенной диеты. При умеренном ограничении углеводов рекомендуется пить больше жидкости.
Серьезный повод обратиться к врачу перед низкоуглеводной диетой — наличие метаболических болезней, таких как дефицит фермента пируват-карбоксилазы и/или нарушения обмена жирных кислот. Кроме того, специалисты предупреждают, что слишком сильное увлечение здоровым питанием может привести к зависимости.
Основные продукты низкоуглеводной диеты
Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, сосиски, колбасы (без крахмала), сливки 30–40% жирности, жирные сметана и творог, майонез, огурцы, помидоры и другие овощи, растущие над поверхностью земли, маслины и оливки, лимон и лайм, грибы, сливочное масло, растительные масла: рапсовое, льняное, оливковое, кокосовое, ореховое.