Стресс: спланировать и нейтрализовать

Есть мнение, будто стресс настигает внезапно. Часто люди забывают, что для каждого стрессом являются обыденные вещи, такие как годовой отчет, переаттестация, диспансеризация или экзамены.

Даже диета почти всегда сопровождается эмоциональными перегрузками. Кстати, события со знаком «плюс» — тоже стресс, причем немаленький: свадьба (собственная или детей), первое место на конкурсе, новая должность. Поскольку эти стрессовые ситуации можно предвидеть, к ним можно подготовиться и пережить их с наименьшими потерями для нервной системы. О том, как это сделать, «Здоровью Mail.Ru» рассказывает психоаналитик и арт-терапевт Анна Арутюнян.
Механизм выживания
Стресс — это общая реакция организма на эмоциональные перегрузки. Мы не можем ею управлять, так как вырабатывалась она в первобытные времена, когда человеку грозила, например, гибель от нечаянной встречи с диким животным, и он выживал либо погибал.
На потрясение тут же откликается эндокринная система и в ускоренном темпе начинает вырабатывать гормоны кортизол и катехоламины. Их не зря называют «гормонами стресса», под их влиянием обостряется реакция, человек может действовать на пределе возможностей. «Тело и сознание напрягаются моментально, параллельно появляются страх и тревога», — объясняет Арутюнян. Симпатическая нервная система в ответ увеличивает секрецию адреналина, под его действием учащается сердцебиение, увеличивается приток крови к мышцам. В продолжение цепной реакции усиливается выработка кортизола, это приводит к тому, что сразу же ощущается приток энергии. Все это происходит для того, чтобы человек смог моментально оценить ситуацию и решить: убежать или драться. Когда опасность отступает, организм помогает успокоиться: для этого он высвобождает другие гормоны (серотонин, эндорфин, дофамин) и «забирает» обратно энергию.
Сегодня тигра можно увидеть разве что в зоопарке, современного человека чаще мучают состояния, когда бежать никуда не надо, но все равно необходимо справляться с дискомфортом и приспосабливаться к жизненным обстоятельствам. Однако этому препятствует физиология: стрессом организм реагирует на бытовые «опасности». Ничего не остается как попытаться подружиться с этой реакцией и постараться преодолеть ее негативные последствия.
Стелим соломку
Будем считать, что нам повезло, ведь часто мы можем с большей или меньшей степенью вероятности предвидеть стресс, подготовиться к нему и спланировать, как мы будем с ним справляться. «Подумайте, что может случиться, если вы немного не дотянете до первого места, до лучшей оценки, до «вершины»?», — советует специалист.
Есть мнение, что ожидание худшего целиком соответствует человеческой природе, все те же первобытные люди были вынуждены предвидеть стресс, чтобы выжить. Позже это переименовали в «шестое чувство». Проанализируйте: если допустите одну-единственную ошибку в работе, вас тут же уволят? Если похудеете на пару килограммов меньше, чем мечтали — любимый человек вас бросит? Если вы знаете, в какую именно стрессовую ситуацию попадаете, вы можете с большой точностью дать ответ на эти вопросы. Не ругайте себя за промахи и ошибки, не называйте себя обидными словами. Напротив, отнеситесь к себе с сочувствием и пониманием — так, как вы мечтаете, чтобы отнеслись другие. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.
Расслабьтесь. Интернет, телефон, телевизор — ну, вы понимаете. При этом интересно, что негативно окрашенной информации в медиапространстве гораздо больше, чем позитивной, и нагрузка на нервную систему (и без того большая) только увеличивается.
В качестве профилактики постарайтесь вообще не включать телевизор, радио, а в интернете просматривать только почту. Не пугайтесь заранее — во-первых, это только на время, а во-вторых — отдохнете от рекламы, которую сознание воспринимает как еще один источник информации, а ее переизбыток способен вывести из равновесия. Дополнительный плюс — сразу появится свободное время. «Потратьте его с удовольствием: примите ванну, проведите время в тишине, прогуляйтесь, сделайте что-то, что поможет вам расслабиться», — говорит Арутюнян.
Избегайте жирной пищи и пейте зеленый чай: в нем содержатся олифенолы, они повышают уровень серотонина (гормона радости) и других гормонов, которые обладают успокаивающим эффектом.
Чем больше жира содержат блюда, тем хуже организм будет противостоять стрессу. Избыточное потребление жиров приводит к учащенному сердцебиению, эластичность артерий снижается, это обостряет стрессовую реакцию. Так что о фаст-фуде и перекусах забудьте, заодно сбросите лишние килограммы (или не наберете новые) Если вы, несмотря на все ухищрения, все же нервничаете, попейте аптечные успокаивающие сборы — они дают хороший эффект.
Не думайте, что если вы тратите время на себя, вы тратите его зря.
Запишите все ваши дела на завтра с указанием времени. Тщательно проанализируйте и вычеркните те, мысли о которых выводят вас из состояния душевного равновесия. Все, что вы делаете в напряжении и стрессе, неэффективно по определению. Вначале необходимо успокоиться и расслабиться. Всего полчаса или чуть больше надо, чтобы принять ванну и нанести на тело крем, помассировать ноги или прогуляться, или послушать любимую музыку, или поплавать в бассейне. Создайте свою зону комфорта.
Выбирайте самые продуктивные пути. Американский психолог Дэвид Льюис убежден, что надо разрушить мифы, которые нами управляют. Он приводил в пример историю с фермером, который, стремясь поскорее срубить деревья, делал это тупой пилой. Когда ему предложили наточить инструмент, то услышали, что у него нет на это времени.
«Нужно понять, чем вы сами себе можете помочь, а для этого нужно выделить время. Может, при подготовке к экзаменам использовать аудиокниги, а для быстрого написания отчета — новую программу? Сколько дополнительного времени вы потратите на это и сколько в итоге выиграете? Стоит подумать об этом», — уверена Арутюнян.
Высыпайтесь! Если вы высыпаетесь, то можете адекватно реагировать на проблемы, быстро решать важные вопросы и просто хорошо себя чувствовать, а это всегда делает человека продуктивным.
Если говорить серьезно, то самый продуктивный сон — до полуночи. Именно тогда вырабатывается гормон мелатонин, который положительно влияет на нервную, сердечно-сосудистую систему, а также «отвечает» за то, чтобы мы бодрствовали в светлое время суток, а спать хотели ночью. Воспользуйтесь калькулятором сна.
Примите перед сном теплую ванну, не ешьте на ужин острой пищи, избегайте шоколада и кофеина — эти продукты ухудшают качество сна.
Важно помнить, что стресс блокирует креативное мышление. Это еще одна причина научиться его контролировать: легко справляться с жизненными проблемами возможно только в спокойном состоянии.