Как стать долгожителем?

Продолжительность жизни растет, активные пенсионеры 60+ перестали быть чем-то сверхъестественным — в Европе их 20–25 на 100 тыс. человек.
Среднестатистическая жизнь там приближается к 80 годам и превышает их, и даже в России местами перевалила за 70, что является порогом, за которым страна считается благополучной. То, сколько проживет человек, по оценкам ученых, на 30% зависит от генетики, а на 70% — от условий жизни. Они сегодня располагают к тому, чтобы не торопиться умирать, а ведь еще 100–150 лет назад в России женщина 30 лет считалась старухой, а 50-летний мужчина — глубоким стариком. В Европе также средняя продолжительность жизни в 19 веке составляла около 30 лет.
Артем Гиль, доцент Высшей школы управления здравоохранением Первого МГМУ им. И. М. Сеченова подчеркивает, что старение начинается задолго до старости — в клетках и тканях постепенно накапливаются нарушения, «поломки», из-за которых развиваются возрастные болезни.
«Мы вполне можем влиять на процессы старения, замедляя их, с помощью правильного образа жизни, который подразумевает всем известные принципы.»
Артем Гиль, доцент Высшей школы управления здравоохранением Первого МГМУ им. И. М. Сеченова
Сбалансированное питание
«Ножом и вилкой роем мы себе могилу», — говорил граф Калиостро — специалист по долгой жизни — в фильме «Формула любви». Многочисленные опросы долгожителей показывают, что никто из них обычно не переедал, не злоупотреблял мясом и продуктами с рафинированными жирами. Скромные порции, простая, минимально обработанная пища, много клетчатки и витаминов — лучший рацион. Сегодня это принято заменять БАДами и витаминно-минеральными комплексами. Диетологи подчеркивают, что лучше всего полезные вещества усваиваются из продуктов, а их переизбыток, получаемый с препаратом, может навредить.
Основными «элементами молодости» считаются:
• Витамины группы D — способствуют обновлению костной ткани и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний);
• Витамины группы В — нормализуют работу центральной нервной системы, защищают от проблем с памятью и других возрастных дисфункций;
• Антиоксиданты (вещества, ускоряющие окисление) — полезны для сердца, предотвращают когнитивные нарушения; в том числе ресвератрол, который содержится в винограде, обновляет клетки и уменьшает количество клеточных «поломок»;
• Липоевая кислота, содержащаяся во многих овощах, злаках и бобовых, субпродуктах и молоке, которая, в частности, защищает стенки сосудов от разрушения и улучшает питание головного мозга и нервных волокон.
• Магний — среди минералов ему приписывают омолаживающее действие.
Активное движение
Концевые участки хромосом (теломеры) у пожилых людей короче, чем у молодых. Однако если человек физически активен и регулярно нагружает свое тело посильными физическими упражнениями, его теломеры будут длиннее, чем у ровесников. Два важных момента: регулярность и посильность.
Нагрузки большого спорта мало имеют отношения к здоровью, как и авральное — раз в квартал и на весь день — посещение фитнес-клуба.
Возьмите за правило каждый день заниматься тем, что вам действительно нравится — бегом, танцами, йогой, гуляйте. Главное, активность должна длиться не меньше 30–45 минут. Но даже 15 минут в день будет лучше, чем совсем ничего. Помощником может стать шагомер, который будет отсчитывать 10 тысяч шагов — среднее суточное количество для обычного человека среднего возраста, которое сейчас считается нормой.
Предупреждение хронических болезней
Совсем избежать острых заболеваний мы не можем (да и ни к чему, многие иммунологи считают, что изредка болеть простудными заболеваниями с температурой и самостоятельным выздоровлением без лишних лекарств даже полезно — тренирует иммунную систему), а вот постараться не допустить развития хронических — должны. Тут помогут регулярные медосмотры: у терапевта, кардиолога, невропатолога, стоматолога, уролога или гинеколога и так далее. Также надо делать хотя бы раз в год базовые тесты: на уровень сахара и холестерина в крови, артериальное давление; рассчитывать индекс массы тела, делать флюорографию. После 40 лет женщинам еще показана маммография и измерение плотности костей (чтобы уберечься отостеопороза), после 50 всем — регулярная колоноскопия и плановая вакцинация, так как с возрастом люди больше подвержены инфекциям.
Полноценный отдых
Многие из долгожителей признавались, что довольно рано отправляются в кровать и никогда не пренебрегают возможностью прилечь минут на 20 днем. Здоровый сон и следование биологическим ритмам способны творить чудеса, недаром при лечении тяжелых депрессий и зависимостей врачи, прежде всего, стремятся избавить пациентов от бессонницы.
Более того, как утверждает ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН, доктор биологических наук Иван Пигарев, во сне происходит «сканирование» организма мозгом и «починка» возникших за время бодрствования нарушений, именно поэтому люди без сна быстро умирают.
Плохой сон — один из признаков старения.
Под отдыхом нужно понимать также гигиену труда: не стоит убиваться на работе, забыв про отпуск и законные выходные, пользу здоровью это точно не принесет.
Ни сигарет, ни алкоголя
Конечно, многие долгожители не чужды были земных радостей (особенно в молодости), но практически никто из них не был заправским пьяницей и курякой или вовремя бросил то и другое. Опять же — смотря что пить. Пара бокалов сухого красного вина может и пользу принести, а вот высокоградусные напитки — мина замедленного действия, которая разрушает клетки мозга и ускоряет старение.
С точки зрения саморазрушения обильная, высококалорийная пища не менее вредна, и с привычкой есть ее не так просто справиться, ведь жир и сахар также оказывают наркотическое действие, меняя обмен веществ и подсаживая организм на «иглу» переедания. Здесь важен психологический настрой: постепенно, но неуклонно меняя свою жизнь, можно постепенно избавиться от любой дурной привычки, не важно, как давно вы ей следуете.
Дом на природе
С возрастом многие обзаводятся дачами или переезжают в деревню и переходят на натуральные продукты из собственного огорода.
Инстинкты не врут: плохая экология, эпидемиологический фон, ночной ритм жизни, «пластиковые» овощи и фрукты, хронический стресс укорачивают наш век.
Одно из самых вредных проявлений — повышенный уровень шума и, соответственно, вибрации. Их можно не замечать, но они влияют на тело и вызывают снижение слуха, сердечно-сосудистые заболевания, угнетают психику.
Световой режим
Недавно ученые впервые заговорили о световом загрязнении. Оказывается, электрический свет, — благо, изменившее облик Земли, — не так уж безвреден. Ночью он превращается в яд, нарушающий естественный гормональный баланс в организме. Круглосуточное освещение, ночные бдения у телевизора и компьютера, привычка спать при ночнике, работа в ночную смену — все это нарушает выработку гормона сна мелатонина, для которого нужна полная темнота.
Его дефицит, в свою очередь, сокращает жизнь, что подтвердили опыты на животных.
Забота об интеллекте
Большинство людей с высшим образованием живет в городах, а не в деревнях, где, казалось бы, должны концентрироваться долгожители. Между тем средняя продолжительность жизни выше у городского населения. Тому, конечно, много причин (в том числе, более высокий уровень медицинской помощи и ее доступность), которые доказывают, что одного пункта для долгой жизни недостаточно. Гарантии, что высокообразованный человек не заболеет Альцгеймером, нет, но все же развиваться, изучать новые предметы, осваивать новые активности лишним не будет — они делают жизнь более насыщенной, особенно на пенсии. К тому же, точно доказано положительное влияние хобби на здоровье.
Крепкая семья
При желании можно скрыться от неприятных коллег или друзей, но от родных не убежишь. Тем не менее именно они порой держат нас на этой земле. Когда есть ради кого жить, пусть это даже прапраправнуки, даже слабые здоровьем люди способны на чудеса долгожительства.
Оптимизм
Редкие сегодняшние долгожители могут похвастаться безоблачной жизнью: на их долю выпали войны, голод, смерть близких и болезни. Но многие из них сохранили чувство юмора и относятся к жизни философски. Любовь и интерес к жизни и не слишком серьезное отношение к себе могут стать эликсиром молодости, даже если предыдущие пункты оставляют желать лучшего. Понятие «старость» во многом субъективно, можно быть стариком в 30 и мальчишкой в 60 — все зависит от взгляда на мир.