Польза, вред и норма углеводов

Главное об углеводах — для тех, кто заботится о здоровом питании.

Зачем они нужны?

Углеводы — это в первую очередь топливо для организма: они обеспечивают около 50–60% энергопотребления, превращая сахар в энергию. Также углеводы служат материалом для клеточных мембран, костной, хрящевой тканей. Но это еще не все полезные функции.
Эти вещества являются антиоагулянтами, то есть предотвращают свертывание крови, помогают гормонам распознать, где и в каком количестве они нужны, выполняют защитную функцию, участвуя в работе иммунной системы, улучшают пищеварение.
Организм способен вырабатывать углеводы, но в очень ограниченном количестве, так что получать их приходится из продуктов, преимущественно растительного происхождения.
Медленные и быстрыеУсловно углеводы делят на медленные и быстрые, на основании гликемического индекса. Это показатель, определяющий скорость усвоения сахара из продукта и то, насколько поднимается уровень глюкозы в крови после употребления продукта.
Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а медленные — низкий, именно они считаются более полезными.
Выбирая продукты к столу, отказывайтесь по мере возможностей продуктов с высоким гликемическим индексом — старайтесь ограничивать себя в потреблении или отказывайтесь от сладостей, сдобной выпечки, сладких продуктов и сладких напитков.
Внимательно читайте этикетки с составом продуктов. Хорошую службу для определения показателей гликемического индекса сослужат специальные таблицы.

Где найти полезные углеводы?

Полисахариды постепенно повышают уровень глюкозы, в процессе усвоения, направляют ее на подпитку мозга, мышц, внутренних органов, к тому же обеспечивают стабильное и долговременное чувство насыщения.
Диетологи определяют норму потребления углеводов в размере 50–80% от суммарной калорийности (это приблизительно 250–400 г в сутки).При расчете нормы употребления углеводов стоит также учитывать уровень вашей физической активности.
Больше всего медленных углеводов содержится в:
цельнозерновом хлебе;
овощах, содержащих клетчатку;
крупах (бурый рис, гречка, овес);
картофеле в отварном виде (не пюрированном);
шоколаде (горьком);
фруктах, содержащих умеренное количество сахара (яблоки, вишня, персики, киви, апельсин);
бобовых;
томатном соке;
вине.
Здоровое питание не исключает быстрых углеводов, главное — употреблять их в меру.