Рацион дробного питания на неделю для похудения!

Питайтесь дробно и не ходите голодными!

Меню на неделю

Понедельник
7–9 ч. Первый завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, любой фрукт (апельсин, яблоко, груша, 2 мандарина, нектарин, 5 слив, 10 виноградин).11-12ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (допускается 2 ч.л. сахара).
14-15ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч.л. растительного масла, варёная гречка (120 г), куриные котлеты, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17ч. Полдник: помидор, кусочек сыра (30 г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30 г), фрукт, чай или кофе.
19-21ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 г) зернового хлеба, стакан воды.
Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Вторник
7-9ч. Первый завтрак: тарелка воздушной ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.
11-12ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, кусочек сыра (30 г) жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай.
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 г), стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.
19-21ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 г), чай.
Перед сном: помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).

Среда
7-9ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай
11-12ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 варёные картофелины среднего размера, порция куриных тефтелек с укропной подливой.
16-17ч.Полдник: кусочек (30 г) зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
19-21ч. Ужин: кусочек (60 г) зернового хлеба, с 2 кусочками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.
Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг
7-9ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе.
11-12ч. Второй завтрак: кусочек (60 г) зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 варёного риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.
19-21ч.Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, кусочек (30 г) зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.
Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.

Пятница
7-9ч. Первый завтрак: варёное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.
11-12ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.
14-15ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.
16-17ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.
19-21ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, кусочек пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.
Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Суббота, воскресенье
7-9ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.
11-12ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.
14-15ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, кусочек (30 г) ржаного хлеба, чай или кофе.
16-17ч. Полдник: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.
19-21ч. Ужин: порция салата «Цезарь», кусочек (30 г) зернового хлеба, чай или кофе.
Вечерний чай: порция лёгких маффинов, порция ягодной пенки, чай.
Допускается замена блюд другими из рецептов, главное условие, чтобы не менялась калорийность.