6 правил вкусного и полезного завтрака

Диетологи твердят: завтракать нужно обязательно. В частности, отсутствие завтрака связано с развитием атеросклероза и повышенным риском сердечно-сосудистых болезней. А вот люди, которые по утрам съедают приличную порцию, таким образом берегут себя от ожирения, гипертонии и сахарного диабета 2-го типа.

Калорийный завтрак, как ни странно, позволяет поддерживать более низкие уровни инсулина, глюкозы, триглицеридов и холестерина в крови. Каким именно должен быть ваш завтрак, чтобы он принес максимальную пользу?

Стакан молока поможет контролировать уровень сахара

Особенно тем, кто уже болеет диабетом 2-го типа или преддиабетом, а также имеет лишний вес — а значит, и повышенные риски заполучить диабет в будущем. Оказывается, порция молока по утрам позволяетпредотвратить скачки глюкозы в течение дня. Ученые провели эксперимент — давали участникам на завтрак хлопья с молоком или его заменителем, похожим на настоящее молоко по виду и вкусу. В результате у испытуемых в «молочной» группе сахар в крови после еды подскочил не так сильно, как в контрольной группе. И это при том, что молоком они заливали высокоуглеводные мюсли! Более того, даже после обеда с пиццей у участников экспериментальной группы уровень сахара в крови увеличился не очень сильно. Так что, если любите на завтрак побаловать себя сладеньким, запейте его молоком — это уменьшит риск скачков глюкозы, которые грозят развитием ожирения и диабета. Правда, к сожалению, если у вас непереносимость лактозы, растительные заменители молока вас не спасут. Контролировать уровень сахара помогают именно молочные протеины — казеин и сывороточный протеин.

Завтракать перед тренировкой — хорошо

Многие адепты ЗОЖ уверяют, что утренние кардиотренировки — например, пробежки — лучше на голодный желудок. Не все ученые с этим согласны. Есть данные, которые подтверждают, что хороший завтрак позволит вам сжечь больше калорий во время утреннего кардио!
Участники эксперимента, в котором ученые проверяли эту гипотезу, совершали часовую велопрогулку либо натощак, либо через два часа после завтрака — каши на молоке. После тренировки у них измеряли уровень сахара в крови и содержание гликогена — запаса углеводов — в мышцах. Оказалось, что после завтрака углеводы во время физической нагрузки «сгорают» быстрее. Более того, организм спортсменов, которые позавтракали, лучше усваивал пищу, съеденную после тренировки — и у полученных калорий было меньше шансов отложиться в виде жира. Так что, если хотите сбросить вес или поддержать свою форму, рекомендуем вам поесть за пару часов до утренних занятий!

Ешьте десерт на завтрак, чтобы сохранить фигуру

Эта маленькая хитрость помогает тем, кто уже сбросил лишние килограммы, удержать вес. Людям, которые вынуждены ограничивать себя в еде, чтобы снова не растолстеть, приходится сдерживать свои порывы «съесть что-то вкусненькое». В конечном счете многие срываются, начинают объедаться, и все усилия похудеть идут насмарку. Но есть способ предотвратить это — позволять себе сладкое на завтрак!
В исследовании, где женщины и мужчины соблюдали диету для поддержания веса — общей калорийностью 1400 и 1600 ккал соответственно, — ученые решили «поиграть» с составом завтрака. Одной группе пришлось завтракать низкокалорийными блюдами — в их утреннем рационе было всего 300 ккал и 10 г углеводов. Другим участникам разрешали съесть с утра целых 600 ккал, из которых 60 г составляли углеводы — можно было позволить себе небольшую шоколадку, пончик или кусок торта.
Результаты оказались поразительными. За несколько месяцев до начала эксперимента люди в обеих группах сбросили примерно по 15 кг. За следующие четыре месяца участники с низкокалорийным завтраком заново набрали по 11,5 кг — почти все, что до этого скинули. А вот испытуемые, которые ели десерт на завтрак, похудели еще примерно на 7 кг каждый. Поэтому тем, кто следит за калориями и при этом не может отказаться от сладкого, стоит есть его на завтрак — это не только не навредит, но и поможет поддерживать форму и худеть дальше.

Кофе: пить или не пить?

Для многих чашка кофе — непременный атрибут хорошего завтрака. Но как влияет кофеин на количество съеденного? Это проверили в эксперименте, в котором людям давали наесться до отвала после порции напитка с разным содержанием кофеина: низким (примерно равным его количеству в одной чашке кофе) и высоким (эквивалент 2-3 чашек кофе). Кому-то из участников в качестве плацебо попался напиток вовсе без кофеина. В итоге люди, которые получили небольшую дозу кофеина, ели меньше всех. Они употребили примерно на 10%, или на 70 ккал, меньше, чем группа плацебо и более «кофеиновая» группа. В общем, те, кто боится переесть за завтраком, могут спокойно запивать еду чашечкой кофе — но только одной.

Хороший завтрак не обходится без белка

Как уже отмечалось выше, правильный завтрак должен быть достаточно калорийным и содержать много разных питательных веществ. И одним из них должен быть белок — главный строительный материал организма. Ведь завтрак, богатый протеином, надолго насыщает и помогает не переедать днем.
Это проверили на подростках, которым в течение недели предлагали разные варианты завтрака: с низким содержанием белка (хлопья с молоком) или более высоким (бельгийские вафли с сиропом и йогуртом). И тот, и другой вариант содержал примерно 500 ккал, только в первом завтраке было около 18 г протеина, во втором — порядка 50 г.
В последний день эксперимента подростков пригласили в лабораторию, снова накормили завтраком и оставили до обеда. Перед следующим приемом пищи у них спросили, насколько они голодны, и для верности отправили их на МРТ — ученые хотели проследить, как мозг испытуемых отреагирует на изображения еды. Выяснилось, те, кто утром ел протеиновый завтрак, были голодны меньше, а мозг не так сильно возбуждался при виде еды. А значит, утренняя трапеза с высоким содержанием белка действительно помогает лучше контролировать аппетит в течение дня.

Овсянка, сэр!

Как ни крути, эта каша — один из лучших вариантов здорового завтрака. Как минимум, овсянка гораздо полезнее сухих завтраков, мюсли и хлопьев. Ученые по утрам кормили добровольцев блюдами с одинаковой калорийностью (порядка 360 ккал) — это были либо каша, либо хлопья с молоком. Затем участников эксперимента в течение утра расспрашивали, как они себя чувствуют и насколько голодны.
Оказалось, что и через 4 часа после завтрака те, кто ел кашу, ощущали себя более сытыми, меньше хотели есть, а когда таки наступал обед, выбирали меньшие порции. Исследователи объясняют это тем, что в овсянке по сравнению с сухими завтраками снижено количество сахара, зато больше волокон и белка — это насыщает надолго. Так что не ленитесь потратить на несколько минут больше, чтобы приготовить овсяную кашу на молоке вместо хлопьев.