Как быть, если у вас случилась внезапная паническая атака?

В народе принято называть паническими атаками все что угодно — от легкого беспокойства перед первым свиданием до приступов фобии и тревоги. На самом деле паническая атака — это одно из проявлений тревожного расстройства, со своими четкими симптомами и особенностями.


Если у вас хоть раз была ПА, вам будет сложно перепутать ее с другими разновидностями тревоги и страха:
При панической атаке приступ ужаса случается резко, тревога быстро усиливается (часто без видимой причины).
Пульс сильно учащается, повышается давление.
Возникает головокружение и предобморочное состояние.
Вас бросает в жар, или наоборот, знобит.
Вам кажется, что стало трудно дышать, вы можете испытывать скованность и боли в грудной клетке, чувство «кома в горле».
Иногда при ПА люди ощущают покалывание, мурашки и «токи» в руках и ногах.
Вам кажется, что вы теряете контроль над своим телом, мыслями и всем происходящим вокруг.
Вы испытываете сильный страх смерти.
Главный отличительный признак панической атаки — она проходит так же стремительно, как и появляется. Острые симптомы исчезают уже через 5-15 минут, хотя «послевкусие» в виде повышенной тревоги может сохраняться еще несколько часов.
Если у человека хоть раз в жизни была паническая атака, риск, что она повторится, большой. Когда атаки случаются регулярно, люди начинают беспокоиться, как бы снова не случилась атака, — и она, естественно, случается. Так человек попадает в замкнутый круг паники и тревоги — и тогда речь уже идет о паническом расстройстве. Избавиться от панических атак раз и навсегда — пожалуй, слишком оптимистичное намерение. Но преодолеть паническое расстройство и свести количество приступов к минимуму — возможно.
Что можно сделать?
Механизм панической атаки довольно прост: во время нее в кровь выбрасывается много адреналина, который активизирует реакцию «бей или беги». Обычно адреналин в больших количествах вырабатывается, когда происходит реальный стресс, и организму нужно мобилизовать силы для борьбы. Но при панической атаке ничего ужасного обычно не происходит — не надо ни бить, ни бежать — поэтому всплеск адреналина просто вызывает физические симптомы, такие как учащение пульса и повышение давления. Паника усиливается как раз от того, что хочется куда-то бежать, кричать, а реального повода для страха нет — возникает ощущение, что вы сходите с ума. Неожиданно быстрое сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха могут напугать и вызвать мысли о скорой смерти.



Часто панические атаки вызывают какие-то триггеры — у всех людей они разные:
Однажды у меня случилась ПА, когда я не могла выбрать в супермаркете между клубничным йогуртом и вишневым
«Паническая атака возникает каждый раз, когда бывший муж просит встретиться с ребенком»
«Ложусь спать, в голове мысли о недоделанной работе, и я начинаю задыхаться»
«Панические атаки случаются перед началом работы на новом сложном проекте»
У меня бывают панические атаки, когда нужно выбрать, куда ехать в отпуск
«Типичные ситуации для панических атак: очередь, транспорт, вечер перед важным утренним мероприятием, недосып, конфликты дома»
«Меня “накрывает” каждый раз, когда прохожу мимо своего университета»
«В вагоне метро, когда поезд останавливается в тоннеле и стоит там, стоит… В лифте, когда он подзастрял. В машине, когда стоишь в пробке»
«У меня случается от большого количества раздражителей: два часа в очереди, со всех сторон что-то говорят люди, бегают и кричат дети, кто-то лезет вперед без очереди…»
Основные триггеры можно объединить в несколько категорий:
необходимость сделать выбор, принять решение, замкнутое пространство, обилие внешних раздражителей: звуки, свет, запахи, много людей вокруг конфликтные ситуации стресс на работестрах за свое здоровье, ипохондрия, потеря контроля над ситуацией
Можно было бы посоветовать людям, склонным к паническим атакам, просто избегать триггеров. Но это сильно снизит качество жизни: сначала вы перестанете садиться за руль и спускаться в метро, потом откажетесь от похода в супермаркет, начнете избегать общения — и в итоге закроетесь дома. Социальная и физическая изоляция — это частый результат панического расстройства. Так что избавиться от всех триггеров — это не выход, бороться нужно с причинами.


Решения проблемы два — медикаменты и психотерапия
«Часто люди с паническим расстройством обращаются к терапевтам или неврологам — те диагностируют “вегетососудистую дистонию”, “шейный остеохондроз”, “гипертоническую болезнь”. Понятно, что назначаемое лечение не дает желаемого эффекта.
Идти с паническими атаками нужно к врачу-психиатру и к психотерапевту. Психиатр подберет нужные лекарства — чаще всего это антидепрессанты и транквилизаторы. Антидепрессанты нужно принимать долго, обычно от 6 до 12 месяцев. Транквилизаторы же могут быть полезны на начальном этапе лечения. А психотерапия поможет обнаружить ошибки мышления, вызывающие тревогу (когнитивная терапия) и поработать с избегающим поведением (поведенческая терапия)», — рассказывает врач-психиатр «Лион-Мед» Максим Резников.
«Некоторые люди надеются решить проблему панических атак только с помощью психотерапии, но это не очень корректный подход. Это комплексная проблема, которая включает как тревогу, так и вегетативные симптомы. Поэтому и решать ее нужно с несколькими специалистами — немедицинским психотерапевтом, а также врачом-психиатром.
В психотерапии с паническими атаками работают разными способами — все зависит от направления. В когнитивно-поведенческой терапии стараются распознать ошибку мышления, которая трансформирует страх в панику, и “записать” новые шаблоны. В телесно-ориентированной терапии учат методам релаксации, которые помогут убрать вегетативные симптомы. Гештальт-терапевт будет искать жизненный конфликт — если его разрешить, человек избавится от симптома в виде панической атаки, а психоаналитик попытается найти причину панических атак в детстве.
Я в работе с людьми, страдающими от панических атак, помогаю им найти эмоцию, которая подавляется и не находит выхода — именно она может приводить к паническим атакам. Еще важно признать наличие панических атак как часть себя и научиться с этим жить, создать вокруг себя группу поддержки и объяснить окружающим, как им вести себя, когда у вас атака», — говорит психолог, гештальт-терапевт в Happy-help Дарья Приходько.
Как помочь себе в момент панической атаки?
Вспомните, что вы от этого не умрете. Через несколько минут вам станет легче.
Если врач назначил вам успокоительное на случай атаки, выпейте его.
Дышите: короткий вдох, медленный и долгий выдох (можно также подышать в пакет). При панике мы начинаем дышать учащенно, и в крови оказывается слишком много кислорода — от этого возникает головокружение. Правильное дыхание поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови.
Проветрите помещение, постарайтесь выйти на свежий воздух.
Включите прохладную воду, подставьте под нее руки, умойте лицо.
Еслиу вас есть силы, сделайте несколько физических упражнений — это поможет «сжечь» избыток адреналина.
В крайнем случае, если ничего не помогает, можете вызвать скорую помощь — обычную или психиатрическую.