5 важных секретов, которые помогут победить прокрастинацию

Bот это да! Каждый пятый человек на планете страдает хронической прокрастинацией — неспособностью начать какое-либо важное дело, постоянным откладыванием и переносом сроков. Распространенность этой проблемы выше, чем депрессии или разного рода фобий.

Психологи отмечают, что постоянное прокрастинирование ведет к хроническому повышенному уровню стресса, развитию тревожных расстройств и даже может привести к депрессии. Если вы тоже прокрастинируете, вместо того, чтобы работать (например, читая эту статью), то попробуйте эти несколько полезных советов. А потом идите и сделайте то, что давно собирались. Прямо сейчас, да-да.

Ничего не делайте. Хотя бы пять минут!

Одна из форм прокрастинации — активных поиск задач, выполнение которых не является срочным, но позволяет отвлечься от работы над главной задачей (и тем самым снять тревожность, которая чаще всего и вызывает приступ прокрастинации). Психологи советуют взять паузу — и какое-то время просто ничего не делать. Не отвечать на письма. Не проверять ящик с входящими сообщениями. Не корректировать расписание. Не заниматься домашними делами. Просто пять минут отдыхать, максимально сосредоточившись на дыхании и своих чувствах. Это поможет снять тревогу и даст возможность наконец начать так долго откладываемое дело.

Дайте себе немного времени на планирование

Планирование и разработка стратегии решения задачи — важный этап работы, но многие прокрастинаторы знают, что он может остаться единственной сделанной частью задачи. Чтобы этого не произошло, определите максимальный срок, который вы можете потратить на выполнение подготовительных работ — и постарайтесь начать работу даже чуть-чуть раньше.

Попробуйте «правило двух минут»

Разбейте большую задачу на маленькие этапы, выполнение которых занимает не более двух минут — и выполняйте их. Иногда мы боимся начинать какое-то по‑настоящему большое дело, но совершенно не против маленьких задач — так почему бы не раздробить большие проекты на много маленьких и сделать их незаметно для себя?

Назначьте сроки работы — и поделитесь ими с кем-нибудь

Если вы боитесь, что не удержите поставленные себе сроки окончания работы, озвучьте их кому-то, кто является для вас авторитетным или просто важным человеком. Как показало исследование, проведенное в 2014 году Национальным бюро экономических исследований США, те, кто делились с близкими людьми планами и сроками по их завершению, в итоге делали больше, чем те, кто молчали о своих задачах.

Визуализируйте свои результаты

Если вам никак не удается начать выполнение очередной задачи, попытайтесь зайти с другой стороны — и как можно ярче представить, как будет выглядеть самый последний этап. Например, вы нажимаете «отправить» — и отсылаете электронное сообщение с законченной финальной версией проекта. Или вы ставите на место последнюю вазочку, завершив глобальную уборку дома. Или идете в ресторан праздновать успешно написанную и защищенную диссертацию. В общем, представляйте максимально ярко этот последний этап — и используйте положительные эмоции для того, чтобы наконец начать первый.