Как мы превышаем норму сахара

Мы знаем, что избыток сахара вреден, но редко задумываемся над тем, в каких количествах едим его на самом деле.

Вы можете пить несладкий чай и отказываться от лишней шоколадки, но даже если вы не добавляете рафинад во все подряд, то все равно получаете сахар из многих продуктов (особенно переработанных), в том числе из тех, что считаются здоровыми. К счастью, не нужно держать строгую диету, чтобы ваш рацион соответствовал норме. Достаточно знать, как производители хитрят с информацией на этикетках и какие продукты лучше оставить на полке в магазине.
Если вы хотите пересмотреть свое обычное меню, особое внимание стоит уделить добавленному сахару — тому, что попадает в пищу и напитки во время их изготовления (промышленной обработки). Он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и ожирения.
Мы попытались разобраться с тем, как не переборщить с сахаром в рационе, и это оказалось не так уж и сложно.

Сколько сахара можно употреблять в день

ВОЗ дает следующие рекомендации по здоровому питанию: сахар должен составлять менее 10 % от общего количества поступающей пищи. Это примерно 50 г (12 ч. л. без верха) для человека с нормальным весом, потребляющего около 2 000 калорий в день. А в идеале стоит снизить содержание сахара в рационе так, чтобы он составлял менее 5 % от общей массы потребляемой пищи.

Как определить сахар в составе продуктов

Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар. А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.
Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
Ячменный солод (barley malt)
Декстрин (dextrin, E1400)
Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
Концентрированный фруктово-ягодный сок
Мальтодекстрин (maltodextrin)
Мальтоза (maltose)
Панела (panela)
Сок сахарного тростника (cane juice)
Патока (molasses)
Нектар агавы (agave nectar)
Конечно, это далеко не полный список подсластителей. Названия и обозначения других добавок вы можете посмотреть здесь.

Как компании прячут сахар в составе

Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе. Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.
«Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт. И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.
На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз. Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.

В каких неочевидных продуктах есть сахар

Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус. Примеры таких продуктов и напитков:
Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара);
Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара);
Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).

Сколько сахара мы съедаем на самом деле?

Сахар содержится не только в сладостях, но и в овощах, фруктах, хлебе, крупах и макаронах, а также в переработанных мясных продуктах. Естественно, все это влияет на то количество сахара, которое мы в итоге съедаем за день.
Конечно, мы не можем рассчитать рацион каждого нашего читателя, но давайте рассмотрим усредненный вариант завтрака, обеда и ужина без десертов и прикинем, легко ли соблюдать рекомендации ВОЗ. Будем ориентироваться на данные FoodData Central и приложений для подсчета калорий (например FatSecret).
Завтрак:
овсяная каша на молоке с медом — 12,1 г сахара
1 банан — 14 г сахара
несладкий черный кофе — 0 г сахара
Обед:
суп-лапша с курицей — 3,8 г сахара
котлета с картофельным пюре — 1,8 г сахара
сладкий черный чай — 5 г сахара
Ужин:
овощной салат — 8,5 г сахара
макароны по-флотски — 4 г сахара
несладкий зеленый чай — 0 г сахара
Итог: 49,2 г сахара за день.
Получается, мы уложились в норму ВОЗ (50 г), но при этом не включали в меню десерты и выпечку и не учитывали сахар в возможных соусах, перекусах или дополнительных напитках и переработанных продуктах. А если мы добавим к списку 100 г молочного шоколада, то дневная норма уже будет превышена в 2 раза. Так что стоит внимательнее относиться к сахару в своем рационе: переборщить с ним гораздо проще, чем представляется.
Может показаться, что сахар — страшное зло и от него нет спасения. Но на самом деле достаточно внимательно читать этикетки и стараться есть меньше переработанных продуктов, и тогда вам будет проще придерживаться нормы.