Как много сахара закралось в наш рацион
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара 6 чайными ложками в день, чтобы защитить свое здоровье.
В среднем ирландцы потребляют 24 чайных ложки сахара в день, при том, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить его потребление 6 чайными ложками, чтобы защитить свое здоровье. Для сравнения, в США, крупнейшем потребителе сахара в мире, средний американец потребляет 31,6 чайных ложек сахара каждый день.
Даже если вы стройны и «здоровы», сахар может разрушить ваше здоровье
Что избыток сахара делает с печенью
Сходство сахарной с табачной индустрийКак уменьшить количество сахара в рационе?
Существует более 50 различных названий сахара на этикетках продуктов, а значит, если вы пытаетесь очистить от него свой рацион, вам стоит научиться разбираться во множестве наименований.
Даже в такие соленые продукты, как пицца и соус для пасты, добавляют сахар, как и в такие приправы, как кетчуп и заправки для салатов. Одни только сладкие напитки могут содержать 10 -11 чайных ложек сахара в одной бутылке, что значительно превышает рекомендуемый дневной лимит.
В увеличении объемов талий снова винят диету. Как это произошло в США, производители продуктов питания и медицинские учреждения начали истреблять жир, удаляя его из пищи, начиная с 70-х годов. В отсутствие жира для придания еде приятного вкуса производители перешли на менее полезные добавки, а именно переработанную соль и сахар.
Доктор Роберт Люстиг, профессор детской эндокринологии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (USCF), объяснил, что сахар добавлялся таким образом, чтобы от еды невозможно было отказаться. Если вам трудно перестать есть сладости или вы замечаете, что чем больше вы едите, тем больше вам хочется, дело в том, что он вызывает привыкание.
Сахар стимулирует высвобождение дофамина, нейротрансмиттера, который задействован во многих важных путях, особенно в мезолимбическом. Влияние дофамина на ваш мозг в этой области меняется с наступлением зависимости и резко увеличивает ваше восприятие мотивации или удовольствия.
На самом деле данные клинических исследований показывают, что сахар может вызывать реакции вознаграждения и тягу, которые сопоставимы с эффектами наркотических веществ, вызывающих привыкание, что может «объяснить, почему многим людям трудно… контролировать потребление продуктов с высоким содержанием сахара при их постоянном воздействии".
В отличие от глюкозы, которая может использоваться практически каждой клеткой вашего тела, фруктоза может метаболизироваться только печенью, потому что это единственный орган, который имеет для нее транспортер. Так как вся фруктоза попадает в вашу печень, она в конечном итоге напрягает и повреждает ее так же, как алкоголь и другие токсины, особенно если вы потребляете его в избытке.
По факту, фруктоза практически идентична алкоголю в отношении вреда метаболизму, который она наносит. По словам Люстига, фруктоза – это «хронический, дозозависимый токсин для печени». И так же, как алкоголь, фруктоза метаболизируется непосредственно в жир, а не в клеточную энергию, как глюкоза.
Его выводы были опубликованы в журнале Академии питания и диетологии, где он объяснил три сходства между фруктозой и побочным продуктом ее ферментации, этанолом (спиртом):
1. Метаболизм фруктозы печенью похож на процесс с алкоголем, поскольку оба служат субстратом для превращения углевода из потребляемых продуктов в жир, что способствует резистентности к инсулину, дислипидемии (чрезмерное повышение содержания жира в крови) и жировой болезни печени
2. Фруктоза подвергается реакции Майяра с белками, что приводит к образованию супероксидных свободных радикалов, которые могут привести к воспалению печени, аналогично эффектам ацетальдегида, промежуточного метаболита этанола
3. «Стимулируя «гедонистический путь» мозга как прямо, так и косвенно», отметил Люстиг, «фруктоза вызывает привыкание и, возможно, зависимость; по аналогии с этанолом»
«Мы не разрешаем детям пить алкоголь, но не раздумывая даем им газировку или апельсиновый сок», говорит Люстиг в фильме. «Дети заболевают связанными с алкоголем болезнями без его влияния, потому что сахар — как алкоголь для ребенка». При том что масштабы детского ожирения растут, верно также и то, что худощавые дети, которые питаются продуктами с высоким содержанием сахара, могут иметь метаболические проблемы, даже если это не очевидно по их внешнему виду.
В глобальном масштабе массовая зависимость от сахара ответственна не только за ожирение и диабет, но и за повреждение сердца и сердечную недостаточность, рак, нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, гипертонию, инсульт и сокращение продолжительности жизни.
На самом деле, Консультативный комитет рекомендаций по питанию (DGAC) действительно рекомендовал американцам сократить потребление подслащенных продуктов и напитков.
Однако за этим последовал всплеск активности со стороны производителей сахара, которые, используя тактику табачной индустрии, пытались повернуть дебаты о диете в свою пользу. Общеизвестно, что высокопоставленные лидеры пищевой промышленности стремятся повлиять на рекомендации науки, политики и общественного здравоохранения.
Согласно отчету Critical Public Health, было выявлено несколько тактик, в том числе:
Влияние на получение и суммирование доказательств, например, пищевая промышленность генерирует собственные доказательства, напрямую заказывая работу и используя для этого внешние организации.
Обращение внимания на ограниченность исследований вне индустрии, чтобы вызвать сомнения в их научности
Оказание влияния на научные организации и медицинские ассоциации, занимая в них ключевые руководящие позиции и используя их для направления дебатов и дискуссий в свою пользу
Использование академических контактов для ведения глобальных дебатов и пропаганды «обширного сотрудничества с правительством и ключевыми лидерами мнений, а также участия в связанных с питанием правительственных обзорах доказательной базы»
Американские налогоплательщики выделили сотни миллионов долларов на сахарные субсидии, поэтому Закон о модернизации сахарной политики стремится устранить все прямые и косвенные субсидии, которые приносят пользу производству или экспорту.
Законопроект еще не принят, и многие члены Конгресса получают сотни тысяч долларов от сахарной промышленности, поэтому неизвестно, вероятно ли что субсидии, которые возникают в форме «займов, ценовых гарантий, ограничений на импорт и обещаний правительства выкупать избытки», полностью исчезнут.
Как уменьшить количество сахара в рационе? Сократить потребление сахара сложнее, чем отказаться от десерта или утреннего пончика, потому что добавленный сахар содержится практически во всей переработанной магазинной пище. В дополнение к ингредиентам, содержащим слово «сахар», таким как свекловичный или финиковый сахар, вы будете знать, что в продукт добавлены сахара, если заметите любое из этих слов на этикетке:
Кофейная патока
Сироп с маслом
Кристаллы тростникового сока
Испаренный тростниковый сок
Карамель
Сироп рожкового дерева
Фруктовый сок
Мед
Концентрат фруктового сока
Сироп из коричневого риса
Сухая кукурузная патока
«Florida crystals»
Cветлая патока
Кленовый сироп
Меласса
Жидкий коричневый сахар
Сироп из сорго
Суканат
Патока
Турбинадо
Ячменный солод
Кукурузный сироп
Декстрин
Декстроза
Диастатический солод
Этилмальтол
Глюкоза
Сухая глюкоза
Лактоза
Солодовый сироп
Мальтоза
D-рибоза
Рисовый сироп
Галактоза
Мальтодекстрин
Пудра
Рекомендуется искать продукты с «пониженным содержанием сахара», но на самом деле лучший способ избежать его – есть настоящие продукты.
Придерживайтесь диеты с большим количеством жиров и низким содержанием углеводов, такой, как описанная в книге «Жир в качестве топлива», это отличное руководство, которое поможет вам понизить потребление не только фруктозы, но и чистых углеводов.
Сахар метаболизируется в вашем организме как углевод, повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов. Потребляя менее 100 грамм чистых углеводов в день (а для более здоровой диеты — до 50), вы уменьшите свою тягу к сладкому.
Потребление полезных жиров, таких как масло из молока травоядного скота, авокадо и кокосовое масло, поможет избежать желания объесться сладким. Ферментированные продукты – еще одна отличная добавка к рациону, так как кислый вкус подавляет тягу к сахару.
Если вы покупаете переработанные пищевые продукты, тщательно просмотрите ингредиенты на этикетке, чтобы оценить общее количество сахара. Помните, что чем меньше сахара вы едите, тем меньше вам хочется. Избегайте его замены на искусственные подсластители, такие как аспартам, которые сами по себе токсичны.
Иногда вы можете использовать стевию, травяной подсластитель, который я использую в своих рецептах в качестве альтернативы сахару. Наконец, если вам трудно преодолеть эмоциональную зависимость от сахара, Техники Эмоциональной Свободы (ТЭС) — это еще один отличный вариант, который доказано значительно снижает тягу к еде и повышает способность сдерживать себя даже через полгода.
Если необходимо, начните не торопясь, понемногу удалять из рациона продукты с самым высоким содержанием сахара, а затем продолжайте отказываться и от остальных. И помните: чем сильнее вы сократите количество добавленного сахара, тем лучше будет ваше здоровье.
В среднем ирландцы потребляют 24 чайных ложки сахара в день, при том, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить его потребление 6 чайными ложками, чтобы защитить свое здоровье. Для сравнения, в США, крупнейшем потребителе сахара в мире, средний американец потребляет 31,6 чайных ложек сахара каждый день.
Приведет ли любовь к сладостям к «сахарному удару»?
Как много сахара закралось в ваш рацион?Даже если вы стройны и «здоровы», сахар может разрушить ваше здоровье
Что избыток сахара делает с печенью
Сходство сахарной с табачной индустрийКак уменьшить количество сахара в рационе?
Существует более 50 различных названий сахара на этикетках продуктов, а значит, если вы пытаетесь очистить от него свой рацион, вам стоит научиться разбираться во множестве наименований.
Даже в такие соленые продукты, как пицца и соус для пасты, добавляют сахар, как и в такие приправы, как кетчуп и заправки для салатов. Одни только сладкие напитки могут содержать 10 -11 чайных ложек сахара в одной бутылке, что значительно превышает рекомендуемый дневной лимит.
Как много сахара закралось в ваш рацион?
Ирландцы были самыми худыми людьми в Европе после Второй мировой войны, и увеличение веса, которое происходило в 50–60-е годы, было для них хорошей вестью. Однако к 70-м годам средний вес догнал показатели остальной Европы и продолжал расти, так что к 2030 году Ирландия должна стать самой толстой страной в Европе.В увеличении объемов талий снова винят диету. Как это произошло в США, производители продуктов питания и медицинские учреждения начали истреблять жир, удаляя его из пищи, начиная с 70-х годов. В отсутствие жира для придания еде приятного вкуса производители перешли на менее полезные добавки, а именно переработанную соль и сахар.
Доктор Роберт Люстиг, профессор детской эндокринологии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (USCF), объяснил, что сахар добавлялся таким образом, чтобы от еды невозможно было отказаться. Если вам трудно перестать есть сладости или вы замечаете, что чем больше вы едите, тем больше вам хочется, дело в том, что он вызывает привыкание.
Сахар стимулирует высвобождение дофамина, нейротрансмиттера, который задействован во многих важных путях, особенно в мезолимбическом. Влияние дофамина на ваш мозг в этой области меняется с наступлением зависимости и резко увеличивает ваше восприятие мотивации или удовольствия.
На самом деле данные клинических исследований показывают, что сахар может вызывать реакции вознаграждения и тягу, которые сопоставимы с эффектами наркотических веществ, вызывающих привыкание, что может «объяснить, почему многим людям трудно… контролировать потребление продуктов с высоким содержанием сахара при их постоянном воздействии".
Даже если вы стройны и «здоровы», сахар может разрушить ваше здоровье
Сахар заставляет вас набирать лишние килограммы и предотвращает сжигание жира. Он также считается основной причиной ожирения, но даже если у вас нет лишнего веса, вполне возможно, что он вредит вашему здоровью.Что избыток сахара делает с печенью
Исследователи с 1960-х годов знают, что ваш организм по-разному усваивает различные виды углеводов, такие как глюкоза и фруктоза, вызывая очень разные гормональные и физиологические реакции, которые определенно могут влиять на накопление жира и обмен веществ.В отличие от глюкозы, которая может использоваться практически каждой клеткой вашего тела, фруктоза может метаболизироваться только печенью, потому что это единственный орган, который имеет для нее транспортер. Так как вся фруктоза попадает в вашу печень, она в конечном итоге напрягает и повреждает ее так же, как алкоголь и другие токсины, особенно если вы потребляете его в избытке.
По факту, фруктоза практически идентична алкоголю в отношении вреда метаболизму, который она наносит. По словам Люстига, фруктоза – это «хронический, дозозависимый токсин для печени». И так же, как алкоголь, фруктоза метаболизируется непосредственно в жир, а не в клеточную энергию, как глюкоза.
Его выводы были опубликованы в журнале Академии питания и диетологии, где он объяснил три сходства между фруктозой и побочным продуктом ее ферментации, этанолом (спиртом):
1. Метаболизм фруктозы печенью похож на процесс с алкоголем, поскольку оба служат субстратом для превращения углевода из потребляемых продуктов в жир, что способствует резистентности к инсулину, дислипидемии (чрезмерное повышение содержания жира в крови) и жировой болезни печени
2. Фруктоза подвергается реакции Майяра с белками, что приводит к образованию супероксидных свободных радикалов, которые могут привести к воспалению печени, аналогично эффектам ацетальдегида, промежуточного метаболита этанола
3. «Стимулируя «гедонистический путь» мозга как прямо, так и косвенно», отметил Люстиг, «фруктоза вызывает привыкание и, возможно, зависимость; по аналогии с этанолом»
«Мы не разрешаем детям пить алкоголь, но не раздумывая даем им газировку или апельсиновый сок», говорит Люстиг в фильме. «Дети заболевают связанными с алкоголем болезнями без его влияния, потому что сахар — как алкоголь для ребенка». При том что масштабы детского ожирения растут, верно также и то, что худощавые дети, которые питаются продуктами с высоким содержанием сахара, могут иметь метаболические проблемы, даже если это не очевидно по их внешнему виду.
В глобальном масштабе массовая зависимость от сахара ответственна не только за ожирение и диабет, но и за повреждение сердца и сердечную недостаточность, рак, нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, гипертонию, инсульт и сокращение продолжительности жизни.
Сходство сахарной с табачной индустрий
Рекомендации США по питанию советуют ограничивать потребление калорий из добавленных сахаров не более чем 10 процентами в день или 12 чайными ложками при диете в 2000 калорий. Большинство американцев едят гораздо больше, но почему защитники общественного здоровья не рекомендуют гораздо меньшее количество?На самом деле, Консультативный комитет рекомендаций по питанию (DGAC) действительно рекомендовал американцам сократить потребление подслащенных продуктов и напитков.
Однако за этим последовал всплеск активности со стороны производителей сахара, которые, используя тактику табачной индустрии, пытались повернуть дебаты о диете в свою пользу. Общеизвестно, что высокопоставленные лидеры пищевой промышленности стремятся повлиять на рекомендации науки, политики и общественного здравоохранения.
Согласно отчету Critical Public Health, было выявлено несколько тактик, в том числе:
Влияние на получение и суммирование доказательств, например, пищевая промышленность генерирует собственные доказательства, напрямую заказывая работу и используя для этого внешние организации.
Обращение внимания на ограниченность исследований вне индустрии, чтобы вызвать сомнения в их научности
Оказание влияния на научные организации и медицинские ассоциации, занимая в них ключевые руководящие позиции и используя их для направления дебатов и дискуссий в свою пользу
Использование академических контактов для ведения глобальных дебатов и пропаганды «обширного сотрудничества с правительством и ключевыми лидерами мнений, а также участия в связанных с питанием правительственных обзорах доказательной базы»
Американские налогоплательщики выделили сотни миллионов долларов на сахарные субсидии, поэтому Закон о модернизации сахарной политики стремится устранить все прямые и косвенные субсидии, которые приносят пользу производству или экспорту.
Законопроект еще не принят, и многие члены Конгресса получают сотни тысяч долларов от сахарной промышленности, поэтому неизвестно, вероятно ли что субсидии, которые возникают в форме «займов, ценовых гарантий, ограничений на импорт и обещаний правительства выкупать избытки», полностью исчезнут.
Как уменьшить количество сахара в рационе? Сократить потребление сахара сложнее, чем отказаться от десерта или утреннего пончика, потому что добавленный сахар содержится практически во всей переработанной магазинной пище. В дополнение к ингредиентам, содержащим слово «сахар», таким как свекловичный или финиковый сахар, вы будете знать, что в продукт добавлены сахара, если заметите любое из этих слов на этикетке:
Кофейная патока
Сироп с маслом
Кристаллы тростникового сока
Испаренный тростниковый сок
Карамель
Сироп рожкового дерева
Фруктовый сок
Мед
Концентрат фруктового сока
Сироп из коричневого риса
Сухая кукурузная патока
«Florida crystals»
Cветлая патока
Кленовый сироп
Меласса
Жидкий коричневый сахар
Сироп из сорго
Суканат
Патока
Турбинадо
Ячменный солод
Кукурузный сироп
Декстрин
Декстроза
Диастатический солод
Этилмальтол
Глюкоза
Сухая глюкоза
Лактоза
Солодовый сироп
Мальтоза
D-рибоза
Рисовый сироп
Галактоза
Мальтодекстрин
Пудра
Рекомендуется искать продукты с «пониженным содержанием сахара», но на самом деле лучший способ избежать его – есть настоящие продукты.
Придерживайтесь диеты с большим количеством жиров и низким содержанием углеводов, такой, как описанная в книге «Жир в качестве топлива», это отличное руководство, которое поможет вам понизить потребление не только фруктозы, но и чистых углеводов.
Сахар метаболизируется в вашем организме как углевод, повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов. Потребляя менее 100 грамм чистых углеводов в день (а для более здоровой диеты — до 50), вы уменьшите свою тягу к сладкому.
Потребление полезных жиров, таких как масло из молока травоядного скота, авокадо и кокосовое масло, поможет избежать желания объесться сладким. Ферментированные продукты – еще одна отличная добавка к рациону, так как кислый вкус подавляет тягу к сахару.
Если вы покупаете переработанные пищевые продукты, тщательно просмотрите ингредиенты на этикетке, чтобы оценить общее количество сахара. Помните, что чем меньше сахара вы едите, тем меньше вам хочется. Избегайте его замены на искусственные подсластители, такие как аспартам, которые сами по себе токсичны.
Иногда вы можете использовать стевию, травяной подсластитель, который я использую в своих рецептах в качестве альтернативы сахару. Наконец, если вам трудно преодолеть эмоциональную зависимость от сахара, Техники Эмоциональной Свободы (ТЭС) — это еще один отличный вариант, который доказано значительно снижает тягу к еде и повышает способность сдерживать себя даже через полгода.
Если необходимо, начните не торопясь, понемногу удалять из рациона продукты с самым высоким содержанием сахара, а затем продолжайте отказываться и от остальных. И помните: чем сильнее вы сократите количество добавленного сахара, тем лучше будет ваше здоровье.
-
Маринa
- 1
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
