Как предотвратить артериальную ригидность

Гипертония и болезни сердца не обязательно являются частью нормального процесса старения; исследования показывают, что физические упражнения могут задержать или даже обратить вспять артериальную ригидность, которая является фактором в этих состояниях здоровья.

Многие связывают нормальный процесс старения с гипертонией, хроническими заболеваниями и болезнями сердца. Однако, хотя эти состояния распространены среди стареющего населения, многие исследования показали, что они не являются неизбежными последствиями старения.
Джозеф Меркола: Тренировки могут задержать наступление артериальной ригидностиБолезни сердца поражают примерно 1 из 13 человек старше 18 лет. Они по-прежнему являются основной причиной смерти в США, влияя на 1 из 4 летальных исходов.
Смертность от ишемической болезни сердца в последнее время снижается, что, вероятно, связано с улучшением методов лечения после сердечного приступа, но это не касается числа людей, живущих с этим заболеванием. Люди с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний имеют высокое артериальное давление и избыточный вес, курят, пьют чрезмерное количество алкоголя и физически неактивны.
Гипертония является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, и этому существенно способствует фактор ригидности крупных артерий. Недавнее исследование показало, что физические упражнения могут обратить вспять процесс старения вашего сердца и кровеносных сосудов, измеряемый жесткостью артерий.
Активность снижает риск артериальной ригидностиНедавние исследования, опубликованные в Журнале физиологии, проанализировали влияние различных нагрузок в течение 25 лет на артериальную ригидность у пожилых людей. В нем приняли участие 100 человек старше 60 лет: оценивалась история их тренировок на протяжении всей жизни.
После измерения жесткости артерий обнаружилось, что у тех, кто занимался физическими упражнениями два-три раза в неделю не менее 30 минут, было больше молодых артерий среднего размера, снабжающих кровью голову и шею.
Однако самые впечатляющие результаты были у тех, кто занимался от четырех до пяти раз в неделю. У них были более здоровые крупные центральные и средние артерии. Обнаружилось, что на меньшие периферические артерии в обеих группах оказывалось незначительное влияние.
Исследователи измерили более крупные артерии, снабжающие грудную клетку и живот, но не приняли во внимание искажающие факторы, такие как рацион питания, образование и социальное положение. Хотя эти факторы могли оказать влияние на результаты, ведущий автор из Института физической культуры и медицины окружающей среды, доктор Бенджамин Левин прокомментировал:
«Эта работа действительно захватывающая, потому что она позволяет нам разрабатывать программы упражнений, чтобы сохранить сердце молодым и даже повернуть время вспять для старых сердец и кровеносных сосудов».
В другом исследовании ученые обнаружили, что относительно короткие аэробные упражнения могут снизить артериальную жесткость у пожилых людей, которые страдают диабетом 2 типа, гипертонией или гиперхолестеринемией.
В одном исследовании участники проходили 12-недельную комбинированную программу упражнений и обнаружили улучшение артериальной ригидности, функциональных возможностей и состава тела у женщин в постменопаузе с гипертонией 1 стадии.
Люди с метаболическим синдромом имеют в три раза повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, отчасти из-за увеличения жесткости артерий.
В исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, данные показали, что патофизиологические изменения, связанные с метаболическим синдромом, улучшались с помощью аэробных тренировок, таким образом снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что прерывистая тренировка средней интенсивности в течение восьми недель может снизить артериальную жесткость.

Жесткость артерий может привести к ранней смерти

Годы исследований показали, как физические упражнения приносят пользу системе артерий независимо от возраста. Жесткость артериальной стенки зависит от нескольких структурных элементов, включая мышцы, эластин и коллаген.
Эти компоненты выдерживают давление при растяжении стенки. Диагностика артериальной ригидности включает атеросклероз или его комбинацию с атероматозом. Это генерализованное утолщение и затвердевание стенки, часто связанное с повышенным артериальным давлением.
Артериальная жесткость может быть существенно увеличена у людей с гипертонией, независимо от их уровня артериального давления. Жесткость в результате структурных изменений в сосудах и эндотелиальной дисфункции может быть связана с повреждением сосудов на животных моделях гипертонии.
Увеличение жесткости оказывает существенное влияние на пульсовое давление (разницу между систолическим и диастолическим давлением) и на работу почек и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Риск выше у тех, кто страдает гипертонией и/или диабетом 2 типа, а также артериальной ригидностью. Пациенты с ожирением могут также страдать от ее повышения, связанного с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
Эта жесткость может не зависеть от уровня артериального давления, этнической принадлежности и возраста, так как патофизиологический механизм, связывающий жесткость артерии в аорте с абдоминальным ожирением, до конца не изучен.
В исследовании, оценивающем риск сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с артериальной жесткостью и инсультом у здоровых людей, ученые обнаружили, что скорость пульсовой волны аорты, признак артериальной жесткости, является независимым предиктором ишемической болезни сердца и инсульта у тех, кто кажется здоровым.
Артериальная ригидность является новым мощным показателем риска смерти в ряде клинических, связанных с возрастом состояний здоровья и определяется как способствующий фактор при:
Повышенном кровяном давлении Инфаркте Инсульте
Заболеваниях почек
Болезнях печени Сахарном диабете 2 типа
Снижении когнитивных способностей Заболеваниях белого вещества головного мозга
Нейродегенеративных расстройствах
Многие недостаточно активны, чтобы получать пользу для здоровья
Имея почти 300 костей в организме, человек был создан, чтобы двигаться. Сотни лет именно этим он и занимался.
Однако после быстрого технического прогресса в середине 20-го века люди все стали чаще сидеть. В исследовании, проведенном в Университете Вандербильта, оценивающем более 6300 человек, ученые пришли к выводу, что средний человек проводит 55 процентов времени бодрствования в сидячем положении.
Показатель увеличивается, если вы работаете в офисе. По некоторым оценкам, средний человек сидит 12 часов в день, а отсутствие активности приводит к смертям 3,2 миллиона человек в год. С увеличением количества часов, проводимых в кресле, становится все сложнее выполнять рекомендованное здоровое количество упражнений.
Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) оценивает, что почти 80 процентов взрослых американцев не выполняют достаточного количества упражнений каждую неделю, вероятно, приговаривая себя к годам проблем со здоровьем.
Данные, собранные у более 450000 взрослых старше 18 лет, показывают, что только 20 процентов опрошенных выполняли общее рекомендуемое количество упражнений. С наибольшей вероятностью занимались спортом люди в возрасте от 18 до 24 лет, а с наименьшей – от 65 и старше.
В этих группах 51 процент опрошенных сообщал, что они выполняли рекомендации по аэробной активности, но только 21 процент выполнял и эти рекомендации и по укреплению мышц.

Упражнения — источник множества преимуществ для здоровья

Так как меньше людей выполняют энергичные физические упражнения, пользы для здоровья также становится меньше. Регулярные физические упражнения имеют широкий спектр положительных эффектов, включая снижение риска развития рака и инсульта, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы и замедление потери плотности кости, часто связанной с возрастом.
Физические упражнения связаны с укреплением здоровья мозга и эмоциональным благополучием. В исследовании, опубликованном в журнале Circulation, ученые обнаружили, что те, кто занимался спортом, даже без потери веса, как правило, жили дольше.
Другое исследование, опубликованное в Американском журнале укрепления здоровья, оценило данные более 6000 человек и показало, что даже небольшое количество физической активности (до 30 минут в день), может быть столь же полезным, как и длительные занятия в тренажерном зале.
Упражнения также помогут вам контролировать свой вес и снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Они улучшают равновесие и силу, что, в свою очередь, усиливает вашу способность выполнять повседневные дела и предотвращает падения.
Исследования также показывают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг вызывает реакцию защиты производящих энергию митохондрий и эффективно задерживает старение на клеточном уровне.
В исследовании ученые разделили 36 мужчин и 36 женщин на две группы по возрасту: от 18 до 30 лет и от 65 до 80 лет. Затем эти группы были разделены на тех, кто делал упражнения высокой интенсивности на велосипеде, силовые тренировки с использованием весов, или сочетание интервальных и силовых тренировок.
Как только сбор данных был завершен, команда обнаружила, что хотя силовые тренировки были эффективны для наращивания мышечной массы, у тех, кто принимал участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках, наблюдалось наибольшее улучшение на клеточном уровне.
Исследователи сравнили данные о секвенировании протеом и РНК и обнаружили, что клетки, стимулируемые физическими упражнениями, делают больше копий РНК, закодированных для митохондриального белка. Более молодые добровольцы, выполнявшие интервальные тренировки, испытали увеличение митохондриальной способности до 49 процентов.
Однако, что впечатляет еще больше, старшая группа испытала улучшение до 69 процентов. Кроме того, те, кто принимал участие в интервальных тренировках, улучшили чувствительность к инсулину и снизили риск развития диабета.
Ученые полагают, что исследование продемонстрировало, как физические упражнения могут улучшить работу специфических органелл, подтверждая результаты предыдущих работ, которые показали, что физические упражнения усиливают активность транспортной цепи митохондриальных электронов и связаны с увеличением биогенеза митохондрий.
Получите пользу за четыре минуты три раза в день

Это простое четырехминутное упражнение — новая концепция фитнеса, предназначенная для высвобождения оксида азота в кровь. Доктор Зак Буш, трижды сертифицированный специалист в области внутренней медицины, эндокринологии и метаболизма, считает, что его четырехминутная тренировка анаэробно эффективна и работает тем лучше, чем больше вы ее выполняете, в разумных пределах.
В это может быть трудно поверить, но за несколько минут вы можете получить аналогичные часу упражнений в тренажерном зале преимущества.
Эта короткая серия упражнений является новой версией высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенных для высвобождения растворимого газа оксида азота и свободных радикалов, хранящихся в слизистой оболочке ваших кровеносных сосудов.
Оксид азота вырабатывается организмом для повышения расширения кровеносных сосудов, когда вы тренируетесь анаэробно, чтобы доставлять больше кислорода и питательных веществ туда, где они необходимы. Это упражнение предназначается для выполнения три раза в день с двухчасовыми перерывами между подходами, чтобы восстановить запас оксида азота.
Не обязательно и даже не рекомендуется использовать гантели в начале, хотя вы можете использовать их позже, если хотите. Изначально важно сосредоточиться на форме и скорости. Есть четыре движения, выполняемые в три подхода по 10 повторений. Когда вам станет удобнее, вы можете перейти к 20 повторениям.
Наиболее важны форма выполнения и дыхание. Во время упражнений не дышите через рот. Держите рот закрытым и дышите только через нос. Ротовое дыхание может привести к чрезмерному вдыханию, хронической гипервентиляции, истощению запасов углекислого газа и замедлению кровообращения.
Цель этого упражнения — высвободить большее количество оксида азота, сделать ваши кровеносные сосуды более гибкими и доставить больше кислорода в мышцы. Дыхание через рот идет вразрез с этими целями.
В видео выше я демонстрирую эту последовательность упражнений, также называемую сброс оксида азота. Вы можете выполнять эти упражнения независимо от того, где вы находитесь — я даже делаю их в аэропорту, пока жду свой багаж. Вы можете подумать, что со стороны выглядите странно, но помните, что это чрезвычайно эффективная и абсолютно бесплатная тренировка. Лучше всего то, что она поможет вам контролировать свое здоровье.