Фитиновая кислота: как нейтрализовать
При определенных состояниях здоровья цельнозерновые продукты оказывают больше вреда организму, чем рафинированные, хотя и лишенные основной питательной ценности (белая мука, очищенный рис и пр.).
Все дело в Phytic Acid — веществе, блокирующем усваивание микроэлементов, подобных кальцию, железу или цинку.
Существуют способы приготовления зерновых, бобовых и масличных, проверенные веками, делающие еду максимально полезной.
Они особенно актуальны для людей, испытывающих дефицит минералов, страдающих анемиями и другими последствиями деминерализации организма.
В идеале — до 25 мг и меньше на 100 г употребляемых фитатных продуктов или до 150 – 400 мг в сутки. При таком уровне потеря питательных элементов сводится к минимуму.
Существует много способов снижения фитина.
Измельчение
Наиболее часто используемый, но не самый лучший способ, в процессе теряются основные части минералов и пищевых волокон. Обжарка Снижает ФК примерно на 40 процентов, но полностью удаляет фитазу. Поэтому при последующих этапах разрушения кислоты, следует добавить источник фермента.
Кипячение
Простое кипячение удаляет ФК всего лишь на 20% за 25-минут, но также тотально уничтожает фитазу для которой губительна высокая температура. Необходимы предварительные этапы: вымачивание, прорастание и пр.
Замачивание
Продолжительное и полное погружение зерна (бобов, пр.) в воду комнатной или более высокой температуры эффективно уменьшает концентрацию ФК за счет активации эндогенной фитазы, если ее достаточно в самом продукте.
Минус — происходит потеря элементов и белков, извлекаемых водой.
Прорастание
Прорастание высвобождает витамины и делает зерна, бобы и семена более легко усваиваемыми, но не освобождает от фитиновой кислоты.
К чрезмерному ее потреблению приведет регулярное потребление проросших зерен без предварительного вымачивания и приготовления.
Уменьшение фитата при проращивании:
арахис — на 25%,
горох (5 дней) — на 40%,
чечевица — 25%,
фасоль Черный глаз (5 дней) — 75%,
пшеница,
ячмень — 57%.
Прорастание эффективнее при более высоких температурах, способствующих естественному брожению.
Например, для проса 33°C — 34°C в течение минимум 48 часов приводит к удалению 92 процентов фитата. В то время, как при 28°C даже через 60 часов удаляется только 50% ФК.
Ферментация (брожение, квашение)
Наилучший способ уменьшения фитатов и дубильных соединений, что в несколько раз увеличивает количество растворимого железа, цинка, кальция, магния и марганца.
Так цельнозерновой хлеб, изготовленный путем квашения не менее 8 часов, практически лишен Phytic Acid, уровень которого в дрожжевом хлебе может достигать 80%.
Закваска цельной пшеничной муки в течение всего четырех часов при температуре 33°C — 34°C снижает фитиновую к-ту на 60 процентов.
В отрубях она понизится на 44,9 процента через восемь часов при той же t.
Добавление солодовых (пророщенных) зерен и пекарских дрожжей увеличивает это снижение до 92-98 процентов.
В 100 г приготовленного коричневого риса ФК может достигать 400мг. Восьмичасовое обычное замачивание уменьшит фитиновую к-ту в порции до 300 мг или менее.
Для более эффективного устранения фитата требуется стартер — ржаная закваска или мука свежего помола, как источник фитазы, которой очень мало в рисовых зернах.
Рис замачивают минимум на 16 часов, предпочтительно — двадцать четыре, сохраняя очень теплую температуру (32°C — 33°C). В воду добавляют ржаную муку и кислоту — лимонный сок, уксус или сыворотку.
Воду сливают, рис промывают и варят на бульоне с маслом.
Орехи
В орехах, ореховых маслах и муке концентрация Phytic Acid сравнима с цельным зерном. К сожалению, очень мало информации о снижении в них фитата.
Вымачивание орехов в течение восемнадцати часов, просушивание в теплой духовке и последующее обжаривание или варка, вероятно, устранят большую часть фитина.
Такой процесс делает орехи более усваиваемыми, не вызывающими дискомфорт в кишечнике.
Обжарка удаляет 32-68 процентов ФК из гороха.
В пророщенном арахисе фитина на 25 процентов меньше, чем в непророщенном.
Кстати, индейцами Центральной Америки орехи и семена готовились путем длительного замачивания соленой водой, обезвоживания на солнце и последующего измельчения.
Семена
Семена, к примеру, тыквенные, очень богаты фитином и требуют тщательной обработки для ее удаления путем замачивания (16 часов минимум), проращивания, обжаривания.
Лучше всего избегать употребления или перекуса сырыми семенами.
Фасоль
Перед приготовлением бобы можно замочить на двенадцать часов, промыть, затем снова погрузить в воду на 12 часов. В общей сложности — тридцать шесть часов. Восемнадцатичасовая ферментация бобов без закваски при 35°C снижает фитат на 50%.
В чечевице, ферментированной в течение 4 суток при 42°C, ФК уничтожается на на 70-75 процентов. Чечевица, вымоченная 12 часов, прораставшая три-четыре дня и затем высушенная, полностью лишена фитатов.
Вариант дефитинизации:
1.Замачивание с ржаной цельнозерновой мукой (12 часов минимум).
2.3-5 дневное прорастание, просушивание.
3.Квашение с ржаной мукой при 30-35°C.
4.Готовка.
Хлеб
Пшеница и рожь изобилуют фитазой, однако она разрушается теплом промышленного помола, а также уменьшается со временем.
Свежий размол пшеницы или ржи обеспечивает сохранение исходного количества фитазы в муке.
Распределение фитатов значительно выше в дрожжевом хлебе, чем на закваске:
4-ех часовая закваска цельной пшеничной муки при 33°C — 34°C снижает ФК на 60%, а 8-ми часовая почти на 100%;
дрожжевой цельнозерновой хлеб теряет лишь от 22 до 58% фитиновой кислоты.
В хлебе содержание ФК будет существенно снижено, если использовать ржаную закваску, богатую фитазой, и муку сбраживать не менее двадцати четырех часов.
Овес, кукуруза, гречка
Овес и кукуруза богаты фитином, но бедны фитазой. Фитаза присутствует в небольшом количестве в овсе, но термическое производство товарной овсяной муки и хлопьев делает ее неактивной.
Также разрушит фитазу слишком быстрое измельчение зерна и хранение. Мука только что смолотая имеет более высокое содержание фермента, чем хранящаяся.
Вымачивание круп в течение ночи, повышает усвояемость, но не устраняет ФК как следует. Их ночная (а лучше суточная) ферментация в кислой среде с добавлением свежесмолотой ржаной муки довольно прилично снижает степень фитата.
К слову. Коренные американцы перед изготовлением лепешек ферментировали кукурузную муку в течение двух недель. В современной Африке кукурузу длительно ферментируют с использованием лактобактерий.
В гречневой крупе значительное количество фитазы, она не требует добавления стартера в виде ржаной муки.
Рожь к спасению
Для людей, стремящихся снизить уровень фитиновой к-ты до минимального уровня, испытывающих дефицит питательных веществ, потерю костной массы, разрушение зубов, рожь является целебным ингредиентом.
1.Добавляем свежемолотую ржаную муку или ржаную закваску в овсяные хлопья, кукурузную муку, рис или другие зерна с низким содержанием фитазы — приблизительно 10% от общего объема или пару столовых ложек на 200г продукта.
2.Замачиваем на 12 часов минимум в кислой воде с 1-2 ст. ложками сыворотки, йогурта или простокваши, сохраняя постоянную температуру от 32 до 38°C. В качестве кислоты подходит и сок лимона или уксус, фитаза наиболее активна при pH около 5.
Важно! Вода должна быть отстоянной, без хлора. Он убивает полезные бактерии, образующиеся при ферментации.
3.Проращиваем 3-5 дней, просушиваем на солнце или в духовке.
4.Квасим (ночь, лучше сутки и более) с ржаной мукой при 30-35°C.
5.Готовим.
Способ весьма трудоемкий. Но он лучше употребления белых риса и муки, почти не имеющих в своем составе минеральных веществ.
Все дело в Phytic Acid — веществе, блокирующем усваивание микроэлементов, подобных кальцию, железу или цинку.
Существуют способы приготовления зерновых, бобовых и масличных, проверенные веками, делающие еду максимально полезной.
Они особенно актуальны для людей, испытывающих дефицит минералов, страдающих анемиями и другими последствиями деминерализации организма.
Дефитинизация
Увеличить усвояемость многих микроэлементов и пищевую ценность еды позволяет максимальная нейтрализация фитиновой к-ты.В идеале — до 25 мг и меньше на 100 г употребляемых фитатных продуктов или до 150 – 400 мг в сутки. При таком уровне потеря питательных элементов сводится к минимуму.
Существует много способов снижения фитина.
Измельчение
Наиболее часто используемый, но не самый лучший способ, в процессе теряются основные части минералов и пищевых волокон. Обжарка Снижает ФК примерно на 40 процентов, но полностью удаляет фитазу. Поэтому при последующих этапах разрушения кислоты, следует добавить источник фермента.
Кипячение
Простое кипячение удаляет ФК всего лишь на 20% за 25-минут, но также тотально уничтожает фитазу для которой губительна высокая температура. Необходимы предварительные этапы: вымачивание, прорастание и пр.
Замачивание
Продолжительное и полное погружение зерна (бобов, пр.) в воду комнатной или более высокой температуры эффективно уменьшает концентрацию ФК за счет активации эндогенной фитазы, если ее достаточно в самом продукте.
Минус — происходит потеря элементов и белков, извлекаемых водой.
Прорастание
Прорастание высвобождает витамины и делает зерна, бобы и семена более легко усваиваемыми, но не освобождает от фитиновой кислоты.
К чрезмерному ее потреблению приведет регулярное потребление проросших зерен без предварительного вымачивания и приготовления.
Уменьшение фитата при проращивании:
арахис — на 25%,
горох (5 дней) — на 40%,
чечевица — 25%,
фасоль Черный глаз (5 дней) — 75%,
пшеница,
ячмень — 57%.
Прорастание эффективнее при более высоких температурах, способствующих естественному брожению.
Например, для проса 33°C — 34°C в течение минимум 48 часов приводит к удалению 92 процентов фитата. В то время, как при 28°C даже через 60 часов удаляется только 50% ФК.
Ферментация (брожение, квашение)
Наилучший способ уменьшения фитатов и дубильных соединений, что в несколько раз увеличивает количество растворимого железа, цинка, кальция, магния и марганца.
Так цельнозерновой хлеб, изготовленный путем квашения не менее 8 часов, практически лишен Phytic Acid, уровень которого в дрожжевом хлебе может достигать 80%.
Закваска цельной пшеничной муки в течение всего четырех часов при температуре 33°C — 34°C снижает фитиновую к-ту на 60 процентов.
В отрубях она понизится на 44,9 процента через восемь часов при той же t.
Добавление солодовых (пророщенных) зерен и пекарских дрожжей увеличивает это снижение до 92-98 процентов.
Избавляемся от фитатов в процессе готовки
РисВ 100 г приготовленного коричневого риса ФК может достигать 400мг. Восьмичасовое обычное замачивание уменьшит фитиновую к-ту в порции до 300 мг или менее.
Для более эффективного устранения фитата требуется стартер — ржаная закваска или мука свежего помола, как источник фитазы, которой очень мало в рисовых зернах.
Рис замачивают минимум на 16 часов, предпочтительно — двадцать четыре, сохраняя очень теплую температуру (32°C — 33°C). В воду добавляют ржаную муку и кислоту — лимонный сок, уксус или сыворотку.
Воду сливают, рис промывают и варят на бульоне с маслом.
Орехи
В орехах, ореховых маслах и муке концентрация Phytic Acid сравнима с цельным зерном. К сожалению, очень мало информации о снижении в них фитата.
Вымачивание орехов в течение восемнадцати часов, просушивание в теплой духовке и последующее обжаривание или варка, вероятно, устранят большую часть фитина.
Такой процесс делает орехи более усваиваемыми, не вызывающими дискомфорт в кишечнике.
Обжарка удаляет 32-68 процентов ФК из гороха.
В пророщенном арахисе фитина на 25 процентов меньше, чем в непророщенном.
Кстати, индейцами Центральной Америки орехи и семена готовились путем длительного замачивания соленой водой, обезвоживания на солнце и последующего измельчения.
Семена
Семена, к примеру, тыквенные, очень богаты фитином и требуют тщательной обработки для ее удаления путем замачивания (16 часов минимум), проращивания, обжаривания.
Лучше всего избегать употребления или перекуса сырыми семенами.
Фасоль
Перед приготовлением бобы можно замочить на двенадцать часов, промыть, затем снова погрузить в воду на 12 часов. В общей сложности — тридцать шесть часов. Восемнадцатичасовая ферментация бобов без закваски при 35°C снижает фитат на 50%.
В чечевице, ферментированной в течение 4 суток при 42°C, ФК уничтожается на на 70-75 процентов. Чечевица, вымоченная 12 часов, прораставшая три-четыре дня и затем высушенная, полностью лишена фитатов.
Вариант дефитинизации:
1.Замачивание с ржаной цельнозерновой мукой (12 часов минимум).
2.3-5 дневное прорастание, просушивание.
3.Квашение с ржаной мукой при 30-35°C.
4.Готовка.
Хлеб
Пшеница и рожь изобилуют фитазой, однако она разрушается теплом промышленного помола, а также уменьшается со временем.
Свежий размол пшеницы или ржи обеспечивает сохранение исходного количества фитазы в муке.
Распределение фитатов значительно выше в дрожжевом хлебе, чем на закваске:
4-ех часовая закваска цельной пшеничной муки при 33°C — 34°C снижает ФК на 60%, а 8-ми часовая почти на 100%;
дрожжевой цельнозерновой хлеб теряет лишь от 22 до 58% фитиновой кислоты.
В хлебе содержание ФК будет существенно снижено, если использовать ржаную закваску, богатую фитазой, и муку сбраживать не менее двадцати четырех часов.
Овес, кукуруза, гречка
Овес и кукуруза богаты фитином, но бедны фитазой. Фитаза присутствует в небольшом количестве в овсе, но термическое производство товарной овсяной муки и хлопьев делает ее неактивной.
Также разрушит фитазу слишком быстрое измельчение зерна и хранение. Мука только что смолотая имеет более высокое содержание фермента, чем хранящаяся.
Вымачивание круп в течение ночи, повышает усвояемость, но не устраняет ФК как следует. Их ночная (а лучше суточная) ферментация в кислой среде с добавлением свежесмолотой ржаной муки довольно прилично снижает степень фитата.
К слову. Коренные американцы перед изготовлением лепешек ферментировали кукурузную муку в течение двух недель. В современной Африке кукурузу длительно ферментируют с использованием лактобактерий.
В гречневой крупе значительное количество фитазы, она не требует добавления стартера в виде ржаной муки.
Рожь к спасению
Для людей, стремящихся снизить уровень фитиновой к-ты до минимального уровня, испытывающих дефицит питательных веществ, потерю костной массы, разрушение зубов, рожь является целебным ингредиентом.
Универсальный способ дефитинизации
Доводим содержание фитата в рационе до абсолютного минимума:1.Добавляем свежемолотую ржаную муку или ржаную закваску в овсяные хлопья, кукурузную муку, рис или другие зерна с низким содержанием фитазы — приблизительно 10% от общего объема или пару столовых ложек на 200г продукта.
2.Замачиваем на 12 часов минимум в кислой воде с 1-2 ст. ложками сыворотки, йогурта или простокваши, сохраняя постоянную температуру от 32 до 38°C. В качестве кислоты подходит и сок лимона или уксус, фитаза наиболее активна при pH около 5.
Важно! Вода должна быть отстоянной, без хлора. Он убивает полезные бактерии, образующиеся при ферментации.
3.Проращиваем 3-5 дней, просушиваем на солнце или в духовке.
4.Квасим (ночь, лучше сутки и более) с ржаной мукой при 30-35°C.
5.Готовим.
Способ весьма трудоемкий. Но он лучше употребления белых риса и муки, почти не имеющих в своем составе минеральных веществ.
-
jelenica
- 1
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
