Лучшие продукты для мозга, содержат вещества, необходимые полноценной деятельности центральной нервной системы, стимулируют высший управляющий орган, предупреждают его дегенерацию, деменцию, Альцгеймера, другие неврологические патологии.
Ущербное питание проявляется нервозностью, психической и общей утомляемостью, рассеянностью, забывчивостью, неустойчивым настроением.
Основные принципы рациона
Задача — повысить умственные функции.
Обогащаем диету:
- витаминами;
- микроэлементами;
- Омега 3, 6 и 9.
- полуфабрикатам;
- фастфудам;
- жирным и жареным блюдам;
- колбасам, любым копченостям;
- рафинированному сахару и все, с ним в составе;
- алкоголю.
Необходимые мозгу вещества, их источники
Глюкоза
Поставляет энергию мозговым и нервным клеткам, получающим глюкозу из крови. Если сахара в ней недостаточно, расходуются энергетические запасы гликогена.
Глюкозу получаем из круп (овса, пшеницы, гречки, ячневой, риса бурого), топинамбура, бобовых, овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, меда, молочных продуктов, орехов, семян подсолнечника и др.
Холин
Величают «молекулой памяти», настолько важную роль играет он в процессах познания. Предшествует нейротрансмиттеру ацетилхолину — проводнику нервных импульсов.
Получаем холин из: желтков, печени, бобов, злаков и их ростков, арахиса, дрожжей, листовой зелени, орехов.
Лецитин
С его участием образуются клеточные мембраны, обновляются клетки, происходят обменные реакции между ними.
Служит питанием для нервной и мозговой ткани. Переводит в жидкую легко усваиваемую клетками нервных оболочек форму холестерин (в таком виде не закупоривает сосуды).
Обогащаем рацион:
- яйцами, печенью и субпродуктами, мясом, жирной рыбой;
- молочными (не обезжиренными) продуктами – маслом сливочным, сыром, творогом, сливками, пахтой;
- бобовыми, семенами подсолнечника;
- цитрусовыми,
- маслами — хлопковым, подсолнечным, соевым;
- злаками — гречкой, пшеницей, рисом (неочищенным), кукурузой;
- капустой любой, морковью, листовым салатом и др.;
- злаковыми ростками.
— обеспечивают нормальное функционирование мозговых структур, их развитие в любом возрасте.
Получаем:
Омега 3 — из рыбы (больше в морских жирных и красных видах), мидий, мяса говяжьего и кур, молока, оливок, масел (льняного, рыжикового, рапсового, подсолнечного), кедровых орешков и масла, семени льна.
Омега 6 — из мяса, молочных продуктов, подсолнечных семечек, масел (кунжутного, кукурузного, виноградных косточек, подсолнечного и многих других), орехов (миндаля, кешью, бразильского и пр.), облепихи, ростков кукурузы, гречки, сои, нута.
Омега 9 — из масел (оливкового, арахисового, льняного, горчичного, хлопкового, сливочного), грецких орехов, лососевых, семян льна, авокадо.
Антиоксиданты
— наши защитники от свободных радикалов, оксидативного стресса, ускоренного старения и серьезных болезней. Повышают работоспособность, обучаемость, общее здоровье.
Изобилие антиоксидантов:
в винограде, какао, черносливе, имбире, изюме, кофе, зеленом и белом чае, в красных фасоли и луке, чесноке, в приправах (гвоздике, орегано, розмарине, корице, куркуме и др.), чернике, ежевике, клубнике, малине, вишне.
Важнейшие минералы
Мыслительный центр исправно работает благодаря:
- макроэлементам — Ca, Mg, Na, K, Cl;
- микроэлементам — железу, марганцу, меди, йоду, цинку, фтору, селену, хрому, алюминию, бору, никелю.
Ca содержится в молоке и его производных, яйцах, бобовых, лососевых, капусте любой, петрушке, сельдерее, лимонах, кунжуте и т.д.
Магний
— необходим для проводимости между нервными клетками, укрепления психики, памяти, нормального сна, контроля уровня натрия и кальция в сердце и сосудах.
Получаем из кунжута, пшеничных отрубей, семян подсолнуха, кешью, гречки, кедровых орехов, миндаля, сои, арахиса, ламинарии и т.д.
Железо
— самый значимый элемент для мозговых процессов. Железодефицит характеризуется снижением внимания, вялостью, сонливостью, спутанностью сознания, анемиями и др.
Много железа в кунжуте, ламинарии, отрубях пшеничных, сморчках, бобовых, гречке, желтке, устрицах, мясе, субпродуктах, петрушке, шпинате, сухофруктах, гранате, рисе, минеральных водах, тыквенных семечках и пр.
Цинк увеличивает концентрацию внимания, умственные, мыслительные навыки.
Получаем из мяса, печени, птицы, морепродуктов, авокадо, цельных злаков, бобовых, орехов, и др.
Витамины
B-группа — наиболее значима для мозговой и психической деятельности. B-витамины упрочивают мембраны клеток и память, питают миелиновые оболочки нервных волокон, положительно влияют на синтез нейронов и когнитивные способности, тормозят нейродегенерацию.
B1 (тиамин) — в печени, орехах, злаках, яичных желтках.
B3 (никотиновая к-та) —птица, печень, рыба (предпочтительно морская), спаржа.
B4 (холин) — желтки яиц, печень, сардина.
B6 (пиридоксин) — во всех белковых продуктах, бананах, моркови, листовых овощах.
B7 (биотин) — в яйцах (особенно в желтке), сое, овсе, горохе, рисе, пшенице, ячмене, курином мясе, треске, твороге, кукурузе;
B8 (инозит) — в цитрусах, бананах, изюме, бобовых, злаках, орехах.
B9 (фолиевая к-та) — в листовых овощах, пшеничных ростках, бобовых, апельсинах.
B12 (цианокобаламин) — в печени, мясе, яйцах, молоке и его производных.
К слову. Антагонисты B-витаминов — кофеин, сахар, никотин, алкоголь.
A, E, C, D также очень важны для ума, проявляют антиоксидантную активность, содействуют процессам в мозге и профилактике его атрофии.
A — в моркови, дыне, облепихе, тыкве, папайе, молоке, яичном желтке, печени (говяжьей, куриной, тресковой), рыбе и ее жире, в листве петрушки и укропа, зеленом луке и т.д.
E — больше всего в маслах (ростков пшеницы, подсолнечном, миндальном, сафлоровом, пальмовом), в семечках подсолнечных, миндале, фундуке.
C — в составе шиповника, облепихи, перца сладкого, киви, смородины черной, грибов белых сушеных, петрушки, капусты брюссельской и цветной, укропа, рябины.
D — в жире рыбьем, печени тресковой, жирных сортах морской рыбы, морепродуктах, печени, масле сливочном, желтках.
Синтезу D-витамина благоприятствует солнце. Старайтесь бывать на свежем воздухе в солнечное время хотя бы полчаса.