Лучшие продукты для мозга

Лучшие продукты для мозга, содержат вещества, необходимые полноценной деятельности центральной нервной системы, стимулируют высший управляющий орган, предупреждают его дегенерацию, деменцию, Альцгеймера, другие неврологические патологии.
Ущербное питание проявляется нервозностью, психической и общей утомляемостью, рассеянностью, забывчивостью, неустойчивым настроением.

Основные принципы рациона

Задача — повысить умственные функции.
Обогащаем диету:

• витаминами;
• микроэлементами;
• Омега 3, 6 и 9.

Исключаем или сводим к минимуму вредные продукты, подобные:

• полуфабрикатам;
• фастфудам;
• жирным и жареным блюдам;
• колбасам, любым копченостям;
• рафинированному сахару и все, с ним в составе;
• алкоголю.

Обязательно завтракаем и не забываем выпивать в течение дня свою норму воды.

Необходимые мозгу вещества, их источники

Глюкоза
Поставляет энергию мозговым и нервным клеткам, получающим глюкозу из крови. Если сахара в ней недостаточно, расходуются энергетические запасы гликогена.
Глюкозу получаем из круп (овса, пшеницы, гречки, ячневой, риса бурого), топинамбура, бобовых, овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, меда, молочных продуктов, орехов, семян подсолнечника и др.

Холин

Величают «молекулой памяти», настолько важную роль играет он в процессах познания. Предшествует нейротрансмиттеру ацетилхолину — проводнику нервных импульсов.

Получаем холин из: желтков, печени, бобов, злаков и их ростков, арахиса, дрожжей, листовой зелени, орехов.

Лецитин

С его участием образуются клеточные мембраны, обновляются клетки, происходят обменные реакции между ними.
Служит питанием для нервной и мозговой ткани. Переводит в жидкую легко усваиваемую клетками нервных оболочек форму холестерин (в таком виде не закупоривает сосуды).

Обогащаем рацион:

• яйцами, печенью и субпродуктами, мясом, жирной рыбой;
• молочными (не обезжиренными) продуктами – маслом сливочным, сыром, творогом, сливками, пахтой;
• бобовыми, семенами подсолнечника;
• цитрусовыми,
• маслами — хлопковым, подсолнечным, соевым;
• злаками — гречкой, пшеницей, рисом (неочищенным), кукурузой;
• капустой любой, морковью, листовым салатом и др.;
• злаковыми ростками.

Кислоты ненасыщенные Омега 3, 6, 9
— обеспечивают нормальное функционирование мозговых структур, их развитие в любом возрасте.
Получаем:
Омега 3 — из рыбы (больше в морских жирных и красных видах), мидий, мяса говяжьего и кур, молока, оливок, масел (льняного, рыжикового, рапсового, подсолнечного), кедровых орешков и масла, семени льна.
Омега 6 — из мяса, молочных продуктов, подсолнечных семечек, масел (кунжутного, кукурузного, виноградных косточек, подсолнечного и многих других), орехов (миндаля, кешью, бразильского и пр.), облепихи, ростков кукурузы, гречки, сои, нута.

Омега 9 — из масел (оливкового, арахисового, льняного, горчичного, хлопкового, сливочного), грецких орехов, лососевых, семян льна, авокадо.

Антиоксиданты
— наши защитники от свободных радикалов, оксидативного стресса, ускоренного старения и серьезных болезней. Повышают работоспособность, обучаемость, общее здоровье.
Изобилие антиоксидантов:
в винограде, какао, черносливе, имбире, изюме, кофе, зеленом и белом чае, в красных фасоли и луке, чесноке, в приправах (гвоздике, орегано, розмарине, корице, куркуме и др.), чернике, ежевике, клубнике, малине, вишне.

Важнейшие минералы

Мыслительный центр исправно работает благодаря:

• макроэлементам — Ca, Mg, Na, K, Cl;

• микроэлементам — железу, марганцу, меди, йоду, цинку, фтору, селену, хрому, алюминию, бору, никелю.

Кальция в мозге больше всего, он формирует нервную ткань и кости, обеспечивает нервную проводимость и многие другие важные функции.
Ca содержится в молоке и его производных, яйцах, бобовых, лососевых, капусте любой, петрушке, сельдерее, лимонах, кунжуте и т.д.
Магний
— необходим для проводимости между нервными клетками, укрепления психики, памяти, нормального сна, контроля уровня натрия и кальция в сердце и сосудах.
Получаем из кунжута, пшеничных отрубей, семян подсолнуха, кешью, гречки, кедровых орехов, миндаля, сои, арахиса, ламинарии и т.д.
Железо
— самый значимый элемент для мозговых процессов. Железодефицит характеризуется снижением внимания, вялостью, сонливостью, спутанностью сознания, анемиями и др.
Много железа в кунжуте, ламинарии, отрубях пшеничных, сморчках, бобовых, гречке, желтке, устрицах, мясе, субпродуктах, петрушке, шпинате, сухофруктах, гранате, рисе, минеральных водах, тыквенных семечках и пр.
Цинк увеличивает концентрацию внимания, умственные, мыслительные навыки.
Получаем из мяса, печени, птицы, морепродуктов, авокадо, цельных злаков, бобовых, орехов, и др.

Витамины

B-группа — наиболее значима для мозговой и психической деятельности. B-витамины упрочивают мембраны клеток и память, питают миелиновые оболочки нервных волокон, положительно влияют на синтез нейронов и когнитивные способности, тормозят нейродегенерацию.
B1 (тиамин) — в печени, орехах, злаках, яичных желтках.
B3 (никотиновая к-та) —птица, печень, рыба (предпочтительно морская), спаржа.
B4 (холин) — желтки яиц, печень, сардина.
B6 (пиридоксин) — во всех белковых продуктах, бананах, моркови, листовых овощах.
B7 (биотин) — в яйцах (особенно в желтке), сое, овсе, горохе, рисе, пшенице, ячмене, курином мясе, треске, твороге, кукурузе;
B8 (инозит) — в цитрусах, бананах, изюме, бобовых, злаках, орехах.
B9 (фолиевая к-та) — в листовых овощах, пшеничных ростках, бобовых, апельсинах.
B12 (цианокобаламин) — в печени, мясе, яйцах, молоке и его производных.
К слову. Антагонисты B-витаминов — кофеин, сахар, никотин, алкоголь.
A, E, C, D также очень важны для ума, проявляют антиоксидантную активность, содействуют процессам в мозге и профилактике его атрофии.
A — в моркови, дыне, облепихе, тыкве, папайе, молоке, яичном желтке, печени (говяжьей, куриной, тресковой), рыбе и ее жире, в листве петрушки и укропа, зеленом луке и т.д.

E — больше всего в маслах (ростков пшеницы, подсолнечном, миндальном, сафлоровом, пальмовом), в семечках подсолнечных, миндале, фундуке.

C — в составе шиповника, облепихи, перца сладкого, киви, смородины черной, грибов белых сушеных, петрушки, капусты брюссельской и цветной, укропа, рябины.
D — в жире рыбьем, печени тресковой, жирных сортах морской рыбы, морепродуктах, печени, масле сливочном, желтках.

Синтезу D-витамина благоприятствует солнце. Старайтесь бывать на свежем воздухе в солнечное время хотя бы полчаса.