Как победить гнев

Как взять негативные эмоции под контроль и не позволить им разрушать вашу жизнь.

Кадр из фильма «Халк» (2003)

Гнев часто называют негативной эмоцией. Но на самом деле злиться — не так плохо. Это помогает добиваться своего и ставить на место людей, которые думают, будто могут не считаться с интересами окружающих. А еще в состоянии ярости человек предельно честен: в это время максимально совпадает то, что на уме и на языке.
Плохо, если вы злитесь слишком часто, не можете контролировать свои эмоции, говорите и делаете такое, о чем потом жалеете. Если это о вас — вам точно пригодятся наши полезные советы для обуздания гнева.

Не дожидайтесь, когда грянет

Как только человек начинает злиться, его тело сразу же на это реагирует. Просыпается симпатический отдел вегетативной нервной системы и активируется реакция стресса — «сражайся или беги».
О том, что это начинается, можно понять по некоторым признакам: сильное сердцебиение и чувство пульсации в висках, плотно сжатые челюсти, напряжение во всем теле, учащенное дыхание, потливость, чувство жара, внутренней дрожи.
Научитесь вовремя замечать эти симптомы. Если они появились, не стоит доводить ситуацию до точки кипения. Примите меры сразу.

Считайте

Самый простой способ приструнить внутреннего Халка — мысленно досчитать до десяти, лучше до ста. Это помогает, правда, только при определенных обстоятельствах.
В 2015 году исследователи из университета штата Нью-Йорк опубликовали результаты психологического эксперимента. Студенты колледжей должны были написать эссе о своем любимом телешоу, потом им говорили, что их работу прочитал другой человек, и выдавали письмо-ответ, в котором было написано: «Это одно из самых глупых эссе, которые я когда-либо читал. Только идиот написал бы что-то подобное, я не могу поверить, что этого человека приняли в колледж».
Затем каждому участнику предложили выбрать продолжительность «наказания» для критика. Некоторым из них сказали, что потом недоброжелатель сможет отомстить. Одни студенты должны были принять решение сразу, другим давали на раздумье 30 секунд, что имитировало паузу, когда человек считает до десяти, пытаясь справиться с гневом.
Участники, которым дали паузу, и которых ждала месть, принимали более мягкие решения и чаще прощали обидчика. Это говорит о том, что человеку проще справиться с гневом, когда он знает, что будут последствия. Если же последствий не предвиделось, не помогала даже 30-секундная передышка: эти студенты «наказывали» жестко.
Поэтому еще один совет: считая до десяти, постарайтесь трезво оценить, чем для вас может обернуться конфликт.

Дышите

Во время стресса у человека учащается дыхание и вдохи становятся более интенсивными. Это один из результатов активации симпатического отдела нервной системы и гормонов стресса. Чтобы сражаться или бежать, организму нужно много кислорода. Если вы начнете дышать медленнее и делать более продолжительные, глубокие выдохи, то вы сымитируете работу парасимпатики, которая активируется в покое. Для организма это станет сигналом: «Все в порядке, опасности нет».
В критических ситуациях дышите медленнее и глубже — это помогает справиться не только со злостью, но и со страхом.Например, дыхательные техники часто рекомендуют людям, которые боятся авиаперелетов и волнуются во время публичных выступлений.

Разберитесь в причинах

Не спешите поддаваться эмоциям. Как только почувствуете раздражение, постарайтесь разобраться, почему оно возникает. Возможно, дело совсем не в агрессивном или глуповатом собеседнике. Как прошел ваш день? Из-за чего вы сегодня на нервах? Возможно, вы просто устали, разочарованы недавними событиями, или у вас много дел, и вы ничего не успеваете.
Эти размышления помогут отвлечься, успокоиться и трезво проанализировать ситуацию. Возможно, когда вы найдете правильные ответы, вам уже совсем не захочется злиться.

Сначала думайте, потом говорите

Обидеть словом легко, а вот справиться с последствиями бывает очень сложно. Одна необдуманная фраза может навсегда разрушить отношения с человеком, который вам дорог. Возьмите паузу. Успокойтесь. Соберитесь с мыслями. Готовы? Теперь можно говорить.
Вспомните притчу о Сократе. Он призывал просеивать то, что человек собирается сказать, через три сита: правды (вы уверены в этом?), доброты (хотите сказать хорошее или плохое?) и пользы (есть ли в этом необходимость?). Люди, которые не пользуются этими ситами, в первую очередь создают проблемы для себя.

Сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме

Акцентировать внимание на проблеме и своих эмоциях нет никакого смысла. Вы злитесь — и что дальше? Что от этого изменится? Если вы хотите, чтобы ситуация развивалась по-другому, нужно искать решения.
Ребенок получает плохие оценки в школе? Позанимайтесь с ним самостоятельно или наймите репетитора. Работа бесит? Возможно, стоит поискать другую. Знакомые часто пользуются вашей безотказностью? Научитесь говорить «нет» или смените круг общения. Как правило, выход есть. А если в какой-то ситуации от вас ничего не зависит — переживать тем более не стоит, поберегите свои нервы и здоровье.

Правильно выбирайте слова

Об одном и том же можно сказать по-разному. Посмотрите на эти фразы:
«Ты никогда не выполняешь свою работу нормально и вовремя!»
«Я очень расстроился из-за того, что ты вчера ушел с работы на час раньше, хотя еще были дела, а сегодня не подготовил договор для важного клиента. Такое не должно повториться».
Разница в том, что в первой фразе мы видим только критику, а во второй человек рассказывает о своих эмоциях и озвучивает конкретную проблему. В первом случае цель — задеть, а во втором — исправить ситуацию. Собеседник это чувствует и с большей вероятностью постарается исправиться.

Вам нужна физическая активность

Стресс — эволюционно древняя реакция организма, нашим предкам она была нужна для того, чтобы избегать физической опасности. Им приходилось охотиться, защищаться от хищников, биться насмерть с агрессивными соседями, спасаться от природных катастроф. В жизни современного человека всего этого нет. Стресс не находит выхода в физической активности, ради которой он, собственно, и возникает. В результате в организме происходят разрушительные процессы.
Если вы часто злитесь, вам просто необходимо заниматься спортом. Это не обязательно должно быть что-то сложное: отлично подойдут прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, йога.
Как бороться с прокрастинацией? Узнайте из нашей галереи:

Найдите хобби

Интересные увлечения полезны для здоровья во многих отношениях. Они помогают расслабиться, отвлечься от повседневной рутины, повысить самооценку, справиться с чувством одиночества, улучшить психическое состояние. Не так уж важно, чем вы занимаетесь: будь это коллекционирование монет или ролевые игры в лесу — лишь бы доставляло вам радость.

Поговорите с кем-нибудь

Каждому из нас периодически нужно выговориться. После беседы с человеком, который нас понимает и которому можно доверять, — сразу как гора с плеч. Ищите помощи у родных, друзей. Если подходящих людей нет в ближайшем окружении, найдите тусовку, сообщество по интересам. В конце концов, сходите к психологу или, если чувствуете, что ситуация серьезная, к психотерапевту. Иногда полезно поговорить по душам даже с незнакомым человеком.
Только не нужно становиться психологическим паразитом. У собеседника тоже бывают проблемы, и он хочет о них рассказать.
Возможно, когда вы узнаете, что творится у него в жизни, ваши трудности покажутся вам сущим пустяком. Иногда стоит просто поболтать на отвлеченные темы.

Ведите дневник

Дневник — словно хороший собеседник. Человеку намного проще избавиться от негативных эмоций, если он регулярно «выкладывает» их на бумагу. Не стоит недооценивать этот способ: его рекомендуют даже тяжелым больным, которые находятся в глубокой депрессии.
Не стоит становиться наркоманом, зависимым от эмоций. Это гарантированно разрушит все сферы вашей жизни. Первым делом нужно признать, что у вас есть проблема, и вы хотите это исправить. Если регулярно работать над собой, позитивные перемены обязательно придут.