Как правильно заботиться о сердце

Сегодня отмечается Всемирный день сердца.
Здоровый образ жизни — ключ к долгой и полноценной жизни. Правильные привычки, своевременная профилактика и соблюдение простых рекомендаций специалистов могут помочь избежать многих заболеваний, в том числе связанных с сердечно-сосудистой системой. Но что делать, если в ежедневной суете простые вещи забываются, а забота о собственном здоровье отходит на второй план?
Чтобы забота о здоровье была систематической и понятной, доктор Антон Родионов, к.м.н., врач-кардиолог и компания «Сервье» в преддверии Всемирного дня сердца и Российского национального конгресса кардиологов разработали «Календарь здорового сердца». В нем собраны основные советы для поддержания здоровья сердца на каждый день, неделю, 6 месяцев и год. Подробный план действий поможет регулярно следить за своим состоянием и не забывать о важных мерах профилактики.

Каждый день

Принимайте лекарства, назначенные врачомБольшинство препаратов, используемых для лечения болезней сердца и сосудов, рассчитаны на постоянный, ежедневный прием в течение длительного времени. Если на фоне терапии вам стало лучше — исчезли симптомы болезни, нормализовались показатели давления, холестерина, сахара и т. д. — это лишь значит, что лечение эффективно и его надо продолжать.
Многие лекарства в кардиологии направлены не столько на улучшение самочувствия, сколько на снижение риска сердечно-сосудистых осложнений, поэтому может показаться, что их отмена никак не скажется на состоянии здоровья, однако это большое заблуждение. Если вас что-то смущает в схеме лечения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Измеряйте артериальное давление

Вопреки распространенному мнению, гипертония (повышение артериального давления) симптомов не имеет. Нельзя ориентироваться ни на головную боль, ни на боль в сердце — все это очень неспецифические проявления. Только измерение давления сможет дать объективную картину. Давление надо измерять в спокойном состоянии, для измерения использовать аппарат с манжетой на плечо, а не на запястье. Если показатели устойчиво превышают 140/90 мм рт. ст. — это уже серьезный повод обратиться к врачу. Если на фоне лечения давление снижается слишком сильно (<100/70 мм рт. ст.), лечение нужно скорректировать.

Пересмотрите рацион питания

Как говорили в древности, «мы есть то, что мы едим». Образ питания в значительной степени определяет риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, рыбе и морепродуктам с высоким содержанием полезных жиров. Несмотря на то, что кардиологи уже не так активно возражают против употребления мяса и молочных продуктов, все же не стоит употреблять их ежедневно.
Несомненно стоит ограничивать продукты, содержащие рафинированный сахар и простые углеводы (например, белый хлеб, кондитерские изделия, фастфуд). Высокоуглеводная пища приводит к быстрому набору массы тела.
Важно обращать внимание и на способ приготовления пищи. Предпочтительны варка, тушение, запекание, нежелательно — обжаривание в масле (фритюр).

Снижайте потребление поваренной соли

Не забудьте убрать солонку со стола — избыток соли влечет за собой задержку жидкости и повышение артериального давления. Суточная норма потребления поваренной соли — не более 5 г в день. Покупайте в магазине только йодированную соль (это профилактика болезней щитовидной железы).
Большинство готовых продуктов и полуфабрикатов уже содержат достаточное количество соли, поэтому досаливать еду совершенно ни к чему.
Если вы склонны к повышению давления или задержке жидкости, старайтесь не злоупотреблять заведомо солеными закусками — рыбой, сыром, чипсами и т. д.

Больше двигайтесь

«Физическая активность минимум 45 минут в день» — так выглядит самое простое правило здоровья. Варианты физической активности могут различаться в зависимости от тренированности, общего состояния, возраста, привычек и предпочтений. Однако физическая активность бывает разной — полезной и не очень.
Для сердца хороши так называемые «аэробные» нагрузки — традиционная зарядка, ходьба, неспешный бег, плаванье, велосипед, активные игры. А вот силовые упражнения, подъем тяжестей, занятия на атлетических тренажерах не рекомендуются.Посматривайте на шагомер, который есть в каждом мобильном телефоне. Сколько шагов вы проходите в среднем в течение дня? Может быть, в какой-то момент отказаться ненадолго от транспорта и хотя бы немного пройти пешком?

Высыпайтесь

Современный стиль жизни часто не предполагает достаточного количества сна. По будням многие недосыпают, а в выходные отсыпаются за неделю, тем самым нарушая баланс между бодрствованием и отдыхом. Доказано, что пренебрежение режимом увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Человеку необходимо спать не менее 5 и не более 8 часов в сутки, при этом важно поддерживать стабильный режим сна без резких скачков в графике между днями5. И, конечно, учитывать индивидуальные особенности организма.

Избегайте стрессов

В последние годы хронический стресс становится самой значимой причиной инфарктов у молодых людей. Стрессы окружают нас повсюду, и бороться с ними очень непросто. Как же быть? Старайтесь ограждать себя от негативного информационного потока: как минимум, не позволяйте телевизору работать в фоновом режиме. Лучше включайте музыку или любимые фильмы в записи.
Отделяйте «рабочее» от «домашнего», заведите два телефонных номера: для домашних и для служебных разговоров, отключайте «рабочий» смартфон дома, в выходные и в отпуске.Лучший способ избавиться от накопившейся усталости и раздражения — физическая активность.

Если чувствуете, что в жизни что-то идет совсем не так и самостоятельно выкарабкаться не получается, не стесняйтесь обращаться к психотерапевту.

Бросайте курить

Сигарета — единственное на планете легально продающееся изделие, которое по своему прямому предназначению нас убивает. Табачный дым вызывает воспаление сосудов и очень быстрый рост атеросклеротических бляшек, которые впоследствии разрываются и приводят к тромбозу артерий сердца и головного мозга. Курение также становится причиной тяжелого необратимого заболевания легких.
Если вы курите, бросайте как можно скорее. Выбирайте счастливый день и бросайте. Это самое прекрасное, что вы можете для себя сделать. Если вам нужна помощь, обращайтесь к специалистам, современная медицина имеет возможность вам помочь.

Ограничивайте потребление алкоголя

Большинство людей уверены, что небольшие дозы алкоголя полезны для сосудов, однако мало кто знает, что представляет из себя «небольшая доза». Это всего-навсего 25–30 мл в пересчете на чистый спирт. Превышение этой дозы провоцирует повышение артериального давления, увеличение пульса и, в конечном итоге, увеличивает риск осложнений.
Так что давайте договоримся, что алкоголь никогда и ни в каких дозах не должен рассматриваться как средство профилактики или лечения каких-либо заболеваний.
Слишком просто превысить эту небольшую дозу, которая считается безвредной: сначала немного, потом все больше и больше.

Раз в неделю

Контролируйте свой вес

Избыточная масса тела — очень распространенный фактор риска, который влечет за собой не только сердечно-сосудистые заболевания, но и сахарный диабет — серьезное нарушение углеводного обмена.

Для оценки соотношения роста и веса используют простой расчетный показатель, который называется «индекс массы тела» (ИМТ). Для его расчета нужно разделить вес на квадрат роста в метрах, например, если при росте 170 см вы весите 75 кг, то показатель рассчитывают так: ИМТ = 75 / 1,7*1,7 = 25,9 кг/м2. В норме ИМТ должен быть от 20 до 25. Ожирением считают показатель, превышающий 30 кг/м2.
Если для вас проблема избыточного веса актуальна, выберите один день в неделю для взвешивания, чтобы отслеживать изменения в массе тела и корректировать свое питание и физическую активность. Нормализация веса поможет защитить не только сердце, но и суставы.

Раз в 6 месяцев

Измеряйте уровень холестерина

Холестерин не болит. Нет ни одного признака, который мог бы надежно сказать о повышении холестерина, но при этом этот фактор представляет собой один из самых значимых механизмов развития атеросклероза. Единственный способ узнать о наличии этого риск-фактора — измерить уровень холестерина в крови.
Единой нормы для этого показателя не существует: целевое значение зависит от уже имеющихся факторов риска. Запомните все же значение 5 ммоль/л.
Если показатель холестерина выше, есть повод обсудить с врачом стратегию его снижения. Не всегда это будут лекарства, иногда достаточно разумной коррекции питания. Впрочем, на диету сильно полагаться не нужно, холестерин вырабатывается в организме, и от характера питания зависит не очень сильно.
Впервые уровень холестерина здоровому человеку нужно определить в 35 лет. Если врач назначил препараты для снижения холестерина, то контролировать показатели липидного обмена желательно раз в полгода10.

17 важных фактов о холестерине — в нашей галерее:

Приходите к доктору на контрольный визит

Конечно, здоровому человеку незачем так часто ходить к врачу, но если у вас есть уже какие-то проблемы со здоровьем (артериальная гипертензия, нарушения липидного обмена, сахарный диабет), то оптимальная кратность контрольных визитов к доктору — два раза в год. В отдельных случаях этот интервал может быть короче.
Чтобы встреча с врачом прошла максимально продуктивно, заранее подготовьтесь к визиту: соберите все необходимые анализы, результаты исследований, дневник артериального давления и пульса. Запишите все вопросы, которые у вас возникли с момента предыдущего визита.

Раз в год

Проходите диспансеризацию

В России на протяжение многих лет существует программа профилактического обследования.
Вы можете бесплатно обратиться в поликлинику, чтобы врач провел несложные исследования, оценил состояние организма и дал рекомендации по профилактике и лечению выявленных факторов риска и заболеваний.Соблюдая рекомендации экспертов, вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшите качество жизни. Пользуйтесь «Календарем здорового сердца» и расскажите о нем своим близким.